En nybörjares guide till Köra en 5K

Okej, jag erkänner det, jag är beroende av att köra. Jag har kört sporadiskt under hela mitt liv, men var aldrig allvarligt om det tills för ungefär fem år sedan när mitt äktenskap började falla sönder. Behöver ett utlopp för min stress och ett sätt att förlora de extra pounds jag hade lagt på, vände jag mig till att köra. Jag har inte sett tillbaka sedan! Nu har det blivit en stor del av min familj. Min nya make och barn deltar också i den här sporten. I själva verket, på många helger du hittar en eller flera av oss att konkurrera. Omdömen

Innan du börjar köra, hjälper det att välja en 5k lopp på minst 2 månader i förväg som ditt mål. Anmäl dig tidigt om du behöver ett incitament eller ytterligare motivation. Detta gör att du har åtagit sig att köra ett lopp och mindre benägna att backa ut ur utbildning. Omdömen

Med ansträngning, beslutsamhet och lite planering kan du vara redo att köra en 5K lopp i 8 veckor, även om du har aldrig köra innan! Att ha ett mål som deltar i en 5k är ett bra sätt att motivera dig själv att börja köra, särskilt eftersom du har bättre hälsa, mer energi, och en kropp som är i fantastisk form. Omdömen

En hel del väl intentioned löpare börjar sin utbildning regimen börjat för fort, för hårt, och för snabbt. Alltför ofta, brinner de sig ur eller de blir avskräckta och sluta. Liksom de flesta saker i tid, med lite ansträngning och tålamod, kör gradvis blir lättare för din kropp och ursäkter i ditt sinne börjar blekna bort. Omdömen

Det är viktigt att du har rätt skor och kläder. Ordentliga skor hjälpa till att förhindra skador. Att vara ordentligt klädd för utomhus elementen hjälper inskränka ursäkter för att inte köra för den dagen. En klocka eller en timer hjälper dig att hålla koll på tiden. Du kanske också vill investera i en MP3-spelare om du inte har en. En del människor föredrar att inte köra med musik. Andra alternera sin träning med tystnad på vissa körningar och musik på andra körningar. Musik är trevligt sällskap och kan motivera dig att köra längre och snabbare. Tystnad, å andra sidan, är underbart för att arbeta igenom vad är du tänker på eller för att repetera ett mantra eller affirmationer hela körningen. Omdömen

På en kalender, markera varannan dag som din driftsdagar. Du kanske vill göra tisdagar, torsdagar och lördagar eller måndagar, onsdagar, fredagar och dina dagar att köra med en extra dag som en dag för någon typ av terränglöpning övning. Skapa och engagera sig i en plan som fungerar för dig på ditt eget schema. Om du kör utanför, planera för dåligt väder genom att ha ett löpband tillgänglig som en back-up plan. Die-hard löpare kommer att köras utanför i de flesta väder utom när det finns is på marken eller åskväder. Omdömen

De första veckorna av löpning, eftersom du är en nybörjare, kommer att omväxlande promenader och löpning. Starta alla tränade med en snabbrörlig 5 minuters promenad för att värma upp och en 5-minuters promenad svalna. Jag har anpassat coolrunning.com plan som en allmän riktlinje för nybörjare, men arbetet i din egen takt. Detta är något som är bättre att inte vara rusade eftersom du kan stöta på skador eller bristande motivation för att du gick ut för fort, för fort. Omdömen

Klara, färdiga, gå! Omdömen

Vecka One : Värm upp i 5 minuter. Alternativ 1 minut jogging med 1 1/2 minuters promenad. Gör detta i 20 minuter. Om det är svårt att hålla reda på tiden, gå från telefonstolpe att telefonstolpe, omväxlande jogga med promenader. Kyl ner (gå långsammare) i 5 minuter. Sträck efteråt Omdömen

Vecka två:. Värm upp 5 minuter. Alternate 1 1/2 minuter jogging och 2 minuters promenad. Eller, jogga en telefonstolpe och en halv, sedan gå två telefonstolpar. Gör detta i 20 minuter. Kyl ner Omdömen

Vecka tre:. Värm upp 5 minuter. Jogga 1 1/2 minuter, gå 1 1/2 minuter. Nästa, jogga 3 minuter, gå 3 minuter. Upprepa sekvensen. Avsluta med jogging 1 minuter, promenader en minut. Kyl ner Omdömen

Vecka fyra:. Värm upp 5 minuter. Jogga 3 minuter, gå 1 1/2 minuter. Jog 5 minuter, gå 2 1/2 minuter. Jog 3 minuter, gå en halv. Avsluta genom att jogga 5 minuter. Kyl ner Omdömen

Vecka fem: Dag 1 - Värm upp i 5 minuter.. Jog 5 minuter, gå 3 minuter, jog 5 minuter, gå 3 minuter och jog 5 minuter. Kyl ner Omdömen

Dag 2 -. Värm upp i 5 minuter. Jog 8 minuter, gå 5 minuter, jog 8 minuter. Kyl ner Omdömen

Dag 3 -. Värm upp i 5 minuter. Jogga 20 minuter - inga promenader. Kyl ner Omdömen

Week Six:. Dag 1 - Värm upp. Jog 5 minuter, gå 3 minuter, jog 8 minuter, gå 3 minuter, jog 5 minuter. Kyl ner Omdömen

Dag 2 -. Värm upp. Jog 10 minuter, gå 3 minuter, jog 10 minuter. Kyl ner Omdömen

Dag 3 -. Värm upp. Jog 25 minuter utan promenader. Kyl ner Omdömen

Vecka sju:. Värm upp. Jog 25 minuter. Kyl ner

Vecka åtta. Värm upp. Jog 30 minuter (ca 3 miles). Svalna. Omdömen

Du gjorde det! Grattis till att fylla i detta program som körs Omdömen  !;