Ett komplett program för att få starka och Fit

Genom denna 4-dagars program du kan utveckla och upprätthålla starka muskler, en fin kropp, gott skick, god flexibilitet och en god psykisk health.The författaren själv har använt detta program på flera år med lyckat resultat. I detta program du tränar på ett annat sätt var och en av 4 dagar i följd. Du upprepa det här programmet kontinuerligt, men mer kraftfull varje gång. Du tränar 30 -. 90 minuter varje dag Omdömen

Om du inte är van vid träning, du börjar enkelt och du gradvis öka användningen av muskelkraft och arbetsintensitet som din totala kondition utvecklas. Programmet omfattar övningar för alla delar av dig. Om du är osäker på hur man ska göra de individuella övningar från den korta beskrivningen, kan du lätt hitta mer detaljerade beskrivningar på Internet eller i böcker. Omdömen

Den presenterade programmet emellertid konstruerad på ett sådant att skinkorna och baksidan av låren får något mer uppmärksamhet än andra muskler i kroppen, eftersom dessa muskelgrupper spelar en stor roll för en vacker kroppsform, och eftersom de tenderar att vara underutvecklade för de flesta personer. Omdömen

Det är viktigt att värma upp i början av varje session. Den sedvanliga sättet att göra detta är att springa eller cykla några minuter. Det är förmodligen bättre att värma upp genom att göra samma övningar som i resten av sessionen men med ljuseffekt och stadigt arbetar tyngre under hela sessionen Omdömen

DAG ETT -. Muskeluppbyggnad ANVÄNDA MÅTTLIG börda Omdömen

Detta är en dag för muskeluppbyggnad, med måttliga vikter, men med många upprepningar, så att du känner dig trött i musklerna efter varje serie. Övningarna i dag är bara gjort med hjälp av din egen kroppsvikt, ett par av manualer och en stol. Därför kan de lätt göras hemma Omdömen

Du upprepar följande sekvens på 5 -. 8 gånger. Börja med att använda lätta vikter för att värma upp och lägga vikt varje gång du går igenom serien tills du gör de sista två gånger med 65% av den vikt du kan hantera. Varje övning i serien innehåller 10 - 15 repetitioner beroende på övningen. Om du känner att detta är för mycket eller för lite för dig, kan du justera antalet repetitioner:

A - Hissar i nedre delen av kroppen med hjälp av benen - 10 repetitioner: Du ljuger i ryggen, flex upp knäna och placera fötterna på golvet. Lyft sedan upp nedre delen av kroppen så högt som möjligt genom att trycka med benen. Du kan öka intensiteten genom att lägga någon vikt vid din mage. Ha lite tjockt tyg mellan magen och vikten. Du kan också öka intensiteten genom att endast trycka med ett ben och har ena benet utsträckt och sedan göra det andra benet Omdömen

B - Curls med armarna med hjälp av manualer - 15 repetitioner. Du kan stå eller sitta. Håll dina armbågar på sidorna av din torso. Krypa sedan upp armarna med en handbok på varje hand Omdömen

C - Knäböj - 15 repetitioner:. Stå rak och squat så djupt som möjligt genom att böja knäna: Gör knäböj med båda benen utan vikter för låg intensitet , med ett ben i taget eller med manualer i varje hand för högre intensitet Omdömen

D - Lyft din kropp med armarna - 10 repetitioner. Sitt med knäna böjda uppåt och med händerna mot golvet vid timme sidor. Tryck ner mot golvet med armarna så att du lyfter din kropp. För måttlig stam, låt dina fötter vara på golvet, för hårdare påfrestningar låt dina fötter följa din kropp upp när den lyfts Omdömen

E - Pushups - 10 repetitioner:. Håll dig horisontellt med din framsidan nedåt. Skjut dig upp och ner med armarna. Genom att låta knäna vidrör golvet, får arbetsljuset, men med bara tårna och händer röra du måste använda mer makt Omdömen

F - Leg lockar med hjälp av en stol - 10 repetitioner. Du lägger på rygg, har dina ben lyfte och böjda knän i en rät vinkel. Placera hälarna på en stolsits. Lyft sedan överkroppen upp genom att trycka på med hälarna mot stolsitsen. För större intensitet endast använda ett ben i taget

G - Mage lockar - 15 repetitioner. Ligg på rygg och lyft överkroppen, samtidigt som nedre delen av ryggen på golvet. Medan du gör detta kan du låta dina ben ligga längs golvet eller låta spände upp Omdömen

H - Lyft vikter över huvudet - 10 repetitioner. Du står rakt. Du lyfter två manualer eller tränings bar från höjden av öronen så höga att armen når. Omdömen

Mellan varje runda du tar en paus för att sträcka ut lite alla kroppsdelar där du känner mest trött. När alla ronder är klar ska du sträcka ut några minuter alla delar av din kropp Omdömen

DAG TVÅ -. SKICK UTBILDNING Omdömen

Det här är en dag för tillstånd utbildning. Det bästa skick utbildning är utanför aktiviteter som löpning, cykling, simning eller skidåkning. Boll spela ger också gott skick. Omdömen

För släta aktiviteter som löpning, cykling och simning finns två grundläggande metoder och du bör försöka att variera mellan dessa metoder från tid till annan. Omdömen

Ett tillvägagångssätt är en lång session där du vissa medan agera med lag intensitet att värma upp, sedan gradvis öka intensiteten till max, och sakta ner igen i slutet. Omdömen

Det andra sättet är intervallträning där du börjar med ett par korta rundor med måttlig aktivitet. Då har du 5-10 omgångar med hög intensitet. Omdömen

För mer staccato aktiviteter, som boll spela, bör du först värma upp ett tag med lättlöpande. Då kan du gå in i bilden med dina kompisar Omdömen

När den aktiva utbildningen sker, bör du sträcka ut några minuter alla delar av din kropp Omdömen

Dag tre -.. Muskeluppbyggnad MED TUNG BÖRDA

Övningarna denna dag är mestadels samma som för den första dagen, men med tyngre vikter och färre repetitioner. . Dessa övningar är bäst i ett gym studio, men du kan göra dem hemma med vissa justeringar

Du upprepa följande serie 7 - 10 gånger. Börja med att använda lätta vikter för att värma upp och lägga vikt vid varje gång du gör serien tills du gör de sista två gånger med 90% av den vikt du kan hantera:

A - Leg skjuter in halvvägs om ställning - 8 repetitioner: Du trycker med benen mot motstånd i en delvis liggande sittande ställning. Gym studios har oftast utrustning för denna typ av träning Omdömen

B - Arm lockar - 8 repetitioner:. Du sitter eller står. Armbågarna ska vara på sidan av kroppen eller låg vid någon fast punkt framför bröstet. Du håller två manualer eller tränings bar och krypa upp armarna medan du lyfter vikten

C - Knäböj - 8 repetitioner. För att underlätta värms upp eller om du är otränad, kan du göra dem precis utan att extra vikt . För att göra knäböj svårare, kan du bära manualer i din hand, använd en vikt bar på dina axlar, eller gör dem med ett ben i taget

D -. Lat pulldowns - downpulls med armarna - 8 repetitioner : Gym studios har oftast en del utrustning för pulldowns. Som ett alternativ till pulldowns du kan sitta med knäna böjda upp och pressa ned mot golvet så att du lyfter din kropp Omdömen

E - Hyperextensions - 8 repetitioner. I denna övning du använder din rygg och skinkan muskler att Lyft överkroppen upp från en hängande position. Genom att hålla en del vikt med armarna, kommer du att göra övningen tyngre och även träna dina axlar och övre delen av ryggen Omdömen

F - Leg lockar - 8 repetitioner:. Leg lockar kommer träna baksidan av benen. De kan göras i sittande eller liggande på magen beroende på vilken utrustning du har tillgängligt Omdömen

G - Mage lockar - 8 repetitioner. Du sitter och krypa överkroppen framåt mot motstånd med hjälp av viss utrustning för detta ändamål i gymmet studion. Ett annat sätt lägger på rygg med benen pekar uppåt och sedan krypa upp samtidigt pekar fingrarna mot tårna, och om möjligt kontakt tårna med fingrarna Omdömen

H -. Lyft vikter över huvudet - 8 repetitioner: Den här övningen är bra för överarmarna och axlarna. Du kan lyfta manualer eller tränings bar. Omdömen

Mellan varje runda du tar en paus för att sträcka ut lite alla kroppsdelar där du känner mest trött. När alla ronder är klar ska du sträcka ut några minuter alla delar av din kropp Omdömen

Dag fyra -. FLEXIBILITET UTBILDNING OCH PSYKISK CARE Omdömen

På denna dag du vilar blankett hård träning, men sträcka ut , koppla av, göra lite meditation och stress ner. Här är principerna för stretchingövningar du gör i dag: Omdömen

- Du borde sträcka ut al delar av kroppen. När du sträcker ut, bör du böjer eller vrider på alla de naturliga rörelseriktningar och vinklar för varje kroppsdel ​​Omdömen

-. Det är bra att börja sträcknings session med några aktiva övningar med måttlig stretching effekt att dina muskler och lederna varm. Du svingar, böja, vrida och rulla med dina armar, ben, axlar, bål och bäckenregionen så att varje rörelse ger en måttlig stretching effekt Omdömen

-. Då gör långsamma övningar med en starkare stretching effekt. Du svingar, böja eller vrida varje lem och överkroppen tills du känner motstånd och lite mer så att du känner sträckan, och sedan hålla stretch i 30-50 sekunder. Du kan göra detta stretching ännu effektivare genom att göra det tillsammans med en vän och hjälpa varandra. Upprepa varje sträcka minst 3 gånger med en paus mellan Omdömen

-. När börjar en långsam sträcka du börjar genom att tömma lungorna helt för luft, och sedan andas djupt när du går in sträckan. När du håller sträckan du andas effektivt, men på ett lugnt sätt. På detta sätt kommer att utöva också att gynna din bröstkorgen, lungor och mellangärde. Omdömen

Som långsam stretching övningar du kan även använda yogaövningar. Du kan hitta beskrivningar av många exakta stretchingövningar i särskilda böcker eller webbplatser. Men du kan också använda din kreativitet och komponera övningar som specifikt passar dig, så länge du använda principerna som anges ovan, och du kan också improvisera under varje session. Omdömen

På denna dag måste du också göra något för att få kompletta lättnader mentalt och fysiskt. Yoga har också metoder för kropps avkoppling. Meditation är en bra avkoppling metod både för kropp och själ Omdömen  ..