The Secret Science of Change

The Secret Science of Change: Sluta vara så hård mot dig själv

Efter Suzie Wolfer LCSW Omdömen www.suziewolfer.com

De flesta människor har en inre kritiker som försöker panna slå eller skuld dem i förändring. Du kan höra den lilla rösten säger “ Du bör. . . “ eller “ Du borde &'; t. . . . &"; Jag kallar detta shoulding på dig själv. It &'; s inte så mycket roligt Omdömen

Om du känner dig illa nog, kan du göra tillfälliga förändringar, men sedan falla tillbaka till det gamla mönstret när självhat motivation har avtagit.. Och gissa vem &'; s väntar på att berätta vad en förlorare du är. . . . Inre Critic igen Omdömen

Denna cykel kan vara mycket nedslående Omdömen

De flesta människor felaktigt tror att förändring är en enkel två steg:. Omdömen

1. Du bestämmer dig för att ändra Omdömen 2. Då kan du ändra. Omdömen

Opps. Inte så lätt. Omdömen

beteendevetare, John Prochaska, studerade 1000-tals människor som framgångsrikt förändrat en viktig mönster i deras liv. Och han hittade några fantastiska resultat: Det tar fem olika steg för att skapa långvariga, tillfredsställande, hållbar förändring Omdömen

Och varje steg har ett antal uppgifter.. It &'; s lite som en bebis att lära sig gå eller cykla. ! Så ge dig själv en paus Omdömen

Tänk på något du &'; D vilja ändra. Det kan argumentera mindre med ditt barn, gå till gymmet, äta mer hälsosam mat, skära ner på alkohol eller droger, släppa några pounds. Så denna lilla undersökning. Det kommer att hjälpa dig att identifiera vilket skede av förändring du är i och kanske vara lite mer försiktig med dig själv. Du kan tala om inre kritiker att få ut din rygg. . . . eller människor som tror tjat du hjälper dig att ändra. Omdömen

Skriv ner antalet baserat på hur sant varje påstående känns för dig just nu, inte vad du har känt i det förflutna eller vill känna.

Sedan se poäng nedan och vad det innebär. Sen om du &'; re redo, börja arbeta Omdömen

1 = Instämmer inte alls 2 = Instämmer 3 = Undecided 4 = Instämmer 5 = Instämmer Omdömen

Vad jag &';! Skulle vilja ändra är _____________________________________________________________________

Typiska tankar varje steg Omdömen 1. Såvitt jag är orolig, jag har inte några problem som behöver förändras. _____
2. Jag antar att jag har fel, men det finns inget som jag verkligen behöver förändras. _____
3. Jag har bekymmer, men det gör nästa kille. Varför spendera tid att tänka på dem? _____
4. Jag har tänkt att jag skulle vilja ändra någonting om mig själv. _____
5. Jag har ett problem med ____________and jag tycker verkligen att jag ska jobba på det. _____
6. Jag önskar att jag hade fler idéer om hur man ska lösa problemet med ___________. _____
7. I &'; pratar med människor som kan hjälpa mig med _________________ _____ Omdömen 8. Jag har börjat jobba på mina problem med _______________ men jag vill ha hjälp. _____
9. Jag har en plan för att starta en av dessa dagar när det känns rätt. _____
10. Även om jag inte alltid lyckas förändra, jag åtminstone arbetar på mitt problem med _______________ _____
11. I &'; ve gjort dessa ändringar under de senaste 3 månaderna och det &'; s börjar känna ganska bra. _____
12. Vem som helst kan tala om hur du ändrar. Jag är faktiskt göra något åt ​​det. _____
13. Jag har varit framgångsrika i att arbeta på mitt problem med _____________ ett bra tag nu. Ibland glider jag, men totalt sett och' s går bra _____
14. Jag trodde när jag hade löst mitt problem med _______________ Jag ​​skulle vara fri från det, men ibland jag fortfarande befinner mig kämpar med det. _____
15. Jag skulle vilja ha lite hjälp, så jag don &'en; t glida tillbaka med positiva förändringar I &'; ve gjort igen _____ Omdömen

Scoring Omdömen

Stage of Change

Pre-kontemplation Steg 1-3 Omdömen

Begrundande Stage 4-6 Omdömen

Förberedelser Steg 7-9 Omdömen

Action Stage10 - 12 Omdömen

Underhåll Stage 13 - 15

Meddelande i vilket skede du arbetar och ser vad du förväntar dig av dig själv. Jobbar du på de mest effektiva uppgifter? Om du försöker vara i åtgärden skede, men har inte slutfört begrundande uppgifter får du känner dig frustrerad och missmodig. Det kan vara dags att se över hur snabbt du tror att du kan göra förändringar, så att det är en tillfredsställande och hållbar ny del av ditt liv. Omdömen

Läs om stegen nedan för att hjälpa dig att fokusera på aktiviteter som hjälper dig få en home run och minska din frustration eller missmod Omdömen

Pre-kontemplation Omdömen - Du har förmodligen don &'en;. t inser att det finns ett problem. Människor kan berätta om det finns ett problem, men det &'; s antingen inte viktigt, eller om du helt enkelt don &'en; t enas.

• Din enda uppgift är att helt enkelt märka att det finns problem eller nackdelar med nuvarande situationen Omdömen

Begrundande Omdömen - I det här stadiet börjar du se att det finns ett problem. Du undrar om det du gör, tänker eller känner åstadkomma problem. Du börjar att se att val du gör leder till oönskade konsekvenser. Du kanske tror att du kan &'en; t göra något åt ​​det, men du ser din roll. Ju mer du definiera och utforska problemet, desto mer klarhet du får att en lösning kan vara möjligt. Du kan utveckla lite mer förtroende för att ett bättre sätt är möjligt. Du överväger. Du kan inte hoppa över detta steg! För vissa människor kan pågå veckor, månader, år och även de flesta av ett &'; s-liv. Du tror kanske någon dag dig och' ll göra något åt ​​det. Viktiga uppgifter för dig att göra inkluderar:

• Bli medveten om problem som är förknippade med beteende
&bull. Observera ambivalent om positiva och negativa Omdömen &bull. Utforska potential att förändra
&bull. Utveckla en önskan att förändra beteenden och vissa förtroende och engagemang
&bull. Med tanke på förändring i framtiden, inte nu
• Börja med att fokusera på framtiden inte tidigare, Omdömen

Beslut Point Omdömen: Något händer som vaknar du upp, gör du tror. It &'; s vanligtvis något dåligt som gör att du inser det och' s dags att göra något annat. Till exempel du missar en deadline på jobbet och folk är riktigt arg på dig. Du vet att du behöver göra några ändringar. Detta är en händelse, inte en scen som hjälper dig att inse att negativen av beteendet utanför väga positiva. Du är nu motiverade att agera Omdömen

Förberedelser Omdömen &ndash. När du anländer i det förberedande stadiet, ser du att det du gör, tänker och känner, ger orsakar problemet. Det isn och' t någon annan och' s fel. Du börjar att se att eftersom du är orsaken, kan du vara en del av lösningen också. Du börjar att utveckla förtroende. Du börjar tänka på en plan för att ändra. Viktigt! Lägg märke till att du inte ändrar något ännu! Men du är redo. Och precis som kontemplation stadium, kan du inte hoppa över detta steg. Viktiga uppgifter i det här skedet inkluderar:

• Ta ansvar för att ändra beteendet
&bull. Utvärdera och välja metoder för uppförande Omdömen &bull. Utarbeta en plan
&bull. Bygga upp förtroende och engagemang
&bull. Har ett startdatum i åtanke för planerade förändringar
• Lösa ambivalens
• Motivera dig med proffsen inte nackdelarna
• Design fungerande, konkret, praktisk plan, som består av små hanterbara steg Omdömen

Action Omdömen – Nu har du en konkret plan för att göra förändringar som verkligen betyder något för dig. You &'; ve fick stöd, information, tid, pengar och energi att förändra och helt plötsligt verkar det mycket lättare. You &'; ve brutet din plan i hanterbara steg. Och du ta det första steg på din nya förbättrade liv. Viktiga aktiviteter för detta steg inkluderar:

• Delta i ett nytt beteende som är hållbar eftersom det var några omedelbara belöningar Omdömen • Få nya insikter och utvecklar nya färdigheter
• Medvetet väljer nytt beteende Omdömen • Lär dig känna igen och omdirigera oönskat beteende Omdömen • Inser du och' ll finnas öva dessa förändringar för 3 - 6 månader Omdömen • Få hjälp och stöd för att upprätthålla en positiv motivation Omdömen

Underhåll Omdömen - I detta skede har du framgångsrikt gjort ändringarna, och åtnjuter fördelarna. You &'; ve hade några underklänningar, och du tränar hur man får tillbaka till en ny förbättrad plan som fungerar bättre varje gång du ändra det. Du vet dina riskområden och hur man antingen undvika dem eller manövrera genom dem. Du får hjälp och stöd när du behöver det. Förändringen verkar hålla sig, bara för att du mår bättre och är gladare. Denna etapp händer bara när du &'; ve förändrat beteende i minst sex månader. Viktiga aspekter av underhåll scenen inkluderar:

• Behärska förmågan att upprätthålla nytt beteende med minimal ansträngning genom upp-och nedgångar i livet Omdömen • Etablera önskade nya beteendemönster och självkontroll så de tar ett minimum av ansträngning, och är en enkel del av vardagen Omdömen • Vara uppmärksamma på högrisksituationer och har en plan för att hantera dem Omdömen • Fokus ligger på lapse förebyggande Omdömen &bull. Anta en ny självbild som överensstämmer med önskat beteende och livsstil
&bull. Känn dig trygg och njuta av känslan av behärskning Omdömen • Njut av en friskare och lyckligare liv
&bull. Identifiera och hantera återfall utmaningar

Om du kämpar med att ändra ett mönster i ditt liv, och du behöver lite stöd för att gå igenom dessa steg kan rådgivning hjälpa. Om du &'; skulle vilja ställa in ett möte, vänligen ringa eller maila mig
att ta reda på hur Secret Science of Change kan hjälpa dig att lyckas Omdömen

[email protected]. eller 503-224-3318

Referenser
McConnaughy, EN, Prochaska, JO & Velicer, W.F. (1983). Stadier av förändring i psykoterapi: Mät- och provprofiler. Psykoterapi: Teori, forskning och praktik, 20, 368-375 Omdömen

http://www.uri.edu/research/cprc/Measures/urica.htm Omdömen ..