Boka Utdrag: The Pain-Free Back: 6 enkla steg för att avsluta Smärta och återta din Active Life

Super näringsämnen som håller ben starka Omdömen

Det är inte bara viktminskning avgörande för att lösa ryggsmärtor, men att äta specifika livsmedel och näringsämnen kan hålla dina ben starka och förebygga benskörhet. Gå igenom följande vitaminer och mineraler och se till att du får den rekommenderade kosten intag (RDI).

Kalcium Omdömen osteoporos (förlust av bentäthet) är en vanlig orsak till ryggsmärtor och resulterar i frakturer i ryggkotor (och andra ben). De flesta män och kvinnor är inte ens medvetna om att de har benskörhet tills de bryter ett ben och leva med olidlig smärta. Kalcium, den vanligast förekommande mineral i kroppen, spelar en viktig roll för att förebygga benskörhet, eftersom det hjälper till att hålla ben och tänder starka. Men kalcium måste fyllas dagligen genom dietåtgärder eller tillskott, annars din kropp kommer att vara bristfällig.

Även om den dagliga kalcium rekommendation för vuxna är ca 1000 till 1200 mg (högre för gravida och ammande kvinnor, postmenopausala kvinnor och äldre män och kvinnor), får en genomsnittlig vuxen bara två tredjedelar till tre fjärdedelar av detta belopp. Vissa studier visar att 80 procent av amerikanska kvinnor inte får tillräckliga mängder av detta ben stärkande mineral. Till exempel kan extrem bantning leda till förlust av bentäthet om du inte intag tillräckligt med kalcium. En låg kalciumintag under tonåren påverkar också bentäthet, liksom vissa mediciner och andra riskfaktorer. Men att få tillräckligt med kalcium genom livsmedel eller kosttillskott är något du kan göra varje dag för att förhindra ryggsmärtor från frakturer.

Även om risken för benbrott ökar med åldern, nya rön presenteras vid den 51: a årliga mötet för American College of obstetriker och gynekologer i maj 2003 visar att många kvinnor utvecklar farligt låg benmassa och frakturer även under första år efter klimakteriet. Forskarna sade att i undersökningar av nästan 90.000 kvinnor i åldrarna 50 och 64, nästan en tredjedel hade benmassa tillräckligt låg för att sätta dem på en högre risk för fraktur. De drog slutsatsen att läkarna behöver fokusera på problemet med låg benmassa och frakturer i sina yngre postmenopausala patienter, liksom hos äldre kvinnor. I studierna, yngre kvinnor hade en ökad risk för frakturer om de hade låg benmassa, hade upplevt en fraktur efter 45 års ålder, hade i allmänhet dålig hälsa, och om deras mödrar hade också upplevt benfrakturer i ålderdomen.

Vanligtvis kosten kalcium kan nå de rekommenderade mängderna helt enkelt genom att ta tre eller fyra portioner av kalciumrika livsmedel varje dag. Mjölk, ost och yoghurt är enkla källor och har en extra fördel i att de innehåller laktos, vilket ökar kalciumabsorptionen. Om du tittar på din vikt, väljer lättmjölk och biprodukter. Andra källor av kalcium inkluderar lax med ben, sardiner, kalciumberikade juice och andra livsmedelsprodukter, soja livsmedel och gröna bladgrönsaker. Ändå kom ihåg att du har äter mycket av icke-mejeriprodukter för att få din kalcium eftersom det inte är lika lätt absorberas av kroppen, som det är i mejerimat. Till exempel, skulle du behöva konsumera 8 koppar spenat, nästan 5 koppar röda bönor, eller 2 ½ koppar broccoli för att få samma mängd kalcium absorberas från en kopp mjölk.

Samtidigt som de får kalcium från maten är att föredra på grund av andra vitaminer och mineralämnen, kan du också få din dagliga kalcium krav från kosttillskott, särskilt sådana som framställts av kalciumkarbonat eller citrat.

Vitamin D Omdömen Även D-vitamin brukar kategoriseras som ett fettlösligt vitamin, det faktiskt fungerar som ett hormon i kroppen. D-vitamin hjälper till att aktivera kalcium och fosfor (en annan viktig mineral för att hålla benen starka) i blodströmmen. När kroppen är utarmad på vitamin D eller har en otillräcklig tillgång, blodnivåerna av kalcium och fosfor sjunka samt. Din kropp vänder sig till benen för påfyllning detta mineral. Förlust av mineraler kalcium och fosfor är direkt korrelerad till benskörhet och en mängd andra ben försvagning problem som ökar risken för ryggskador och smärta. Nya rön från Boston University visar att D-vitamin är ett viktigt näringsämne för flera aspekter av hälsa - inklusive insulin funktion, förebyggande av cancer (särskilt i bröstet /colon /prostata) och kardiovaskulär hälsa.

Även yngre vuxna får massor av solljus under dagen för att hålla detta vitamin i schack, många medelålders och äldre vuxna kan ha ett problem. I omfattande studier vid New England Medical Center, konstaterade forskarna att åldrandet minskar hudens förmåga att använda solljus för att tillverka vitamin D. Därför dagliga D-vitamintillskott på 800 IU (Internationella Enheter) per dag vid en ålder av 65 till 70 föreslås. Vissa experter menar att män och kvinnor över femtio ta 800 IE av vitamin D året runt.

Den vanliga rekommenderade kosten intag (RDI) av vitamin D är 400 IE. Tillsammans med solljus, kan du också få detta ben stärkande vitamin från mat källor, såsom hälleflundra leverolja, sill, torskleverolja, makrill, lax, tonfisk, berikade mjölk och berikade spannmål. Om du inte får tillräckliga mängder, bör D-vitamintillskott allvarligt övervägas.

Vitamin K Omdömen K-vitamin är ännu ett vitamin som spelar en viktig roll i kalciumupptag och en indirekt roll för att förebygga benförlust med osteoporos. RDA för detta vitamin är 65 till 80 mikrogram. De bästa matkällor inkluderar gröna bladgrönsaker, sojaolja, broccoli, alfalfa, kokt spenat och fiskolja.

Magnesium
Magnesium har en nyckelfunktion i talrika biokemiska reaktioner som är nödvändiga för benstyrka och metabolism. Detta mineral reglerar aktiv transport kalcium och kan spela en roll när det gäller att stoppa benfrakturer. Vissa fynd visar att många äldre kvinnor med osteoporos lider brist på magnesium, även när deras kalciumnivåer är tillräckliga.

Om 60 procent av dietary magnesium lagras i skelettet, medan muskler och andra vävnader använda resten. De rekommenderade doser av magnesium varierar från 280 milligram för kvinnor och 350 milligram för män. En bra tumregel är att ta ett milligram magnesium för varje två milligram kalcium.

Mat källor till magnesium inkluderar spannmål, nötter, solrosfrön, tofu, och mejeriprodukter; bananer, ananas, mjölbananer, russin, kronärtskockor, avokado, limabönor, spenat, okra, sockerbetor greenerna; ostron, hälleflundra, makrill, havsabborre, torsk, och tunga.

Bor
Boron, en annan mineral rik på frukt och grönsaker, verkar spela en aktiv roll i metabolismen av kalcium och ben utveckling. Även om det fortfarande kontroversiell, forskning av US Department of Agriculture visar att bor ökar östrogennivåerna i blodet. Som sådan, vissa forskare tror att detta mineral kan förbättra östrogenets effekter hos kvinnor som använder östrogenbehandling (ERT), och det kan vara bra att behålla kalcium och magnesium.

Det finns ingen etablerad rekommendation för bor, kan du få detta mineral i rikliga mängder i grönsaker, baljväxter (torkade bönor och ärter), torkad frukt, frön och nötter. Undvik att ta mega-doser med tillägg eftersom det kan vara biverkningar såsom huvudvärk.

Fosfor
Fosfor är en viktig mineral i nästan alla kemiska reaktioner i kroppen, och det fungerar också sida vid sida med kalcium för att bygga starka ben och tänder. RDA för fosfor är 800 milligram för vuxna (1200 mg för gravida och ammande kvinnor). Du hittar fosfor i fisk, fågel, kött, spannmål, ägg, frön och nötter.

Mangan
Mangan, en antioxidant, kan också vara viktigt för att förebygga benskörhet, eftersom det ger en möjlig tie-in med ben och bindväv utveckling. Det rekommenderade intaget av spårämnet är 2,5 till 5 milligram dagligen. Mat källor rik på mangan inkluderar spannmål och spannmålsprodukter, nötter, baljväxter, frön och gröna bladgrönsaker.

Copyright © 2004 Harris H. McIlwain och Debra Fulghum Bruce Omdömen

Utdrag ur boken The Pain-Free Back: 6 enkla steg för att avsluta Smärta och återta din Active Life av Harris H. McIlwain och Debra Fulghum Bruce; (Owl Böcker, Paperback, maj 2004. $ 15.00US /$ 21.95CAN, 0-8050-7326-4) Review.