ACT With Love: Namnge din Feelings

NAMN dina känslor
Om du vill hantera dina känslor på ett effektivt sätt, you name dem. NAME är en akronym för
N – Lägg märke till
A – Bekräfta
M – Gör utrymme
E – Öka medvetenheten

Låt &'; s gå igenom dessa steg för att hantera dina känslor, en efter en Omdömen

STEG 1: KALLELSE Omdömen

När starka känslor dyker upp, är det första steget. helt enkelt lägga märke till dem. Detta är inte alltid lätt. Faktum är att mer intensiv dina känslor, desto svårare är det. Det finns två huvudorsaker till detta Omdömen

·. Först, med den tid du når vuxen ålder, dina vanemässiga svar på dina känslor är djupt förankrade. Du har blivit en expert på att leva på autopilot; din naturliga tendens är inte att lägga märke till vad du &'; re känsla förrän du &'; ve redan agerat på det. Det tar en hel del övning för att lära sig av dessa vanor.

· För det andra, när starka känslor uppstår, tenderar ditt sinne för att gå in i en frenesi. Din psykologiska smog blir allt rörs upp, växer tjockare, mörkare och segare tills snart du är helt förlorad. Och ju mer smält du blir, desto mindre din förmåga till medvetenhet. Således för att arbeta effektivt med dina känslor, måste du först skingra smog. Att &'; s där några medveten andning är praktiskt:

· Först andas ut helt, driver all luft ur dina lungor. Tillåter dem sedan att fylla nerifrån och upp.

· När du gör det, märker dina andetag flödar in och strömmar ut. Du kan tänka på dina andetag som räddningsrutschbana: det hjälper dig att glida från ditt sinne i din kropp Omdömen

·. Du kanske tycker att det är bra att säga till dig själv något i stil “ Att släppa taget, och" “ Stepping tillbaka, &"; eller “ Tappa berättelsen &"; – eller kanske något humoristiskt som “ Bye-bye, smog &"; eller “ Vi ses senare, sinne &". (It &'; s inte nödvändigt att göra detta, men många människor tycker att det hjälper defusion.) Review

· Därefter flyttar din medvetenhet från dina andetag till din kropp, och lägg märke till var denna känsla är mest intensiv. Vi känner karakteristiskt starka känslor i vissa områden i vår kropp: vanligast vår panna, käkar, nacke, hals, axlar, bröst eller mage. Så kolla in din kropp. Ta några sekunder att skanna det från topp till tå, och ringa in varhelst känslan är starkast.

· Lägg märke till var denna känsla startas och stoppas. Var är dess kanter? Är det på ytan eller djupt inom dig? Är det rörliga eller stilla? Vilken temperatur är det? Har den hotspots eller kalla fläckar? Lägg märke till så mycket om det som du kan, så om du är en nyfiken vetenskapsman som har aldrig stött på något liknande innan Omdömen

STEG 2:. BEKRÄFTAR Omdömen

När du &'; ve märkt känslor och förnimmelser i kroppen, är nästa steg att öppet erkänna sin närvaro. Detta kan göras med några enkla self-talk. Säg till dig själv, och" Här och' s känsla av ilska &"; eller “ Här och' s känsla av otrygghet &". I ACT, uppmanar vi dig att beskriva dina känslor på detta sätt istället för att säga och" I &'; M arg &"; eller “ I &'; M förbittrad &". Varför? För när du säger och" Jag är skyldig &"; eller “ Jag är ledsen, &"; Det verkar som om du är dina känslor, vilket gör att det verkar mycket större än den faktiskt är. I ACT, vi vill att du ska uppleva att du inte dina känslor på samma sätt som du inte dina tankar. Tankar och känslor kommer och går; de passerar genom er, mycket moln passerar genom himlen; de är övergående händelser, ständigt förändras. De är inte du. Även vanlig fras “ Jag känner arg &"; kunde vara bättre anges som “ Jag har en känsla av ilska &". Lägg märke till hur den senare beskrivningen hjälper dig ta ett steg tillbaka från känslan lite Omdömen

Ett ännu enklare alternativ är att märka din känsla med bara ett ord: “ ilska &";. “ skuld, &"; “ rädsla, &"; “ sorg &". Och om du kan &'en; t ganska identifiera känslor, kan du använda en vag term som “ smärta, &"; “ ont, &"; eller “ påfrestning &".

Bekräfta är ett viktigt steg i acceptans. Det betyder att du är “ få verklig &"; – det vill säga att du öppnar upp till det faktum att detta är vad du känner i detta ögonblick. It &'; s gillar att åka skridskor på tunn is: om du vill att effektivt hantera situationen, är det första steget att erkänna att isen är tunn Omdömen

Obs: Det är viktigt att erkänna dina känslor nonjudgmentally.. Om du säger till dig själv, och" Här och' s denna fruktansvärda känslan igen &" ;, som &'; s sannolikt att leda dig till undvikande, inte acceptans Omdömen

STEG 3:. Skapa utrymme Omdömen

När smärtsamma känslor dyker upp, vi tenderar att strama upp omkring dem. I stället för att ge dem utrymme, vi försöker pressa ut dem eller squash ner dem eller driva bort dem. Detta är som att låsa en arg eller rädd häst i en liten burk skjul. Hästen kommer att pundet sina hovar mot sidorna, hamra bort, desperata att fly – och i processen, kommer den att göra en hel del skada. Men om du släpper den hästen i ett stort öppet fält. Där kan springa runt till sitt hjärta och' s innehåll. Snart kommer det att förbruka all sin energi och bosätta sig. Ingen skada skedd. På samma sätt kan vi lära oss att öppna upp kring starka känslor. Om vi ​​ger dem gott om plats, kommer de att satsa sin energi utan att skada oss. Din andning kan hjälpa dig med detta:

· Andas in djupt. Tänk dig att din andedräkt flyter in i och runt den känslan i kroppen. Och som det gör, det &'; s som om det i något magiskt mening, öppnar ett utrymme inuti dig. It &'; s känsla av att öppna upp, att göra plats för alla dessa obehagliga känslor.

· Se om du kan låta dessa känslor att vara där, även om du inte &'en; t vill ha dem. Du don &'en; t måster gillar dem eller vill ha dem. Du är helt enkelt ge dem tillåtelse att närvara.

· Detta är inte ett smart sätt att bli av med känslan. Det är bara ett sätt att sluta fred med det – att sluta slåss eller springa därifrån.

· Du kanske tycker att det är bra att använda vissa self-talk. Kanske säga till dig själv, och" Öppnandet &"; “ Göra utrymme, &"; eller “ Låt det vara och ". Eller kanske prova en längre fras: “ Jag don &'en; t gillar det, jag don &'en; t vill ha det, men jag kan göra plats för det &"; Omdömen

·. Håll andas in och runt dina känslor. Öppna upp lite i taget, vilket gör mer och mer utrymme Omdömen

·. Du kan göra denna övning så kort eller så länge du vill. Du kan göra en minut version eller en tjugo minuters version. Med lite övning kan du köra igenom hela övning i tio sekunder, vilket är ungefär tidsperiod på ett långsamt, djupt andetag Omdömen

STEG 4:. Öka medvetenheten Omdömen

Det sista steget är att expandera medvetenhet – med andra ord, nå ut och få kontakt med världen omkring dig. Livet är som en magnifik ständigt föränderliga scenshow, och på scenen är allt du kan tänka, känna, se, höra, röra, smak och lukt. Denna känsla i kroppen är bara en aktör på scenen. För en stund där – i steg 1, 2 och 3 – du nedtonade ljus på scenen, och du lyste en spotlight direkt på denna känsla. Nu är det &'; att dags att ta upp alla lampor igen. Lägg märke till hela scenshow; märka allt du kan se, höra, röra, smak och lukt. Titta runt i rummet. Var är du, vad gör du, vem är du med? Vad kan du se, höra och röra?

När du gör det, dina känslor är fortfarande närvarande, men du har gjort utrymme för dem; de kan hänga tills de bestämmer sig för att lämna. Samtidigt är du fri att agera, styrs av dina värderingar. Så öka medvetenheten: nå ut och få kontakt med världen omkring dig. Hellre än att vända sig inåt och stänga, vrid utåt och öppna upp. Låt dina värderingar visar försiktigt sätt: fråga dig själv, och" Vad skulle jag vilja göra just nu som &'; s överensstämmer med mina värderingar &";? Don &'en; t vänta tills du “ må bättre &" ;; ! om det och' s något meningsfullt eller viktigt att du skulle kunna göra, så gör det just nu Omdömen

*** Omdömen

Utdrag från ACT WITH LOVE: Sluta kämpa, jämka samman meningsskiljaktigheter, och stärka din relation med Acceptance and Commitment Therapy (New Harbinger Publications) Review.