Behöver vi Stretching

Ja, vi måste göra stretching innan ett träningspass och efter Omdömen När den görs rätt, stretching kan göra mer än att bara öka flexibiliteten, Omdömen

• ökad förmåga att lära sig och utföra skickliga rörelser
• ökad mental och fysisk avkoppling Omdömen • förstärkt utveckling av kroppsmedvetenhet Omdömen • minskad risk för skador på leder, muskler och senor
• minskad muskel ömhet Omdömen • minskad muskelspänningar Omdömen • ökad smidighet på grund av stimulering av produktionen av kemikalier som smörjer bindväv
• minskad svårighetsgrad av smärtsamma menstruationer (dysmenorré) hos kvinnor Omdömen

Tyvärr, inte ens de som sträcka inte alltid sträcka ordentligt och därför inte dra några eller alla av dessa fördelar. Några av de vanligaste misstagen när stretching är:

• felaktig uppvärmning Omdömen • otillräcklig vila mellan träningspassen Omdömen • översträckning
• utför fel övningarna
• utföra övningar i fel (eller suboptimal) sekvens

I det här kapitlet kommer vi att försöka visa dig hur man kan undvika dessa problem, och andra, och presentera några av de mest effektiva metoderna för att förverkliga alla fördelar av sträckning.

Värmer upp Omdömen Stretching är inte värmer upp! Det är emellertid en mycket viktig del av att värmas upp. Värmer upp är bokstavligen processen att "värma upp" (dvs höja din kroppstemperatur). En riktig uppvärmning bör höja kroppstemperaturen med en eller två grader Celsius (1,4 till 2,8 grader Fahrenheit) och är indelad i tre faser:

1. allmän uppvärmning
2. sträckning
3. sport-specifik aktivitet Omdömen

Det är mycket viktigt att du utför den allmänna uppvärmningen innan du sträcka. Det är inte en bra idé att försöka sträcka innan dina muskler är varma (något som den allmänna uppvärmningen åstadkommer).

Värmer upp kan göra mer än att bara lossa stela muskler; när det görs på rätt sätt, kan det faktiskt förbättra prestanda. Å andra sidan, en felaktig uppvärmning, eller ingen uppvärmning alls, kraftigt kan öka risken för skador från att delta i idrottsaktiviteter.

Det är viktigt att notera att aktiva sträckor och isometriska sträckor bör inte vara en del av din uppvärmning eftersom de ofta är kontraproduktiva. Målen för uppvärmning är (enligt Kurz): "en ökad medvetenhet, bättre samordning, bättre elasticitet och sammandragnings av muskler och en större effektivitet i luftvägarna och kardiovaskulära systemen." Aktiva sträckor och isometriska sträckor inte bidra till att uppnå dessa mål, eftersom de kan orsaka de sträckta muskler vara alltför trött för att kunna utföra den atletiska aktivitet som du förbereder din kropp.

allmänna uppvärmningen är uppdelad i två delar:
1. gemensamma rotationer
2. aerob aktivitet

Dessa två verksamheter bör utföras i den ordning som anges ovan.

Den allmänna uppvärmningen bör inledas med joint-rotationer, med början antingen från tårna och arbeta dig upp, eller från fingrarna och arbeta dig ner. Detta underlättar gemensamma förslag genom att smörja hela leden med ledvätska. Sådan smörjning tillåter lederna att fungera lättare när uppmanas att delta i idrottslig verksamhet. Du bör utföra långsamma cirkelrörelser, både medurs och moturs, tills leden verkar röra sig smidigt. Du bör rotera följande (i den givna ordningen, eller i omvänd ordning):

1. fingrar och knogar
2. handleder
3. armbågar
4. axlar
5. hals
6. bålen /midja
7. höfter
8. ben
9. knän
10. vrister
11. tår

När du har utfört de gemensamma rotationer, bör du delta i minst fem minuter av aerob aktivitet, såsom jogging, hoppa rep, eller någon annan aktivitet som orsakar en liknande ökning i kardiovaskulär output (dvs. få blodet att pumpa). Syftet med detta är att höja din kroppstemperatur och få ditt blod flyter. Ökat blodflöde i musklerna förbättrar muskel prestanda och flexibilitet och minskar risken för skador.

Uppvärmnings Stretching
När den allmänna uppvärmningen har avslutats, musklerna är varmare och mer elastisk. Omedelbart efter din allmänna warm-up, ska du delta i några långsamma, avslappnad, statisk stretching Du bör börja med ryggen, följt av överkroppen och underkroppen, stretching dina muskler i följande ordning;

1 . tillbaka
2. sidor (externa sneda) katalog 3. hals
4. underarmar och handleder
5. triceps
6. bröst
7. skinkor
8. ljumske (adduktorer) katalog 9. lår (quadriceps och kidnappare) katalog 10. kalvar
11. skenben
12. hamstrings
13. vristen

Den sista delen av din uppvärmning ska bestå av samma rörelser som kommer att användas under den atletiska händelse, utan på en minskad intensitet. En sådan sport-specifik aktivitet är fördelaktigt eftersom det förbättrar koordination, balans, styrka, och svarstid, och kan minska risken för skador.

Svalnar Omdömen Stretching är inte ett legitimt sätt att kyla ner. Det är endast en del av processen. När du är klar med din träning, det bästa sättet att minska muskeltrötthet och ömhet (orsakad av produktionen av mjölksyra från maximal eller nästan maximal muskelansträngning) är att göra en lätt uppvärmning ned. Denna varm ner liknar den andra halvan av din uppvärmning (men i omvänd ordning). Den varma och ned består av följande faser:

1. sport-specifik aktivitet
2. dynamisk stretching
3. statisk stretching

Helst bör du börja din varma-ner med ca 10-20 minuter av sport specifik aktivitet (kanske bara lite mer intensiv än i din varma-up). I verkligheten men du kanske inte alltid ha 10-20 minuter till godo i slutet av träningen. Du bör dock försöka att utföra åtminstone 5 minuter idrottsspecifik aktivitet i detta fall. Sporten-specifik aktivitet bör omedelbart följas av stretching: utföra Först några lätta dynamiska sträckor tills din puls saktar ned till dess normala skattesatsen, sedan utföra vissa statiska sträckor. Sport-specifik aktivitet, följt av stretching, kan minska kramper, skärpning, och ömhet i trötta muskler och får dig att må bättre.

Massage Omdömen Många människor är omedvetna om den gynnsamma roll som massage kan spela i både styrketräning och rörlighetsträning. Massera en muskel eller grupp av muskler, omedelbart innan du utför stretching eller styrkeövningar för dessa muskler, har några av följande fördelar:

ökat blodflöde
massage av musklerna hjälper till att värma upp dessa muskler, vilket ökar deras blodflödet och förbättra deras omsättning.

uppmjukning av mass muskler sälja The masserade musklerna är mer avslappnad. Detta är särskilt användbart när du är på väg att sträcka dessa muskler. Det kan också hjälpa till att lindra smärtsamma muskelkramper.

avlägsnande av metaboliska avfall
masserande verkan, och den förbättrade cirkulationen och blodflöde som resulterar, hjälper till att avlägsna avfallsprodukter, såsom mjölksyra, från musklerna. Detta är användbart för att lindra eftertränings ömhet.

På grund av dessa fördelar, kanske du vill göra massage en regelbunden del av din stretching program: omedelbart före varje sträcka du utför, massera muskler du är på väg att sträcka.

Delar av en bra Stretch
Helst en viss sträcka bör arbeta bara musklerna som du försöker att sträcka. Isolera musklerna arbetade en given sträcka innebär att du inte behöver oroa dig för att övervinna motståndet som erbjuds av mer än en grupp av muskler. I allmänhet, ju färre muskler du försöker tänja på en gång, desto bättre. Till exempel, är du bättre försöker sträcka en hamstring i taget än båda hamstrings samtidigt. Genom att isolera muskeln du stretching, upplever du motstånd från färre muskelgrupper, som ger dig större kontroll över sträckan och låter dig att lättare ändra dess intensitet. Som det visar sig, är splittringar inte en av de bästa stretchövningar. Inte bara sträcka sig flera olika muskelgrupper alla på en gång, det också sträcker dem i båda benen vid gång.

strech (bra och dåliga) kan göras enklare och effektivare genom att helt enkelt anpassa dem för att ge större hävstångseffekt.

Risk Omdömen Även om en sträcka kan vara mycket effektiva när det gäller att ge idrottaren med gott om hävstång och isolering, måste den potentiella risken för skador från att utföra sträckan beaktas. Än en gång, SynerStretch säger det bäst: Även en övning ger utmärkt hävstångseffekt och stor isolering kan fortfarande vara ett dåligt val för att utföra. Vissa övningar kan helt enkelt leda till för mycket stress på lederna (som kan leda till personskador). De kan innebära rotationer som sliter senor eller ligament, eller sätta press på diskarna i ryggen, eller innehålla någon annan twist eller stänga som kan orsaka skada på till synes oberoende delar av kroppen. Omdömen

En sak många människor verkar oense om är hur lång tid att hålla en passiv stretch i sin position. Olika källor verkar tyda på att de bör hållas för så lite som 10 sekunder till så länge som en hel minut (eller till och med flera minuter). Sanningen är att ingen egentligen verkar veta säkert. Enligt HFLTA det finns någon tvist över hur lång tid en sträcka ska hållas. Många forskare rekommenderar 30-60 sekunder. För hamstrings, visar forskning att 15 sekunder kan vara tillräcklig, men det är ännu inte känt om 15 sekunder är tillräckligt för någon annan muskelgrupp.

En bra gemensam grund verkar vara ca 20 sekunder. Barn och personer vars ben är fortfarande växer, inte behöver hålla en passiv stretch denna långa (och i själva verket, Kurz avråder starkt). Håll stretch för ungefär 7-10 sekunder bör vara tillräckligt för denna yngre grupp människor.

Ett antal människor gillar att räkna (antingen högt eller för sig själva) medan de stretch. Medan räkna under en sträcka är inte i sig, särskilt viktigt ... det viktiga är fastställandet av ett bestämt mål för varje stretching övning utförs. Räkna under en sträcka hjälper många människor att uppnå detta mål.

Många källor tyder också på att passiva sträckor bör utföras i uppsättningar av 2-5 repetitioner med en andra vila mellan varje sträcka 15-30.

Andning under sträckning
Korrekt kontroll andning är viktigt för en framgångsrik sträcka. Korrekt andning hjälper till att slappna av kroppen, ökar blodflödet i hela kroppen, och hjälper till att mekaniskt avlägsna mjölksyra och andra biprodukter av träning.

Du bör ta långsamma, avslappnad andetag när du sträcker, försöker andas ut när muskeln är stretching. Vissa rekommenderar även öka intensiteten av sträckan endast när andas, håller stretch i sin nuvarande position på alla andra tider (detta gäller inte isometriska sträckning).

Det korrekta sättet att andas är att andas långsamt genom näsan, utöka buken (inte bröstet); hålla andan en stund; andas sedan ut långsamt genom näsan eller munnen. Andas in genom näsan har flera syften, däribland rena luften och försäkring rätt temperatur och luftfuktighet för syretransporten i lungorna. Andningen bör vara naturliga och membranet och buken bör förbli mjukt. Det bör inte finnas någon kraft andningen. Vissa experter tycks föredra utandning genom näsan (i motsats till genom munnen) säger att andas genom munnen orsakar depression på hjärtat och att problem kommer att uppstå på lång sikt.

Hastigheten andning ska styras genom användningen av glottis i baksidan av halsen. Detta ger en mycket mjuk "hm-mm-mn" ljud inuti halsen i motsats till en sniffning ljud i bihålorna. Utandnings bör kontrolleras på ett liknande sätt, men om du andas genom munnen, bör det vara mer av en "ah-hhhh" ljud, som en suck av lättnad.

När du andas in, pressar membranet nedåt på de inre organen och deras tillhörande blodkärl, klämma blodet ur dem. När du andas ut, buken, dess organ och muskler, och deras blodkärl översvämning med nytt blod. Denna rytmiska kontraktion och expansion av buken blodkärlen är delvis ansvarig för blodcirkulationen i kroppen. Dessutom hjälper den rytmiska pump åtgärder för att avlägsna slaggprodukter från musklerna i bålen. Denna pumpverkan kallas andnings pumpen. Andnings Pumpen är viktigt under sträckning eftersom ökat blodflöde till de sträckta muskler förbättrar sin elasticitet och ökar hastigheten med vilken mjölksyra renas från dem. Omdömen

När Stretch
bästa tiden att sträcka är när dina muskler värms upp. Om de inte redan är varm innan du vill sträcka, måste du värma upp dem själv, oftast genom att utföra någon typ av kort aerob aktivitet. Självklart, stretching är en viktig del av uppvärmnings före och kyla ner efter ett träningspass Om vädret är mycket kallt, eller om du känner dig mycket hård, måste du vara extra noga med att värma upp innan du sträcker för att minska risken för att skada sig själv.

Många av oss har vår egen interna kropps klocka, eller dygnsrytm som är mer formellt kallas: Några av oss är "tidigt på morgonen människor", medan andra anser sig vara "sena nighters". Att vara medveten om din dygnsrytm bör hjälpa dig att avgöra när det är bäst för dig att sträcka (eller någon annan typ av verksamhet). Gummerson säger att de flesta människor är mer flexibla på eftermiddagen än på morgonen, med en topp från cirka 14:30 till 04:00. Dessutom, för att bevis tyder på att under en viss dag, styrka och flexibilitet är på topp på eftermiddagen eller tidigt på kvällen. Om detta stämmer skulle det tyder på att, allt annat lika, kan du vara bättre att utföra din träning direkt efter jobbet snarare än innan arbetet. Omdömen

tidigt på morgonen Stretching Omdömen Å andra sidan Enligt Kurz, "om du behöver [eller vill] att utföra rörelser som kräver stor flexibilitet med [liten eller] ingen uppvärmning, bör du göra tidigt på morgonen sträcker en del av din rutin." För att göra detta på rätt sätt, måste du först göra en allmän uppvärmning (se avsnitt Du bör sedan börja din tidigt på morgonen sträcker genom att först utföra vissa statiska sträckor, följt av några lätta dynamiska sträckor. I grund och botten din tidigt på morgonen stretching regim bör vara nästan identisk med en komplett uppvärmning Den enda skillnaden är att du kanske vill utelämna någon sport-specifik aktivitet även om det kan vara fördelaktigt att utföra det om du har tid. Omdömen

Om du väljer att sträcka med en partner, se till att det är någon du litar på att ägna stor uppmärksamhet åt dig medan du sträcker, och agera på lämpligt sätt när du signalerar att du känner smärta eller obehag. Omdömen

Stretching att öka flexibiliteten Omdömen När sträckning i syfte att öka den totala flexibilitet bör en stretching rutin åstadkomma åtminstone två mål:.

1 Att träna din stretch receptorer att vänja sig vid större muskellängden Omdömen 2. För att minska motstånd av bindväv till muskel förlängning Omdömen

Om du försöker att öka aktiv flexibilitet, kommer du också att stärka musklerna som är ansvariga för att hålla sträckta armar och ben i sina utsträckta lägen.

Innan du skriver ett särskilt stretching rutin, måste du först bestämma vilka typer av flexibilitet du vill öka, och som sträcker sig metoder som är bäst för att uppnå dem. Det bästa sättet att öka dynamisk flexibilitet är genom att utföra dynamiska sträckor, kompletterat med statiska sträckor. Det bästa sättet att öka aktiva flexibilitet är genom att utföra aktiva sträckor, kompletterat med statiska sträckor. Det snabbaste och mest effektiva sättet för närvarande känt att öka passiv flexibilitet är genom att utföra PNF sträcker Omdömen

Om du är mycket allvarligt om ökad övergripande flexibilitet, då rekommenderar jag religiöst följa följande riktlinjer:. Omdömen

• Utför tidigt på morgonen sträcker vardagsOmdömen • Warm-up ordentligt innan alla eventuella idrottsaktiviteter. Se till att ge dig själv gott om tid att utföra kompletta uppvärmning. .
• Nedkylning ordentligt efter alla eventuella idrottsaktiviteter Omdömen &bull. Se alltid till att dina muskler värms upp innan du sträcker Omdömen &bull!; Utför PNF stretching varannan dag, och statisk stretching på off dagar (om du är övernitiska, kan du prova statisk stretching varje dag, förutom PNF stretching varannan dag).

Sammantaget bör du räkna med att öka flexibiliteten gradvis. Men om du verkligen åta sig att göra ovanstående, bör du (enligt SynerStretch) uppnå maximal överkroppen flexibilitet inom en månad och maximal lägre kroppen flexibilitet inom två månader. Om du är äldre eller mer stelbent än de flesta människor, kommer det att ta längre tid än så.

Försök inte att öka flexibiliteten för snabbt genom att tvinga dig själv. Sträck längre än musklerna kommer att gå utan smärta Omdömen  ..