3 dag genomköraren styrka i överkroppen & Mass Building Program

När du går till gymmet, är det mycket troligt att du ser människor som utför ett brett spektrum av lyft- och öva tekniker och även om dessa "exotiska" tekniker fungerar för vissa muskelgrupper och specifika önskade resultat, men för ren styrka och massa byggnad, samma grundläggande lyftteknik människor har alltid gjort är helt enkelt det mest effektiva. Bänkpress, militär press, knäböj, pull-ups och dips är fortfarande det mest effektiva sättet att effektivt bygga massa och öka styrkan Omdömen

Jag kommer inte att gå in i komplicerade rep-apparater och vissa liftar. detta är mer av en allmän vägledning till produktiv lyft. Den leds av ett enkelt koncept: lyfta så mycket vikt som möjligt. Låter enkelt rätt, det är, men det är kanske inte vad du tänker. En enkel matematisk ekvation förklarar detta koncept: pound x reps x uppsättningar = totala lbs. lyfts. Om du lyfter £ 100. vikt för 10 repetitioner i 3 set, ser ekvationen ut så här: 100 kg x 10reps x 3sets = £ 3000. totalt. Nu om ditt mål är styrka och massa, bör du öka din vikt ca. 35-45%, minska dina repetitioner till 5, men öka dina uppsättningar till 5, då ekvationen ser ut så här: £ 140. x 5reps x 5sets = 3500lbs. vilket ger dig en extra £ 500. lyfts (eller en 17% ökning) per set grupp och därmed bygga massa och styrka snabbare än traditionella 10rep 3Ställ hissar. Detta gäller främst endast till de mer grundläggande kärn övningar såsom bänkpress, pull ups, militär press och knäböj. Omdömen

Den andra grundläggande principen om ett effektivt massa och styrka byggnad är att komma ihåg att vila dina muskler är lika viktigt som träning själv. Muscle bygger inte medan du tränar, bygger det under de viloperioder i mellan träningspassen (främst på natten medan du sover). Därför, om du ska träna rygg mot rygg dagar måste du se till att du inte använder samma muskelgrupp (er) som du gjorde dagen innan. Jag gillar att tänka på det som har huvudmuskel "grupper". De är inte tekniskt grupperade muskler, men du förstår vad jag menar i en sekund. När du gör en bänkpress de två stora muskler som är dina bröstmuskler och triceps. Så vi ska kalla det muskelgrupp 1. När du gör en pull-up, de två stora muskler som är dina latissimus dorsi (vi kallar för Lats) och dina biceps. Så vi ska kalla det muskelgrupp 2. De sista stora muskler på överkroppen är skuldermuskulaturen, och när du gör en militär press du använder dina axelmuskler och triceps. Så vi kallar denna muskelgrupp 3. Nu ser du att dina triceps är inblandade i två olika muskelgrupper. Därför skulle en typisk träningspass i veckan går ungefär så här:

Dag 1:
bänkpress -2 olika övningar såsom vanlig bänk & luta bänk, eller vanlig bänk och hantel press eller någon variation (fungerar det: bröst, triceps) katalog

Butterflies- hjälp av en maskin eller hantlar (3 uppsättningar av 8 eller 10 räcker) (fungerar: bröstet) Omdömen

Dips /Triceps Extensions- 2 olika övningar (fungerar: triceps) katalog

Dag 2:
Dra ups /Lat Pulls- 2 olika övningar såsom pull-ups och lat drar, eller lat drar och böjd över rader (fungerar det: lats, biceps) katalog

Curls- 2 olika övningar såsom skivstång och hantlar lockar, eller skivstång och kabel lockar (fungerar: biceps) katalog

(Skulle vara en bra dag att kasta i fällan och underarms träning om så önskas) Review

Dag 3:
Militär Press (stående eller sittande) - 2 olika övningar såsom skivstång hantel, stående skivstång & sittande hantel, sittande hantel & maskin eller någon variation (fungerar det: axlar, triceps) katalog

Sido höjning /Front raise- 3 uppsättningar av 10 är tillräcklig (fungerar: axlar) katalog

Dips /Triceps Extensions- 2 olika övningar (verk : triceps) katalog

Nu huvuddelen av allt detta är att dela upp de dagar du arbetar dina triceps. Eftersom de används i två kärnmuskelgrupper, för att få ut det mesta styrka byggnaden för bröstet och axlar du vill att dina triceps utvilad, så jag sa att du kan "lyfta så mycket vikt som möjligt", för att få maximal vinst.

Slutligen, om du har varit till din lokala GNC du har sett uppsjö av piller och vätskor och pulver och nästan allt annat du kan tänka dig lovande bulk du upp snabbt. I slutändan, den mest produktiva och kostnadseffektiva sätt att komplettera din träning är bra gammaldags protein. Fisk, kyckling, ägg, jordnötter (jordnötssmör), och mjölk är alla utmärkta proteinkällor. Och som för ett tillägg, proteindrinkar är förmodligen det bästa sättet att gå. Eftersom jag är inte alltför förtjust i tjocka protein "shakes", jag personligen gillar den klara vätskan proteindryck, de smakar ungefär som Kool-Aid. Jag använder regelbundet är Isopure. De är ungefär $ 3-4 dollar per styck, men de innehåller 40 gram rent protein, och du kan dricka ner dem en hel del enklare om du är har problem stomaching en mixer full av choklad skaka. Omdömen

Gillar Jag sade att detta är en grundläggande strategi för alla obekanta med grundläggande styrka och massa byggnad träning regimer. Det är ingalunda en strikt riktlinje som måste följas till punkt och pricka. En av de största delarna av att hålla en regelbunden träningsprogram inte bli utbränd. Om du inte känner för att göra en viss övning en viss dag, inte tvinga dig själv att göra det. Folk kommer att vara oense, men de är samma människor som arbetar ut så hårt som de absolut kan under 6 veckor sedan få utbränd för ett år, vilket ger ingenting. Långsam och stadig vinner loppet. Men om du följer dessa enkla steg, det ska vara roligt och hålla långlivade, kommer du snart se att du nå ditt slutmål, vilket är resultat Omdömen  ..