Rugby konditionsträning - en vetenskaplig apprach

Ett periodiseras strategi för rugby konditionsträning Omdömen

Rugby union traditionellt var en sport som spelades av amatörer som tränade som amatörer.. Sedan tillkomsten av professionalism som har sipprat ner hela ligan strukturer är det nu gemensam plats för att se de flesta av rugbyspelare utbildning i sin egen tid. Som framgår med många människor i gymmet den nyfunna entusiasm för lämplighet inte får parallellt med samma kunskap om hur man tränar. Omdömen

Rugby producerar några unika utbildningskrav inte sett i andra sporter. Det är en sport som vänder sig till alla typer av physiques och ställer krav på nästan alla organ "fysiska egenskaper. Omdömen

Jag kommer inte att gå in i en fördjupad diskussion om de olika kraven i rugby och variationer för varje position . Jag kommer dock kort granska de viktigaste kraven för framgång. Kraven på rugby är varierat och jag kunde nästan lista varje fysisk förmåga och säga det effekter på prestanda, men de viktigaste faktorerna är:

• Syreupptagningsförmågan - närmare bestämt en hög aerob makt över ett rent steady state aerob bas t.ex. en bra 6 minuters gångtest poäng viktigare än nytta 10 km gång. (Naturligtvis dessa två är starkt integrerade men ändå är olika) Review &bull. Laktat tolerans - Nyckeln begränsande faktorn under uppspelning påverkar både aerob kraft och fart uthållighet Omdömen •. Hastighet - Närmare bestämt acceleration och upprepade sprint hastighet uthållighet Omdömen •. Agility - Förmågan att bromsa och ändra riktning eller flytta i en icke linjär riktning Omdömen &bull. Styrka - Både maximal styrka och snabbhet styrka och som någon sport kräver en stark kärna som grund Omdömen

För att lägga till detta kan du enkelt peka ut maximal hastighet är viktigt i många situationer och du kan aldrig kallas för fort. , men i allmänhet är det inte alltför avgörande. Muskler storlek är inte heller oerhört viktigt för att lyckas eftersom det är din styrka, absolut, relativ och snabb hastighet som är viktigare. Även om en faktor som påverkar maximal styrka är naturligtvis muskeln tvärsnittsarea. Jag har inte nämnt ovan om flexibilitet men precis som grundläggande styrka är en grundläggande som måste användas för att återställa ideala hållning och muskellängder. Hur mycket flexibilitet är optimal förbi dessa ideala längder är en fråga för mycket debatt och utanför ramen för denna artikel.

För att effektivt täcka alla de viktigaste attribut en rugbyspelare behöver för att optimera prestanda han måste täcka sex huvudtyper av utbildningsmetoder:

• Aerob träning - Att utveckla laktat tolerans och aerob makt
•. Sprint utbildning - Att öka acceleration och upprepade sprint hastighet uthållighet
•. Styrketräning - Att bygga högsta och snabb hastighet styrka Omdömen •. . Agility - att lära sig effektiva mutli riktade rörelser och förändringar i takt Omdömen • Plyometric utbildning - Att stödja hastighet styrka i linjär och multi riktningsrörelser Omdömen •. Core och flexibilitet utbildning - Att skapa de grundläggande orsakerna till alla ovanstående utbildning Omdömen

Dessa metoder kommer att utvecklas alla de attribut som är stressade på rugby fältet.. Dessa kan kombineras till tre sessioner, ett spår session - Sprint utbildning, agility och spänst, ett gym session - Styrka och grundläggande utbildning och en aerob session. Detta behöver inte ta upp hela ditt liv, men bara några timmar per vecka om efter en optimal utbildning rutin.

För att gå igenom varje träningsmetod är naturligtvis bortom längden på den här artikeln och omfattande täckt i mitt book1. Ignorera de specifika detaljerna i varje träningsmetod som vi kan i stället fokusera på den underliggande utformningen av utbildningsprogram inom var och en av de sex metoderna ovan. Omdömen

periodisering principer. Omdömen

De flesta av oss är medvetna om periodisering , men så få människor integrera denna fullt i sina utbildningsprogram. Jag tror att detta beror på komplexiteten i teorin. Anledningen periodisering skapades var att:.. Omdömen

1) Maximera svar från utbildningen stimulans Omdömen 2) Tillåt kontinuerliga vinster att göras från vecka till vecka och år till år Omdömen 3) Undvik skada och överträning. Omdömen

Period verkar lida av en allt eller inget tillvägagångssätt, antingen ett vetenskapligt utformat program används eller ingenting genomförs. Men de flesta tränare använder teorin utan att veta det. Glöm makrocykler, utbildningsvariabler och sådant, om det betraktas på en glidande skala sedan den mest grundläggande formen av periodisering sätter ett nytt program varje månad. Som de flesta människor gör, skulle nästa nivå att tillämpa en viss typ av utbildning för ett par veckor sedan ändra fokus, t.ex. en uthållighet fas då styrka fas. Detta är återigen lätt att genomföra. Hur långt för att avancera systemet upp till de traditionella teorier om steg belastnings progression av intensitet och makro, meso cykler, veckobelastningsvariation etc är beroende av många faktor inklusive idrottaren du arbetar med.

Jag presenterar här en metod att använda periodisering som kan genomföras av instruktörer eller spelare. Nyckeln till att använda periodisering är att bestämma träningsfasen och inställning lämpliga parametrar utbildning. Sedan använda dessa du kan cykla parametrarna över den tid som denna träningsfas.

Låt mig förklara, som ett exempel, säger du funderar på att öka muskelmassa av de främsta initiativtagarna som används i rugby, är detta kända som specifik hypertrofi fas med traditionell periodization terminology2. De allmänna riktlinjerna för detta skulle vara 6 - 12 reps med cirka 3 minuters vila med hjälp av nödvändiga övningar. Ett enkelt sätt att introducera periodisering skulle vara, under en 6 veckors fas att variera försäljare som nedan:

Vecka 1 & 2 12 reps Vecka 3 & 4 9 reps Vecka 5 & 6 6 reps

Detta är att använda grundprinciper programutformning, det ökar intensiteten och samtidigt minska volymen - Classic periodisering 3. Denna metod kan och bör utvidgas i alla utbildningsfaser i ditt motstånd träning rutiner.

Låt oss ta en titt på en typisk lågsäsong. För att maximera vinsterna från styrketräning du skulle bygga en bas i början av lågsäsong följt genom att fokusera på att öka muskelmassa sedan utveckla maximal styrka och omvandla detta till makten så du är fysiskt på din största, starkaste och mest explosiva i början av nästa under säsongen.

För att göra detta kan du ha fyra träningsmoment, förberedelser, hypertrofi, styrka och makt fas. Omdömen

Lågsäsong
Förberedelser Hypertrofi Styrka Strömomdömen

Med varje fas du kan associera den traditionella träningsparametrar för att uppnå målet om att fas utbildning. Till exempel använder preparation4 sub maximal lyft för mellan 5 till 15 reps använder hypertrofi 6 - 12 reps till brott, styrka 1-5 rep max och kraft för diskussionens skull 2 ​​- 6 reps med sub-maximal belastning (observera det finns många metoder för kraftens utveckling vid detta).

Med hjälp av dessa faser redan sätta vetenskapen om programmens utformning i praktiken. Detta kan förbättras ytterligare genom att variera reps inom varje fas. Detta kommer att maximera träningssvar över fas:

Säsong Lågsäsong
fas Förberedelser Hypertrofi Styrka Ström Omdömen reps 15 10 5 12 9 6 5 3 1 6 4 2 Omdömen

Genom sådana enkla variationer av en utbildning variabel som du har infört intensitet och volym manipulation under hela lågsäsong och inom faserna själva. Detta kommer att producera mer optimala resultat. För varje träningsfasen en annan övning rutin skulle följas för att införa specificitet och du kan också variera viloperioder för att ytterligare extrapolera volymen, specificitet och intensitet relationer.

Om du nu börja införa återvinnings veckor du börjar införliva andra behov av periodisering - undvika överträning och maximera anpassning. Detta kan främjas förbättras med hjälp av specificerade variationer i träningsintensitet inom de veckomikro cykler, t.ex. tunga och lätta dagar och innan du vet det du söker huvuddelen av periodisering och skörda sina fördelar på prestationsförmågan. Omdömen

Ovanstående tjänar till att exemplifiera hur du enkelt införa periodisering i styrketräning, naturligtvis dessa principer behöver som skall vidtas och tillämpas på andra träningsmetoder också, t.ex. aerobic, agility, Spänst etc. Återigen övningarna inom varje fas och variation i träningsparametrar, t.ex. volym, intensitet måste utformas och ändras för att förmedla de nödvändiga förändringar som sker inom lågsäsong eller under i säsongen. Omdömen

Om detta låter för enkelt då bara ihåg att periodisering är en relativ snarare än en absolut. Det handlar om att maximera svar från utbildning samtidigt idrottare inte lida skada eller över utbildningen. Fördelarna med att använda en böljande modell jämfört med en linjär model5 eller fitness trötthet teorin över classical6 är allt gott och väl, men den springande punkten i frågan är att införa en periodiserade rutin av några slag. Detta kan göras genom att:
• Tillämpa träningsmoment under året för att uppnå en viss tränings utfall
&bull. Variera reps, vila, intensitet över träningsfasen Omdömen &bull. . Med återställnings veckor, dagar och tekniker för att se till att kroppen är frisk Omdömen

Detta är täckt i min bok Rugby konditionsträning: En tolv månaders conditioning program. Även om det är en bok avsedd för rugbyspelare de principer som beskrivs ovan är avgörande för dess tema. Det kommer att lära dig hur du tar de allmänna principerna och tillämpa dem på dig eller dina kunder utbildning rutin. Omdömen

I avsnittet program jag har lagt till tre rugby program, dessa tjänar bara som ett exempel på en möjlig rutin, framgången av programmet kommer att förlita sig mer på hur du som tränare manipulera utbildnings variabler inom varje träningsfasen och ändra träningen mellan de enskilda faserna.

Ben Wilson BSc (Hons) CSCS NSCA - CPT CMTA Dip Omdömen

Notes

1) Rugby konditionsträning: En tolv månaders konditionsprogram, Crowood press
2) Startperiod: Teori och metod för utbildning, Tudor O Bompa (mänskliga kinetik, kapitel 7 Page 165 Omdömen 3) Sten, MH och HS O Bryant. Styrketräning: Ett vetenskapligt förhållningssätt. Minneapolis, Burgess 1987 Omdömen 4) Ibland kallas anatomiska anpassning under traditionell periodization nomenklatur. Omdömen 5) Haff, GG Phd. Rundabordssamtal: Period utbildning del 1 & 2, Journal of styrka & Conditioning Volym 26, Nummer 1, Sidor 50 -59, nummer 2 Sidor 56 -70 Omdömen 6) Chiu L, Barnes JL, Fitness trötthet modell revisited: Inblandning för planering på kort och lång sikt utbildning. Journal of Strength & . Conditioning Volym 25, nummer 6, sidorna 42-51 Omdömen

Ben WIlson BSc (Hons) CSCS NSCA-CPT CMTA Dip
One2one nutrition
Rugby fitness training.com
.