Enkla steg till ungdom och Vitality

Vill du kunna åldras med värdighet? Styrketräning kan vara ditt svar. Styrketräning kan hålla dig stark nog att delta i aeroba aktiviteter, friluftsliv och sport. Att vara stark kan hålla dig ungdomlig och levande, full av liv, kan dansa hela natten! Detta är särskilt viktigt när vi åldras, eftersom muskelmassa minskar med åldern. Omdömen

Edward Laskowski, MD, en fysikalisk medicin och rehabilitering specialist vid Mayo Clinic, och co-direktör för Mayo Clinic Sports Medicine Center, säger, "Om du inte gör något för att ersätta den muskelmassa du förlorar, kommer du att öka andelen fett i kroppen, men styrketräning kan hjälpa dig att bevara och förbättra din muskelmassa -. i alla åldrar." Omdömen

Vilka är fördelarna med styrketräning? Omdömen

starka ben Styrketräning ökar bentätheten och minskar risken för benskörhet. En studie vid Tufts University visar att styrketräning ökar bentätheten och kan minska risken för frakturer för kvinnor i åldern 50 till 70. Detta är särskilt viktigt för postmenopausala kvinnor, som kan förlora 1-2% av benmassa årligen.

Vikt Underhåll ha tonas muskler gör det lättare att kontrollera vikten eftersom mer muskelmassa skapar en högre ämnesomsättning. I själva verket kan styrketräning öka ämnesomsättning upp till 15 procent. Omdömen

bättre sömn Regelbunden motion kan hjälpa dig somna snabbare, sova djupare, vakna mindre ofta och hjälpa dig att sova längre. Omdömen

Förbättrade glukoskontroll Livsstilsförändringar såsom styrketräning kan vara en nyckel till att hantera diabetes. Som rapporterats på WebMD, i en studie av Hispanic män och kvinnor, 16 veckors styrketräning produceras dramatiska förbättringar i glukoskontroll. Detta är goda nyheter för de mer än 14 miljoner amerikaner med diabetes typ II. Volontärerna rapporterade också att var starkare, fick muskel, förlorade kroppsfett och hade mindre depression. Omdömen

Arthritis Relief Tufts University gjorde en 16 veckors styrketräningsprogram med äldre män och kvinnor med måttlig till svår knäartros. Resultaten visade en 43% minskning av smärta, ökad muskelstyrka och allmän fysisk prestation och minskad funktionshinder. Omdömen

Nu när du ser fördelarna, är du förmodligen undrar hur man startar. Efter att ha fått din läkares ok, alltid komma ihåg att värma upp innan du startar en session. Gör fem till tio minuter av stretching eller någon måttlig aerob aktivitet, såsom rask promenad. Omdömen

När du väljer en vikt eller en motståndsnivå, välj en som är tung nog att tröttna dina muskler efter cirka 12 repetitioner. Enligt Dr Laskowski, "På tolfte upprepning, du bör bara knappt kunna avsluta rörelsen. När du använder rätt vikt, eller mängden av motstånd, kan du bygga och ton muskler lika effektivt med en enda uppsättning . tolv repetitioner som du kan med flera uppsättningar av samma övning "Omdömen

Det finns några grundläggande principer att tänka på:

· Lyft den lämpliga mängden av tyngd. Använd en vikt eller motstånd nivå kan du bekvämt lyfta tolv gånger.

· Använd korrekt form. Lär dig att göra varje övning korrekt. Om du inte kan upprätthålla korrekt form för alla tolv repetitioner, minska repetitioner tills du kan Omdömen

·. Andas. Håll inte andan medan du lyfter. Detta kan öka blodtrycket till farliga nivåer. Andas ut när du lyfter och andas ut när du sänker Omdömen

·. Värm alltid upp. Kalla muskler är mer benägna att skada Omdömen

·. Bär skor. Skor kommer att ge dig det grepp du behöver för att hålla från att halka när du lyfter vikter Omdömen

·. Vila muskelgrupper. Inte utövar samma muskelgrupper två dagar i rad.

Nu när du förstår fördelarna och grundläggande principer, låt oss ta en titt på några grundläggande övningar. Dessa övningar kommer artighet av kvinno Heart Foundation:

1. SIDE AXEL RAISE - för yttre delen av axlar

Start med armarna hängande framför låren, armbågarna lätt böjda, och handflatorna mot varandra Omdömen Höj båda hantlarna utåt samtidigt för att axla höjder, hålla armbågarna lätt böjda
Lägre hantlarna till startpositioner och upprepa Omdömen

2. FRONT AXEL RAISE -. För främre delen av axlarna

Börja med armarna hängande framför låren och handflatorna lår
Höj en hantel rakt framför dig till axelhöjd
Lägre hantel till utgångsläge och upprepa med hjälp av andra arm Omdömen Alternativa armar. Omdömen

3. UPRIGHT ROW - för axlar, nacke och övre delen av ryggen Omdömen

Stå med armarna hängande framför låren, handflatorna mot låren och hantlar nära varandra Omdömen hålla palmer nära kroppen, höja hantlarna samtidigt till hakan Omdömen Lägre hantlarna till startposition och upprepa Omdömen

4. Bicepscurl - för biceps eller framför arm Omdömen

Påbörja övningen med armarna hängande vid sidorna och handflatorna från kroppen Omdömen hålla armbågarna nära sidorna, krypa båda hantlarna uppåt till axlarna
Lägre och upprepa Omdömen

5. ONE-ARM hantlar TRICEPS CURL - för triceps

Stå upprätt, huvudet, fötterna 16 inches isär
Håll hantel höger; höja overhead att armlängds avstånd, överarm tätt intill huvudet Omdömen Lägre hantel halvcirkelformad rörelse bakom huvudet tills underarmen berör biceps Review Återgå till utgångsläget och upprepa med vänster arm
Andas ner, andas upp Omdömen

6. Alternhantelpress - för fram- och yttre deltoids Omdömen

Höj hantlar till axelhöjd, palmer och armbågar i
Tryck på en hantel rakt upp till armlängds avstånd Omdömen Sänk till startposition och tryck andra hantel upp
Håll kroppen stel; inte luta från sida till sida
göra allt arbete med axlar och armar
Andas upp, andas ut ner Omdömen

Dessa övningar bör komma igång. Schema lite tid för din träning och se om du inte börjar märka en skillnad i hur du känner och din energi nivåer Omdömen  ..