Huk och dina knän och rygg: Skada Risk eller Safe

Alla vet squat är ett effektivt ben övning, men är det dåligt för dina knän och rygg Omdömen

Precis som marklyft är skivstång knäböj? en av de mest kraftfulla övningar du kan göra, som omfattar styrka och koordination av över 200 muskler i kroppen Omdömen

Men också som marklyft, det &'; s. undvikas genom många på grund av rädsla för att det &'; s dåligt för din rygg och knän Omdömen

Det faktum att många idrottsläkare säga dessa saker spelar &';. t hjälpa knäböj och 'en; s sak. Anser dock att dessa läkare är specialiserade på att behandla människor med skador, varav många inte bör huk i sina nuvarande förhållanden. Dessa människor är inte representativa för den genomsnittliga, friska gymgoer, dock, och de råd som gäller för de som genomgår rehab don &'en; t gälla för alla. Bara för att skivstång knäböj kan förvärra en knäskada doesn &'en; t menar det hjälper orsakar en i en frisk person Omdömen

En annan vanlig orsak till varför dessa squat myter kvar är ännu mindre vetenskaplig: precis hur tungt, ansträngande lyft ser ut. de och' re dåligt för ryggen (när de &'; re inte vid korrekt utförd), intensiva knäböj ser ut som de &';. re dåligt för din rygg och knän Omdömen

Jo, för att gå till botten av dessa myter, låt &'; s utseende till anekdotiska bevis för årtionden av tyngdlyftare, och det vetenskapliga belägg för publicerad litteratur Omdömen

Varför Allvarliga Lyftare är förälskad med knäböj Omdömen

När det gäller benträning det. är vanligtvis två typer av människor.

Den första laster upp benpress med varje platta i gymmet, och går igenom en invecklad ritual innebär Tourniquet täta knä wraps, en viktbälte cinched sin snävaste notch, och pre-lift meddelanden och skål. Han viftar sedan i släden och slipar ut några olidlig halv reps, slutar med en öronbedövande skrika och high-fives med sina kompisar. Omdömen

Den andra typen? Jo, han var i hörnet med squat rack – du vet, ensammaste plats i gymmet – lugnt gå om sin verksamhet med djupa, tunga knäböj. Inga wraps, inga remmar, ingen swagger – bara en bar böja över ryggen, laddad med en “ ynka &"; några hundra pounds och en pöl av svett på marken

Vilka &';. s vinnaren, i slutändan? Vem kommer alltid att bli större och starkare, och vem &'en; s minst benägna att bli sårad? Den senare, naturligtvis Omdömen

Medan många människor kommer att göra något för ben innan skivstången på ryggen, de och'. Re miste om vad många av de bästa styrkecoacher i världen anser det absolut tuffaste och givande övning vi kan göra Omdömen

För att ingen och' s. överraskning, stärker huk varje muskel i benen, vilket i sin tur hjälper dig att inte bara lyfta mer vikt på gymmet, men springa snabbare, hoppa högre, och förbättra flexibiliteten, rörlighet och smidighet. Som om de aren och 'en; t skäl nog att sitta på huk, det &';. S dessutom en otroligt effektiv kärn träning Omdömen

Som sagt, de största farhågorna som håller folk från bland annat knäböj i deras träning rutiner är oro för rygg- och knäskador . Är dessa giltiga oro? Omdömen

Hur rygg och knän Kan Älska Squat Too Omdömen

Myten att huk är dåligt för dina knän började med arbete på 1960-talet. Research drog slutsatsen att en korrekt gjort knäböj sträckt knä ligament, vilket ökar risken för skador. Dessa fynd spred sig som en löpeld genom fitness världen. Vissa amerikanska militära tjänster skärs även huk rörelser ur sina utbildningsprogram. Omdömen

Det antecknades att studierna hade allvarliga brister, bland annat valet av ämnen och forskare partiskhet (till exempel, en av studierna gjordes med fallskärm hoppare, som ofta skadar sina knän på grund av ben fastnar i fallskärms linjer och våldsamma effekter när landning), men det wasn &'; t tillräckligt för att stoppa upproret mot knäböj Omdömen

Ja, mycket forskning har gjort sedan dess. , dock, och en mycket annorlunda bild har vuxit fram. Omdömen

En noggrann studie utförd av Duke University involverade analys av över två årtionden av publicerad litteratur för att bestämma, i detalj, biomekanik knäböj övningen och den påverkan han släpper ut på fotleder, knän, höftleden och ryggraden.

Höjdpunkter från studien, och många andra över inom, sätta rekordet rakt på hur knäböj påverkar våra kroppar, och lära oss en hel del om korrekt squat formen: Omdömen

- Medan de flesta av uppmärksamhet ges till knä, höft och rygg, spelar fotled styrka en stor roll i kraftproduktion under knäböj prestanda. Forskning har visat att fotleden svaghet faktiskt orsakar felaktiga rörelsemönster under knäböj Omdömen

-. Hamstrings motarbeta dra på skenbenet, vilket hjälper till att neutralisera skjuvningskraften placeras på knäet, och lindrar stress på ACL .

-. Luta dig tillbaka i knäböj under nedstigning och motstå frestelsen att föra knäna bortom tårna, eftersom detta ökar skjuvkraft placeras på knäna Omdömen

- Även i extrema fall, till exempel som powerlifters lyft 2,5 gånger kroppsvikt, de sammanpressande krafter som släpps ut på knä och dess senor är väl inom sina områden för brottgräns Omdömen

-. Stress placeras på ACL är försumbar med tanke på dess brottgräns (i en studie högsta ACL kraft registreras när huk var bara 6% av dess brottgräns). Högsta registrerade PCL styrkor var väl inom naturliga styrka gränser samt Omdömen

- Don &';. T låt dina knän böja inåt vid något tillfälle under knäböj. Förvara dem i linje med tårna Omdömen

- Squat djupfrågor och ndash;. En hel del. Ju djupare du squat, desto mer arbeta dina ben och rumpa måste göra. (Jag rekommenderar antingen full knäböj eller parallella knäböj, men inte halva knäböj.) Review

- Full knäböj orsaka mer muskelaktivitet i baken än mindre squat djup (du hör att flickor?). (Använd en bred hållning även om du vill träffa din rumpa ännu hårdare!) Review

- Om du behåller en neutral ryggrad position under huk (i stället för en fast böjt läge), du kraftigt minska skjuvkraften som släpps ut på din kotor (din ryggrad är bättre på att hantera tryckkraft än klippning) katalog

-. Att upprätthålla en hållning så nära upprätt som möjligt ytterligare minskar denna kraft, liksom att öka intra-abdominal tryck, som du kan skapa med hålla andan medan du squat, och blickar rakt fram i stället för nedåt Omdömen

-. Huk snabbt fördubblar mängden skjuvning och tryckkrafter placeras på knäna. Håll dina reps i en kontrollerad takt för att undvika detta (jag gillar en 2: 1: 2 takt – 2 sekunder ner, paus, 2 sekunder upp) katalog

- Undvik överdriven rotation av fodret inåt eller utåt, som. de don &'en; t göra övningen mer effektiva, och kan potentiellt orsaka oönskade knä rörelser Omdömen

- Medan låg bar huk ställning producerar mindre vridmoment på knäna än hög bar ställning, omfattningen av båda. krafter är väl inom acceptabla intervall, gör varken ställning “ bättre &"; än den andra i detta avseende. Använd den huk ställning är mest bekvämt för dig Omdömen

-. Den främre squat ger betydligt lägre knä komprimering och ländryggs stress i jämförelse med ryggen knäböj, och därmed kan vara ett lönsamt alternativ för dem som lider av olika knä och ryggproblem Omdömen

- Huk medan du och'. re trött kan orsaka dålig form och är sannolikt en bidragande orsak till både kort- och långvariga skador. (Detta är en av mina gnäller avseende Crossfit, där deltagarna ofta uppmanat att sitta på huk och marklyft tunga vikter medan trött – en skada bara väntar på att hända). Omdömen

Avslutningsvis konstaterade forskarna att knäböj “ inte kompromiss knä stabilitet och kan öka stabiliteten om det utförs på rätt sätt och ". Dessutom kan eventuella risker för ryggradsskada undvikas genom att helt enkelt minimera mängden skjuvkraft placerat på ryggen Omdömen

Låt &'; s Få Huk Omdömen

Enligt den nationella styrka och villkora Association.

“ knäböj, när de utförs på rätt sätt och med lämplig kontroll är inte bara säkra, men kan vara en betydande avskräckande för knäskador &"; Omdömen

Så vila lätt. så länge du använder rätt squat form ser knäböj inte sätta ryggen eller knäna vid skaderisk Omdömen

Oh och som en sista anmärkning, don &'en;. Do not bother med Smith Machine Squat. Det tvingar en onaturlig rörelseomfång, som faktiskt kan leda till knä- och ryggskador, och forskning har visat att det &'; s mycket mindre effektiv än den fria vikt, skivstång knäböj Omdömen

Vad &';. Är din syn på knäböj ? Absolut nödvändigt eller överskattade? Helt säker, eller fortfarande en risk? Jag vill gärna höra från dig på min sida, www.muscleforlife.com Omdömen  !.