8 sätt att förbättra Hunger Control and Vikt Loss

problem Hunger kontroll är bakom de flesta misslyckade försök till viktminskning. Omdömen

# 1 viktminskning problem som jag hjälper människor med är överlägset, att hålla sig till sin diet .

Detta är särskilt fallet med personer som är nya för en sund viktminskning regim, vilket kräver att du kvar i en kalori underskott för många veckor, i motsats till en kraschdiet som du drabbas genom en kort tidsperiod. Omdömen

Den samlade erfarenheten av att vara i en kalori underskott varierar dramatiskt. För vissa (lucky bastards), orsakar det föga att inga obehagliga symptom och ndash; ingen hunger problem, inga cravings, ingen energi dalar. För andra (resten av oss vanliga dödliga), kan det bli ganska tufft på grund av hunger KVAL, intensiva cravings (vanligtvis beror på den enkla hunger) och en kvardröjande letargi (som kan vara särskilt dåligt när du går low-carb).

Vad ger? Och vad kan vi göra för att avvärja hunger och hålla sig till våra dieter Omdömen

The Science of viktminskning och hunger kontroll Omdömen

Våra naturliga äta instinkter regleras av tre hormoner: insulin, ghrelin, och leptin

När vi tillflyktsort och'. t som ätit i flera timmar och våra kroppar har avslutat metabolizing och absorbera näringsämnen i vår sista måltid, insulinnivåerna sjunker till en “ baslinjen &"; nivå (eftersom insulin och' s uppgift är att shuttle mat &'; s näringsämnen från blodet in i cellerna för användning). Ghrelin nivåer sedan stiga, vilket stimulerar hunger. När du äter mat leptin stiger, vilket “ släcks &"; hungern

Nu när du och'. re i en kalori underskott, cirkulerande leptin nivåer minskar, och ghrelin ökar. Och när du förlorar kroppsfett, leptin nivåerna sjunka ytterligare. Nettoeffekten av detta är bantning för viktminskning bara allmänt gör att du känner mer hungrig och gör måltider känner sig mindre tillfredsställande.

Inse att din kropp och' s mål är att uppnå en energibalans – det vill konsumera så mycket energi som den använder. Det spelar och' t vill vara i ett underskott. När du lyssnar på dina naturliga instinkter och äter mer än du planerat, det spelar och' t mycket för att stoppa din viktminskning. Bara några extra tuggor av kalori-tät mat vid varje måltid kan vara tillräckligt för att eliminera underskottet och hålla din vikt Omdömen

Det &';. Därför hålla hunger under kontroll är så viktigt i samband med bantning för viktminskning. Om vi ​​ger efter, kan vi inte gå ner i vikt. Om vi ​​försöker att lida genom det, vi vill köra folk av vägen. Lyckligtvis, besegra hunger isn &'; t alltför hårt när du vet vad du och'. Re göra Omdömen

8 enkelt, effektivt Dietary strategier för att minska hungern Omdömen

under diet för viktminskning kommer aldrig att bli som i allmänhet uppfyller som att äta underhålls kalorier eller ett överskott, det finns strategier du kan använda för att göra det så trevlig som möjligt. Jag använder många av dessa själv och ta i trä, hitta bantning relativt enkelt och smärtfritt. Omdömen

# 1 Få 30-40% av din dagliga energi från protein, och inkluderar några i varje måltid du äter

När du &'; re bantning att gå ner i vikt, är protein din bästa vän. Det hjälper dig att bevara muskler och leder i princip ingen fettlagring, och forskning har visat att en proteinrik diet minskar den totala aptit, eventuellt genom att öka leptin känsligheten (så att du känner fylligare och mer nöjda med den mat du äter). Omdömen

Utnyttja detta genom att få 30-40% av din dagliga kalorier från protein, och inkludera några i varje måltid du äter

# 2 Don &';. t som kraftigt begränsar ditt kolhydratintag Omdömen

Jag har alltid hatat low-carb diet, eftersom det orsakade betydande nedgångar i styrka (på grund av lägre glykogennivåer), men också eftersom det bara gjort mig generellt mer hungrig. Nu vet jag varför Omdömen

Fett bara isn &';. T mycket effektivt att öka leptin nivåer, och forskning har visat att low-carb, fettrik kost minskar 24-h cirkulerande leptinnivåer. Fettrik kost är i grunden ett recept för att minska mättnad. It &'; s också möjligt att fett inducerar leptin motstånd (vilket innebär att leptin och' s signaler blir avtrubbade)., Som har visats i djurförsök Omdömen

Kolhydrater, å andra sidan ökar dramatiskt leptin nivåer, och mer kolhydrater du äter, desto högre din 24-h cirkulerande leptin nivåer är. En hög-protein och måttlig kolhydratfattig diet ger en dubbel-whammy av mättnad Omdömen

Baserat på ovanstående, det &'; s. Inte förvånande att finna att forskning har funnit att kolhydratrika, fettsnål kost är mycket effektiv för viktminskning, även när försöks följer Ad Libitum dieter (äta så mycket de vill varje måltid). Forskare från Kungliga Veterinär- och Lantbruksuniversitet uttrycka det enkelt:

Sammanfattningsvis, en mager diet som är hög i protein och fiberrika kolhydrater, främst från olika grönsaker, frukt och fullkornsprodukter, är mycket satiating för färre kalorier än feta livsmedel. Denna diet sammansättning ger goda källor av vitaminer, mineraler, spårämnen och fibrer, och kan ha den mest gynnsam effekt på blodfetter och blodtrycksnivåer. Omdömen

# 3 Öka din fiber intaget Omdömen

Fiber är en svårsmält del av livsmedel som absorberar vatten när den rör sig genom mag-tarmkanalen, och hjälper dig att ta bra poops (Japp). Forskning har också visat att det ökar mättnadskänslan. Omdömen

Håll ditt fiberintag högt genom att äta massor av fibrer grönsaker och frukter (jag inkludera en eller annan i varje måltid). Du kan även med kompletterande fiber som LOPPFRÖ, som snabbt expanderar i magen och inducerar en känsla av fullkomlighet Omdömen

(Och om du &';. Re undrar hur mycket fiber för att äta, rekommenderar Institute of Medicine barn och vuxna konsumerar 14 gram fibrer per 1000 kalorier de äter varje dag.) katalog

# 4 Ät mer nötter Omdömen

Nötter inte bara innehåller protein och fiber för att öka mättnad, men de är en stor källa till hälsosamma fetter samt. Studier har också tillhörande täta mutter konsumtion med en minskad risk för viktökning. Omdömen

# 5 Drick vatten med varje måltid Omdömen

Forskning har visat att dricka ett par glas vatten vid varje måltid ökar mättnadskänslan medan man äter

# 6 Undvik hög glycemic kolhydrater

Den glykemiskt index (eller GI) är en skala som mäter effekten av olika kolhydrater på en och' s. blodsockernivå Omdömen.

Kolhydrater som bryts ner långsamt och släppa glukos i blodet är långsamt lågt på glykemiskt index. Kolhydrater som bryts ner snabbt kommer att släppa glukos i blodet snabbt, vilket insulinnivåer plötsligt spik, och står högt på glykemiskt index. Under 55 på GI anses vara låg, och över 70 anses vara högt. Ren glukos är 100 på GI. Omdömen

Forskning har visat att snabb absorption av glukos som inträffar efter att ha ätit hög glycemic kolhydrater inducerar en sekvens av hormonella och metabola förändringar som resulterar i en önskan att äta mer. Dessutom är de flesta high-glycemic matar bearbetade skräp, med lite näringsvärde. Ersätt dem med obearbetade, lågt glykemiskt alternativ och du &'; ll vara bättre i inte bara hunger kontrollavdelning, men allmänna hälsa samt Omdömen

Om du vill lära dig mer om var olika kolhydrater faller på glykemiskt. index, gå här och här. Omdömen

# 7 Ät långsamt

Forskning har visat att äta långsammare bidrar till att minska det belopp som du behöver för att äta för att känna sig nöjd. Så ta din tid, tugga maten, och njuta av varje tugga. Omdömen

# 8 Få tillräckligt med sömn Omdömen

När du begränsar din sömn, leptin nivåerna sjunka och ghrelin nivåerna stiga. Omdömen

En studie visade att människor som sov 5 timmar hade 15% lägre leptinnivåer och cirka 15% högre ghrelin nivåer än människor som sov 8 timmar. Föga förvånande, fann forskarna att de mindre folk sov, den fetare de i allmänhet var. Omdömen

Sömn behov varierar från individ till individ, men enligt National Sleep Foundation, vuxna behöver 7-9 timmars sömn per natt för att undvika de negativa effekterna av sömnbrist Omdömen

Vad &';. är din syn på viktminskning och hunger kontroll? Har några tips som har hjälpt? Jag vill gärna höra från dig på min sida, www.muscleforlife.com Omdömen  !.