Boka Utdrag: Färska val: Mer än 100 enkla recept för ren mat När du inte kan köpa 100% Organic

Smarta val bland konventionellt odlade frukt Omdömen

Medan amerikanerna åt 28 procent mer färsk frukt under 2000 än i 1970-talet, nuvarande amerikanska Department of Agriculture (USDA) siffror visar att vi skulle kunna göra bättre. Mindre än 40 procent av amerikanska vuxna och endast 26 procent av barnen är äldre än 1 äter den rekommenderade två till fem portioner frukt om dagen. Och det finns många skäl till varför vi bör försöka göra bättre.

Enkelt uttryckt, frukter är bland de mest näringsrika livsmedel på planeten. De innehåller praktiskt taget inget fett, och de är laddade med fibrer, vitaminer, mineraler, och hälsoskyddande antioxidanter. De ger dig också tillfredsställande sötma socker utan tomma kalorier de flesta andra sötsaker. Och frukt kan även hjälpa dig att gå ner i vikt. USDA Forskarna fann nyligen att människor som äter mer frukt tenderar att ha en lägre body mass index (ett mått på din vikt i förhållande till din längd) och lägre totalvikt.

Så vad frukter ska du välja när organiskt inte är tillgänglig? Ett antal frukter tenderar att vara låg bekämpningsmedelsrester och har liten negativ inverkan på miljön. Tillfällighet, de också tenderar att vara högre i värdefulla näringsämnen än andra sorter. Här är nedsliten som konventionellt odlade frukter kan du välja med tillförsikt.

Tropical Fruits Omdömen

När du behöver frisk frukt snabbt, nå för bananer, mjölbananer, ananas, mango, papaya, eller kiwifruits. Jämfört med andra typer av frukt, är tropiska frukter sprutas mindre och har lägre koncentrationer av bekämpningsmedel. De är också några av de mest näringsrika frukter som är tillgängliga för oss.

En banan levererar nästan 400 milligram av kalium. Forskning visar att äta bananer några gånger i veckan kan hjälpa till att sänka din livstid risken för högt blodtryck, hjärtinfarkt och stroke. Bananer är också en bra källa till andra elektrolyter, som bidrar till att ersätta och reglera vätska förlorade under träning. Efter din nästa träningspass, fylla dig med en banan och lite vatten i stället för en flaska sportdryck. (Ditto när barnen kommer in från en hel dag av lek.) Om du hittar bananer märkta "Rainforest Alliance-certifierade" på din marknad, ta dem. Även om inte strikt ekologiskt, dessa bananer odlas med hjälp av miljövänliga metoder kan du må bra om.

Kiwis gör ett annat mycket näringsrika och låg bekämpningsmedel val. I själva verket, kiwi innehåller mer näringsämnen per kalori än någon annan frukt. Två kiwi leverera mer kalium än en banan så mycket fiber som grapefrukt, och dubbelt så mycket C-vitamin som en apelsin. Dessa små kraftpaket är också hög i glutamat och arginin, två aminosyror som har visat att hjälpa kroppen utsöndrar tillväxthormon som minskar effekterna av åldrande. Dessutom rymmer en kiwi lätt och har en uppfriskande syrlig söta citrusliknande smak som barn tenderar att vilja.

Det går inte att hitta kiwis? Försök mango istället. Mango är låga i kemikalierester ännu är höga i C-vitamin, fibrer och betakaroten. En mango ger 6 gram fibrer. Det är mer än vad du får i en kopp kokt havrekli.

Om kiwi, mango, papaya eller är alltför svårt att hitta i ditt område, prova ananas - en annan tropisk frukt som är oftast lägre bekämpningsmedel än många andra frukter. Färsk ananas innehåller bromelain, ett enzym som hjälper digestion genom att bryta ner proteiner. (Det är en anledning till varför ananas gå så bra med fläsk -. Bromelain fungerar som en naturlig till kött) och ananas är höga i immunitet höjande vitamin C. En kopp ananas bitar levererar 40 procent av ditt dagliga vitamin C behov, medan 8 uns av ananasjuice levererar 100 procent. För ett ännu större skott av vitamin C, leta efter färska "gyllene" ananas importeras från Costa Rica. Det är sötare och saftigare, och det har mer än fyra gånger vitamin C i vanlig ananas.

Meloner Omdömen

De flesta meloner är låga i bekämpningsmedelsrester och hög viktiga näringsämnen. Både honungsdagg meloner och cantaloupemelon ger höga halter av kalium och vitamin C och en hel del fiber. Cantaloupemelon innehåller också beta-karoten, som kan hjälpa till att skydda mot cancer.

Vissa importerade cantaloupemelon har kopplats till utbrott av salmonellaförgiftning, men det är en sådan frisk frukt, det finns ingen anledning att undvika det. För att minska eventuella salmonellarisk, skrubba skalet på cantaloupemelon under rinnande vatten som du skulle en potatis. En snabb scrub innan styckning i cantaloupemelon bidrar till att eliminera eventuella bakterier på skalet som skulle kunna transporteras till frukten via kniven.

För lägsta bekämpningsmedelsrester bland meloner, sätta tänderna i en stab av saftig vattenmelon. En av sommarens högsta äta nöjen, gör vattenmelon också fantastiskt soppa.

Grapefrukt och andra citrusfrukter Omdömen

Grapefrukt bär en ganska låg risk bekämpningsmedel och rankas högt i näringsmässiga fördelar. Grapefrukt innehåller flera kraftfulla antioxidanter som har visat sig hjälpa till att lindra förkylningssymptom, förebygga cancer, och läka blåmärken. Frukten höga pektin innehåll levererar också mycket fibrer, som kan hjälpa till att sänka kolesterol och minska risken för hjärtsjukdom. Omdömen

Även om dessa kanske låter som åldersrelaterade sjukdomar, visar ny forskning att hälso öka frukter såsom grapefrukt kan hjälpa barn också, för att avvärja cancer och hjärtsjukdomar i det långa loppet. Ge dina barn en hälsosam försprång genom att få dem i vanan att äta citrus låg bekämpningsmedel som grapefrukt, mandariner och mandarin apelsiner.

Bland citrusfrukter, naveln apelsiner är något högre i rester, men de flesta av bekämpningsmedel koncentrerade i skalet. Om du äter bara frukt, konventionellt odlade versioner är någorlunda säker. Men om du planerar att använda skal av apelsiner (eller citroner eller limefrukter), är den bästa insatsen för att minska exponeringen av bekämpningsmedel för att köpa ekologiskt. När det gäller apelsinjuice, tester av konsumenterna unionen visar att riskerna bekämpningsmedel i konventionella apelsinjuice är ganska låg.

Blåbär Omdömen

Du kommer inte hitta en mer sund bär än ett blåbär. Medan de flesta kommersiella bär är extremt höga i insektsrester, blåbär är bland de lägsta av någon frukt. Plus, dessa små skatter är låga i kalorier och högt i vitamin C, kalium och fibrer. De är också den främsta källan till antioxidanter i produceragången. Föreningarna i blåbär kan hjälpa till att förebygga hjärtsjukdomar, urinvägsinfektioner, och vissa former av cancer, samt förbättra synen från en sjukdom som kallas makuladegeneration. Färska studier visar även att blåbär kan spela en roll för att öka ditt minne och bromsa åldrandeprocessen.

När de är i säsong (juli-september), håll blåbär i kylskåpet för gungade i spannmål, spöstraff i frukt shakes, eller göra pajer, chips och skomakare. Frysa dem att njuta av under resten av året. Eller prova torkade blåbär, som smakar bra i muffins och andra snabba bröd. Blåbär par bra med fjäderfä, också.

Kalifornien Druvor

De flesta US-odlade druvor kommer från Kalifornien och testa låg bekämpningsmedelsrester. Leta efter dem på marknader från maj till december. De övriga fyra månader av året, dock välja ekologiska druvor för att skydda din hälsa. Importerade druvor (vanligtvis skeppas in från Chile) finns i USA marknadsför året runt, men USDA data visar att 88 procent av importerade druvor har höga bekämpningsmedelsrester.

När du nå för en druva organisk eller låg bekämpningsmedel, kommer du också skörda några viktiga hälsofördelar. Vindruvor ger en hel del C-vitamin och kalium och en del bor, ett mineral som kan bidra till att stärka dina ben. Druvor innehåller också den naturliga växt kemiska ellagsyra, som har visat sig bidra till att förebygga cancer i laboratoriestudier genom att bryta ner kolväten, cancerframkallande ämnen i cigarettrök och avgaser.

Vindruvor är en naturligt för småätande och fruktsallader, men prova dem andra sätt också. Om du är orolig att ditt färska druvor kan gå dåligt innan du får äta dem, kasta dem i en fryspåse och frysa dem. På en varm dag, pop några frusna druvor till munnen för en uppfriskande mellanmål. Eller lägg färska druvor till såser.

Och det finns mer goda nyheter om druvsaft. De flesta på flaska och burk druvsaft bära en låg risk bekämpningsmedel, enligt tester utförda av konsumenter union. Lila druvsaft ger också några av de samma hjärtskyddande flavonoider som finns i rött vin. Dessa föreningar hjälper till att sänka blodkolesterolet genom att hindra den från att fastna vid kärlväggarna.

Plommon Omdömen

Många stenfrukter (som persikor) är starkt besprutas med syntetiska kemikalier för att avvärja insekter. Men plommon rankas bland de lägsta av alla frukter för insektsrester.

Känd som en bra källa till vitamin A och kalium, plommon - särskilt torkade plommon (även känd som katrinplommon) - kan även ha egenskaper som kan stoppa tillväxten av bakterier som orsakar matförgiftning, enligt ny forskning. Forskare vid Kansas State University blandat en liten mängd plommon extrakt med rått kött och fann att det undertryckte tillväxten av 90 procent av skadliga bakterier såsom Salmonella och E. coli 0157: H7. Forskningen är fortfarande preliminära, men tills vi reda på mer, det verkligen inte ont att para ihop plommon med kött.

--------------------------------------------------------------------------------

Garlicky Lemon Broccoli

Här är min familjs standard sida skålen för broccoli. Det är så enkelt, jag knappast att det är ett recept. Men mina barn älskar att äta broccoli på detta sätt, så det måste vara något att det. Förhoppningsvis kommer hela familjen gillar det också.

2 huvuden broccoli, skuren i buketter
(ca 5 koppar) katalog

Saft av ½ citron

3 matskedar extra virgin olivolja Omdömen

2 vitlöksklyftor, finhackade Omdömen

½ tesked salt

⅛ tsk mald svartpeppar Omdömen

nypa krossad röd paprika flingor
(tillval) Review

Placera broccolin i en ångbåt korg satt över en kastrull med sjudande vatten. Täck och ånga tills broccolin är skarp-anbud, 3 till 4 minuter.

Under tiden pressa saften från citron i en stor skål. Vispa i oljan i en långsam, stadig ström tills den är helt blandat. Vispa i vitlök, salt, peppar och peppar flingor (om du använder). Lägg den varma broccoli och kastar att belägga med förbandet.

Gör 4 portioner

Val Råd: korsblommiga grönsaker som broccoli, blomkål, och brysselkål rankas konsekvent låg bekämpningsmedelsrester vid odling av konventionella metoder Omdömen

Helping Hands. Till snabbt skära ett huvud av broccoli i buketter, avskurna stjälken på tvären precis nedanför basen av buketter "små stammar. Bottenskiktet av buketter kommer att falla bort från stjälken. Fortsätt skär igenom stjälkarna av buketter tills alla är borta. Du kan använda bitar av stammen i detta recept också. Bara skär dem i ½ "bitar så de är genomstekt när buketter är redo Omdömen

När du köper färsk broccoli, leta efter huvuden med en mörkt lila färg Dessa innehåller mest betakaroten, som kan.. hjälpa till att förebygga hjärtsjukdomar, cancer och grå starr.

--------------------------------------------------------------------------------

Citrus-Grilled Kyckling med Blueberry Mango Salsa Omdömen

Detta recept handlar om färska sommaren smaker. Apelsin, lime, koriander, mango, och blåbär skapar en regnbåge av smak. Om du är ute vid grillen, ge dessa ett försök. Eller om du går till stranden eller på en picknick, ta den grillad kyckling tillsammans med dig och servera med salsa. Omdömen

2 matskedar extra virgin olivolja Omdömen

4 msk apelsinjuice

3 msk limesaft Omdömen

5 msk finhackad rödlök Omdömen

¾ tsk salt Omdömen

¼ tsk mald svartpeppar Omdömen

4 bete-upp eller organiskt benfritt, skinn kycklingbröst halvor

1 liten mango, finhackad Omdömen

½ kopp färska blåbär Omdömen

⅛ tsk het pepparsås Omdömen

1 msk hackad färsk koriander eller basilika Omdömen

I en medelstor skål eller återförslutningsbar påse, rör ihop olja, 2 msk apelsinjuice, 2 msk limesaft, 2 msk lök, ½ tsk salt och peppar . Tillsätt kycklingen, vänder sig till päls. Täck eller sigill och kylskåp i en timme eller upp till 4 timmar.

I en annan medelstor skål eller väska, kombinera mango, blåbär, pepparsås, och resterande 2 msk apelsinjuice, 1 msk limesaft, 3 msk lök och ¼ tesked salt. Rör i koriander eller basilika. Omdömen

Coat en grillgallret med matlagning spray. Värm grillen till medium. Grilla kycklingen 4 "från värmen, tråckla ibland med marinaden och vänd en gång, tills en omedelbar läsa termometer register 170 ° F och juicer köra klart, 3 till 4 minuter per sida Servera med salsa
<.. p> Gör 4 portioner

Helping Hand. Att skala och grop en färsk mango, stå frukt upp - rätt på en skärbräda Skiva ner genom kött på en av de plattare sidor styr kniv .. nära runt den ovala - formade grop som möjligt Upprepa på andra sidan att göra två skivor av frukt plus en tredje mitt innehåller gropen För mitt, avbröt skal och sedan klippa frukten av gropen, kasta grop och peeling.

Håll ett av de återstående diskarna i handen och mycket noggrant score köttet ända ner till skalet i ett rutmönster. Var noga med att inte låta kniven punkteras genom mango huden och in i din handflatan. Tryck upp genom mitten av skalet sida av skivan för att exponera kuberna av kött. Skär köttet bort från skalet och kassera skal. Upprepa med den andra skivan.

-------------------------------------------- ------------------------------------

fullkorn Banana Walnut Muffins Omdömen

Perfekt för barnens matlåda eller som en behandling efter skolan, dessa fuktiga mini muffins göra bra mellanmål när som helst. Naturligtvis, de är delish frukost, alltför.

2 koppar oblekt allrengöringsmedel mjöl eller fullkorns bakverk mjöl Omdömen

1 tsk bakpulver Omdömen

1 tsk bakpulver Omdömen

½ tesked salt

½ kopp osaltat ekologiskt smör, vid rumstemperatur

½ kopp packat farinsocker Omdömen

2 betesmark höjde eller ekologiska ägg Omdömen

1⅓ koppar mosade mogna bananer Omdömen

¼ kopp ekologiskt 2% mjölk Omdömen

1 ½ tsk vaniljextrakt Omdömen

1 kopp hackade valnötter Omdömen

Värm ugnen till 375 och grad; F. Coat trettiosex 1 ¾. "Muffinsformar med matlagning spray Omdömen

I en stor skål, blanda mjöl, bakpulver, bakpulver och salt Omdömen

I en annan skål, med hjälp av en elektrisk. mixer, slå smör och socker tills ljuset och fluffigt. Vispa i äggen. Rör i bananer, mjölk och vanilj. Lägg de torra ingredienserna och rör bara att kombinera. Rör i valnötter. Omdömen

Sked smeten i den förberedda muffinsformar. Grädda tills en tandpetare införas i en muffin kommer ut ren, ca 15 minuter. Kyl i pannorna i 5 minuter. Överför muffins till rack för att avsluta kylning. Omdömen

Gör 36 mini muffins

Helping Hands. För att göra standardstorlek muffins, ersätta mini-muffin kokkärl med två 12-cup muffin stekpannor och öka bakning något Omdömen

För att frysa dessa muffins, svalna helt och frys . i en återförslutningsbar fryspåse Värma på 350 ° F i 10 minuter, eller tills genomvarmt Omdömen

För Baby:.. Innan omrörning i valnötter, fylla några muffin cups med slätten smeten Då rör valnötter i den återstående smet. Låta barnet nosh på muttern fria muffins.

Utdrag ur: Nya val: Mer än 100 enkla recept för ren mat När du kan inte köpa 100% ekologisk av David Joachim och Rochelle Davis © 2004 av David Joachim och Rochelle Davis. (April 2004, $ 18.95US /27.95CAN $; 0-87596-896-1) Tillstånd beviljas av Rodale, Inc., Emmaus, PA 18098. Finns där böcker säljs eller direkt från förlaget genom att ringa (800) 848-4735 eller besöka deras hemsida på www.rodalestore.com Omdömen  ..