Guide till Skapa en Tyngdlyftning Superset Workout

I &';. Ve gjort styrketräning superset pass för år Omdömen

När jag först började gå till gymmet vid 15 års ålder, jag gjorde standard “ göra en uppsättning och vila &"; rutin. Jag hatade vilande del eftersom jag fick uttråkad. Dessutom gjorde min träning tar längre tid. Omdömen

Efter att ha lyft under några år, jag lärde mig om supersets. I &'; ve gjort dem alltsedan … och inte bara styrketräning superset. Jag gör dem i alla typer av format för att påskynda min träning. Omdömen

Vad är supersets? Omdömen

I ett nötskal, är supersets gör övningar back-to-back utan vila. Det kan vara inriktade på samma muskel eller olika muskler. Det kan vara en kombination av:. Omdömen

styrketräning och konditionsträning,
styrketräning och stretching (eller yoga), eller Omdömen cardio och yoga Omdömen

Du kan skapa duo, eller trippelkombinationer såsom:

Chest /Back (duo combo) Review Bröst /biceps /triceps (trippel-kombination)
Bröst /Back /Stretch
Bröst /Bröst /Back /Tillbaka (detta fyra-motion superset är ganska intensiv). Omdömen

Vilka är de främsta fördelarna med supersets?

Sparar tid åt att träna. Jag tycker superset skära ner min träningstid med 40%. Omdömen

träffa alla dina muskelgrupper i färre pass under en viss vecka. I stället för att slå 2 muskelgrupper, du enkelt täcka 4 under en 20 till 30 minuters träning. Omdömen

Lindrar tristess. Jag hatar att sitta mellan seten. Jag föredrar att hålla igång. Omdömen

Ger både anaeroba och aerob träning samtidigt. Omdömen

Gör stretching välsmakande. En stor combo är styrketräning och stretching. Omdömen

Mer träning sort. Med alla kombinationer tillgängliga, kan du komma med alla typer av träning (se kombinationer nedan). Du kan göra olika kombinationer under samma träningspass. I själva verket kan varje träningspass vara annorlunda. Omdömen

Ja, jag inser resten är bra för att kunna lyfta maximibelopp vikt och /eller antal reps. Jag får det … men jag &'; M inte så bekymrad över att maximera nyttan med varje set. Faktum är att jag och' D mycket hellre klippa mitt träningstid med 40%, får 80% av nytta och minska tristess. Att &';.? Är vad supersets göra för mig Omdömen

Gör supersets fungerar Omdömen

Ja, de gör för mig. Faktum är att jag tycker att det jag lyfta och antalet reps doesn &'; t lida mycket trots att mycket färre och kortare pauser mellan seten. Dessutom, även på dagar Jag lyfter bara vikter, jag får en aerob träning i såväl. Omdömen

Två huvudtyper av Styrketräning superset Omdömen

1. Samma Muscle Combos Omdömen

Om du &'; re verkligen till utmattande dina muskler, kan du göra vad jag kallar “ samma muskel combos &" ;. Det är när du gör två olika övningar som riktar sig till samma muskelOmdömen

Same muskel combos don &'en;. T nödvändigtvis spara mycket tid. I stället kan de verkligen hamra en muskel Omdömen

Det &';. En bra idé att börja med en förening övning följde upp med en isolerings rörelse. Men denna isn och' t absolut nödvändigt. I själva verket gör jag ofta hela styrketräning träning endast &hellip användning av maskiner; som är isolering övningar (maskiner hjälper också att spara tid). Omdömen

Exempel på samma muskel Combos Omdömen

Duo superset

Bänkpress /Flat Flies
Incline Press /Pec Deck

Triple superset

Bänkpress /DB Press /Pec Deck Omdömen

2. Olika Muscle Combos Omdömen

Olika muskel kombinationer är vad jag gör nästan uteslutande. Jag don och 'en; t verkligen samma muskel combos superset Omdömen

Exempel på olika muskelkombinationer är följande:

Duo superset

Bänkpress (bröst) /Lat Dra ner (. tillbaka) Review Skivstångscurl (biceps) /Triceps Extension (triceps) katalog

Triple superset

Bänkpress /Bicep DB Curl /Triceps Extension
Lat Pull Down /DB Shoulder Press /Barbell Shrugs

Hur mycket vila bör du ta mellan superset

Jag brukar ta 30 sekunders vila. Jag hålla det kort så att tiden mellan att arbeta ut en muskel inte är för lång. Dessutom, om jag tog 3 minuter, det skulle inte förkorta min träning och wouldn &';.. T ge mycket av en aerob träning Omdömen

Om jag sträcker mellan seten, jag tar ingen vila Omdömen

Det beror också på om du gör “ samma muskel &"; kombinationer eller “ olika muskel combos &" ;. Självklart, om du träffar samma muskler back-to-back, du och' ll behöva ta mer än 30 sekunder vila Omdömen

Det beror också på om du gör duo eller tredubbla superset.. När jag gör trippelsupersets, jag tar 10 till 15 andra vatten paus och fortsätta. Jag verkligen motor med mina trippelsupersets. Omdömen

Därför, allt beror på vilken typ av supersets du gör. Spela det på gehör för att se vad som fungerar för dig. Om du hittar 30 sekunder doesn &'; t ge tillräckligt återhämtningstid, utvidga detta till 45 sekunder Omdömen

Också vara uppmärksam på utmattning.. Du kan överdriva din träning med supersets, särskilt när införliva sammansatta övningar såsom knäböj och marklyft som beskatta och ansträngande.
Hur kan du planera din träning med supersets

Jag älskar superset eftersom jag kan antingen hammare en 2-muskel träningspass på 12 minuter lämnar mer tid för hjärt /yoga (och gör detta 4 till 5 gånger per vecka, vilket är en dag split 4 eller 5) eller drabbats 4 muskelgrupper i 20 till 30 minuter. Med en fyra muskel superset plan lyfter jag 2 till 3 gånger per vecka (beroende på sprickor). Omdömen

Exempel på superset träning Omdömen

Duo Muscle Superset pass

3 Dag Split

Dag 1: Bröst /Tillbaka | Biceps /Triceps Omdömen Dag 2: axlar /fällor | Abs (superset abs)
Dag 3: Quads /Kalvar | Hamstrings /Abs

4 Dag Split Omdömen

Dag 1: Bröst /Back Omdömen Dag 2: Biceps /Triceps Omdömen Dag 3: axlar /Abs
Dag 4: Ben

En anteckning om abs. Du kan införliva abs med styrketräning (dvs. do magövningar mellan styrketräning övningar) eller göra en separat ab workout där du gör 2 eller 3 ab övningar back-to-back. Omdömen

5-dagars Split Omdömen

Dag 1: Bröst /Biceps Omdömen Dag 4: Quads /Abs
Dag 2: Back /Triceps Omdömen Dag 3: axlar /fällor Omdömen Dag 5: hamstrings /Kalvar /Abs Omdömen

Med 2 muskel träning, kan du rikta 2 eller 4 muskler i ett träningspass. I själva verket, om du har en hektisk vecka, justera bara en 4 eller 5 dagars split till 3 dagars split Omdömen

Triple Muscle superset

Jag brukar göra mer duo muskler superset. men när crunched för tiden, trippel apparater är fantastisk. De &'; re också bra för att leverera en aerob träning eftersom vilotid skärs tillbaka till 10 till 15 sekunder mellan supersets

1 dag Split

Bröst /Biceps /Triceps |. Back /axlar /fällor | Quads /hamstrings /Kalvar | Abs (trippel abs och med 3 magövningar) katalog

2 Dag Split Omdömen

Dag 1:. Bröst /Biceps /Triceps | Back /axlar /Fällor
Dag 2: Quads /hamstrings /Kalvar | Abs (trippel abs och med 3 magövningar) katalog

3 Dag Split:

Dag 1:. Bröst /Biceps /Triceps | Back /axlar /Fällor
Dag 2: Quads /hamstrings /Kalvar
Dag 3: Abs (hammare dem)

4 Dag Split

Dag 1: Bröst /Biceps /Triceps |
Dag 2: Back /axlar /Fällor
Dag 3: Quads /hamstrings /Kalvar
Dag 4: Abs (hammare dem) Review

Ju fler dagar du gör, desto snabbare din träning kommer att gå. En 4 dagars split kan göras i 12 minuter enkelt. Efter allt det &'; s totalt 6 uppsättningar (eller hur många uppsättningar du väljer att göra per muskelgrupp Du måste också faktor i inställd tid för varje övning.) Katalog

Hur många övningar /uppsättningar per superset <.? br>

Återigen, detta beror på din träning mål. Omdömen

Jag gör vanligtvis 2 övningar 3 set per muskel. I &'; M inte ut att vinna Mr Olympia. Jag bor i hyfsad form med viss ton och definition. Om du &';. Åter ut för att bygga några allvarliga muskler eller stämjärn upp, lägga till en tredje övningen med ytterligare 3 uppsättningar Omdömen

Antalet repetitioner per set bestäms av din träning mål. Supersets fungerar mycket på samma sätt som enda uppsättning lyft och så teorierna bakom antal reps tillämpar samma. Omdömen

Jag gör normalt 5 till 10 reps. Brukar jag och' ll göra en till två set per övning i 5-6 repetitioner och avslutas med en 8-10 rep set Omdömen

Om du &';. Re bekymrad det optimala antalet representanter att göra för varje uppsättning och vill läsa vad som troligen är några av de bästa litteraturen på rep kvantitet, kolla in Rusty Moore &'; s Visual Impact Fitness. Jag har hans guide och som en följd av att läsa den, sänkte jag mitt rykte volymen till 5 eller 6 (jag gjorde traditionellt 8 till 12 reps per set). Omdömen

Var ska du börja med superset

Det enklaste att göra, och om du vill spara tid, är duon olika muskelsupersets i en fyra dagars split. Följande skulle vara en sådan träning:

4 Dag Split för en vecka Omdömen

Dag 1: Bröst /Tillbaka

Superset 1: Bänkpress /latsdrag (3 set &ndash , 5, 5 och 8 reps) katalog Superset 2: Incline DB bröstpress /Sittande Rows (3 uppsättningar – 5, 8 och 10 reps) katalog

Dag 2: Biceps /Triceps Omdömen

Superset 1: skivstångscurl /Liggande Triceps extensions (3 set – 5, 5 och 8 reps) katalog Superset 2: Preacher Curls /Triceps Kabelpushdowns (3 set – 5, 8 och 10 reps) katalog

Dag 3: Axlar /Abs

Superset 1: bakom nacken Press /Cykel Ab Extensions /Curls (3 set – 5, 5 och 8 reps) katalog Superset 2: Axel Flugor /Decline Ab sit ups (3 set – 5, 8 och 10 reps) katalog

Dag 4: Ben

Superset 1: Smith Machine Knäböj /Leg Curls (3 set – 5, 5 och 8 reps)
Superset 2: benpress /Kalv Extensions på benpress (3 uppsättningar – 5, 8 och 10 reps (jag gör 12 till 15 reps för kalvar)) Review

Himlen är gränsen

Den här styrketräning superset träning artikeln är bara början med de olika pass du kan skapa med supersets. Släng i stretching och abs, och kombinationer eskalera Omdömen

Det bästa är att du och'. Ll njuta vinster med mycket mindre investering i tid … såvida inte du vilja umgås under pauser i gymmet … supersets kan minska din träningstid betydligt Omdömen  ..