5 sätt att bryta igenom viktminskning platåer: Del One

Har du träffar en viktminskning platå? It &'; s tid att ta reda på varför, och vad du kan göra åt det Omdömen

Fett var praktiskt taget falla av din kropp bara några veckor sedan, och nu dig och'. Re undrar om vågen bryts eftersom oavsett vad du gör, din vikt segrade och 'en; t vika Omdömen

Vad ger Omdömen

Varför har din rutin plötsligt sluta fungera, och vad kan man göra för att driva igenom denna viktminskning platå Omdömen <.? p> Förstå Viktminskning Vs. Fat Loss ... Omdömen

“ Viktminskning &"; är en knepig liten djävul, eftersom det spelar och' t skilja mellan förändringar i fett, muskler och vatten Omdömen

Målet är naturligtvis är att förlora maximal fett och minsta muskeln, och för att hålla vätskeansamlingar på en hälsosam. minimum. När du kliver på vågen och registrera ett pund ljusare än dagen eller veckan innan, antar du förmodligen att du &'; ve förlorade ett pund av fett; Om du väger samma eller mer, antagligen antar att du och' ve förlorade ingen fett, eller vunnit. Tyvärr, det &'; s inte så enkelt Omdömen

Ingenting svänger vikten uppåt eller nedåt så lätt som vätskeretention, till exempel.. Om du äter mycket natrium och kolhydrater och dricka lite vatten, kommer du att behålla en hel del vatten, som ger dig ett pösigt, slätt utseende. Detta kan enkelt lägga till 3 &ndash, 5 pounds i en dag, vilket kan vara ganska störande om du råkar träffa skalan i detta tillstånd. På steken, äter du lite natrium och kolhydrater och dricka mycket vatten, kommer din kropp spola ut vattnet, vilket ger dig en hårdare, mer definierad look, vilket kan leda dig att tro att det var en stor dag för fettförbränning.

oförutsägbarheten vätskeansamling är en anledning till att jag bara väger mig en gång per vecka, på samma dag, på morgonen, naken. Vägning dig själv flera gånger per vecka, eller ännu värre, per dag, snabbt kommer att döda ditt självförtroende och bråka med huvudet Omdömen

Jag rekommenderar också att du väljer en “. Väger dag &"; den doesn och'. t innehålla en fuska måltid, eftersom det ofta kan lägga ett pund eller två av vatten som kommer ut i slutet av följande dag (min erfarenhet, åtminstone) katalog

Vad är en sann Vikt Förlust Plateau

En sann viktminskning platå är en situation där du &';?. re inte längre förlora fett Omdömen

Jag anser att jag och' ve slog en platå om min vikt hasn och' t förändrats under två veckor. Som jag och' M bara gå för ett pund av faktiska fett förlust per vecka, ingen förändring på vågen efter en vecka för att banta isn &'; t nödvändigtvis en anledning till oro och ndash; jag kunde och' ve förlorade det pund av fett, men råkar vara att behålla en lite vatten, eller kanske mina tarmrörelser weren &'en; t som regelbundet i den tidigare dag eller två. Ingen förändring i vikt efter två veckors bantning säger mig att jag &';. M definitivt fastnat Omdömen

Vissa Fat-Loss Fakta att tänka på ... Omdömen

Innan jag täcker hur man kan bryta dessa platåer , vill jag att du ska veta några saker om att förlora fett. Omdömen

1. Viktminskning platåer är att vänta Omdömen

Nästan alla upplever viktminskning platåer. Om du har ingen aning om vad jag och' pratar om och kan nå ensiffriga kroppsfett procenttal med fullständig lätthet, räkna själv lycklig. It &'; s mycket vanligt att människor att träffa flera platåer på sina resor till ett sex-pack eftersom, ja, är den mänskliga kroppen bara envis när det gäller att kasta fett Omdömen

I &';. Har upptäckt att jag kan och 'en; t får under 9 – 10% kroppsfett på enbart diet (du kan bara minska dina kalorier så mycket, eller om du börjar äta upp muskler) – Jag måste lägga i hjärt om jag vill fortsätta att förlora. När jag bulk, jag brukar sluta upp omkring 14-15% kroppsfett, och jag kan banta av den första 5% eller så, men då jag slog en platå som bara 3 – 4 dagar per vecka cardio kan bota (20 – 25 minuter per session). Sedan nästa platå för mig kommer cirka 8%. Om jag vill gå lägre, jag måste upp min cardio till 4 dagar per vecka, 30 –. 40 minuter per session Omdömen

Alla I &'; ve utbildad och i övrigt hjälpt har upplevt samma fenomen, men trösklarna varierar. I &'; ve känt några få människor som kan diet lägre än 10% utan att lägga till cardio, men de flesta människor kan och 'en; t bryta tvåsiffrig kroppsfett procentsatser utan en mycket strikt diet och regelbunden hjärt rutin Omdömen

2.. Ju mer du förlorar, desto svårare blir det Omdömen

smalare du blir, desto längre tid tar att förlora fett hälso (nyckeln som du vill bevara så mycket muskler och styrka som möjligt och samtidigt förlora fett). Om du &'; re vid 25% kroppsfett, det &'; s mycket möjligt att förlora 2 &ndash, 3 pounds av fett per vecka under de första veckorna. Om du &'; re på 10% kroppsfett och gör en körning för ensiffriga tal, skulle dock 2-3 pounds av fett per vecka vara omöjligt utan farliga droger Omdömen

För mig när jag får under 12%. eller så, jag och' M mycket glada över att se bara ett pund av fett förlust per vecka, och jag måste arbeta för det Omdömen

3.. Din kropp har ett “ Comfort Zone &";

Även om det kanske låter lite broscientific, det &'; s det bästa sättet jag kan beskriva ett fenomen som upplevs av mig och miljontals andra idrottare runt om i världen. Kroppen verkar ha en vikt (och därmed en kroppsfett procent) att det är mest bekvämt på. Din naturliga aptit tenderar att behålla denna vikt och om du äter mindre än detta, du känner dig hungrig. Om du äter mer än detta, du känner dig ganska full Omdömen

För vissa detta “. Komfortzon &"; är relativt tjock, medan andra avgör in en vikt som är ganska magert. För mig, till exempel, jag tycker att min kropp är mest bekväm runt 11% kroppsfett (vilket för närvarande skulle sätta mig på ca £ 200). Jag don &'en; t måste titta på mina kalorier för nära och jag kan fuska flera gånger per vecka, och jag &';. Ll bara stanna runt 11% Omdömen

Nu upprätthålla en vikt under denna komfortzon kräver ständigt arbete i form av att begränsa kalorier och gör cardio. Blir fetare än detta kräver regelbunden ätande, och om detta fortsätter för länge, kryper högre och högre komfortzon. Omdömen

5 sätt att bryta din viktminskning platåer Omdömen

Okej, nu när du vet Skillnaden mellan viktminskning platåer och fettförbränning platåer, här är tre bombsäkert sätt att stoke din kropp och' s ugnen igen för att hålla fettet lossnar Omdömen

1.. Åter Beräkna din dagliga kalori Target Omdömen

Din ämnesomsättning saktar ner när du gå ner i vikt eftersom din kropp spelar och'. T måste utöva så mycket energi för att behålla sin numera smalare fysik Omdömen

Om du inte &'en ; t justera dina kalorier till svars för detta, du kan slå en platå. Det enkla sättet att undvika detta är att åter beräkna din dagliga kalori mål efter varje 15 pounds av viktminskning. Som du och' ll se, kryper målet lägre och lägre Omdömen

Det finns många formler där ute för att bestämma hur mycket du ska äta för att gå ner i vikt, men här och' s enkel baserat på Katch McArdle.

1,2 gram protein per pund kroppsvikt

1 gram kolhydrater per pund kroppsvikt

1 gram fett per 5 pounds kroppsvikt

Den enkla macronutrient formel kommer att sätta dig i en måttlig kalori underskott och möjliggöra stadig, hälsosam viktminskning. Att förvandla det till kalorier, multiplicera helt enkelt protein och kolhydrater med 4, och fetter med 9. Omdömen

2. Styr “ dolda kalorier &"; Omdömen

De flesta viktminskning platåer orsakas av något annat än “ kalorikryp &"; – det vill säga, äta mer kalorier än du tror. Detta i kombination med en allt långsammare metabolism, är en garanterad formel för stagnation.

Kalorier kan krypa in från många håll. Meningslös småätande, äta ute på restauranger (de laddar kalorier i måltider med smör, olja, såser, etc.), sikta med kryddor, och dricka alkohol är alla vanliga sätt att lägga tillräckligt med kalorier för att stall din viktminskning utan att du känner du och' re helt och" av din diet och". Omdömen

Den sorgliga sanningen är bara 200 – 300 kalorier alltför många per dag kan helt stoppa fettförbränningen. För att sätta detta i perspektiv, att &'; s bara ett par nävar nötter, några matskedar av fet dressing, eller en liten påse chips. Japp, är fett förlust som petiga. It &'; s inte särskilt komplicerat, men det kräver absolut precision Omdömen

Så, för att övervinna “. Kalori kryp &"; du helt enkelt måste veta exakt vad &'; s kommer in i din kropp varje dag. Du kan hålla ett livsmedel dagbok, eller så kan du göra vad jag gör: beräkna vad du behöver varje dag, dela upp det i dagliga måltider och äta samma sak varje dag, varje måltid. Jag don och 'en; t har tid eller tålamod att jobba en massa variation i min kost, så jag omfamna enkelheten i att välja näringsrik mat som jag gillar, och äta dem om och om igen Omdömen

För att se de andra tre. sätt, ta del två Omdömen  !.