Äta För Generation Next

Julie Redfern, RD, LDN
Brigham and Women sjukhus

Grattis! Din läkare har just bekräftat att du är gravid! Du är glad, nervös, upphetsad och känna ansvarig för ditt barns framtid. Istället för att vara orolig för att äta perfekt, läs vidare för en bra överblick över de viktigaste näringsämnen du behöver under graviditeten. Omdömen

Nyare forskningsområden fokuserar på vikten av fostrets erfarenhet av att förebygga kronisk sjukdom. Genom studier av sådana forskare som David Barker, MD från Southhampton University i England, det blir mer uppenbart att fostret "miljö kan få långsiktiga effekter på kvaliteten på dess vuxna liv, när det gäller att förebygga problem vuxna hälsa. Vad du äter, kan dina hormoner, och eventuella miljöpåfrestningar under graviditeten påverka kvaliteten på ditt barns vuxna liv. Om dessa tankar faktiskt lägga till din stress, slappna av! Att bli informerad är mer användbar än att vara orolig. Omdömen

Att äta när gravida bör vara en positiv upplevelse. Som alltid bör du sträva efter att äta en optimal kost. Den goda nyheten är att du har några alternativ om hur man ska äta hälsosamt för ditt barn.
Här är några viktiga saker att tänka på. Omdömen

Hur mycket vikt ska jag vinna?

Det finns ett sunt spann av total viktökning under graviditeten baserat på din längd och före graviditeten vikt. Omdömen

före graviditeten vikt Föreslagna Viktökning

Normalt vikt
25 - 35 pounds

Undervikt
28 - 40 pounds

Övervikt (större än 20% av den ideala kroppsvikten)
15 - 25 pounds Omdömen

Ditt betyg av viktökning kan också påverka den långsiktiga hälsan hos ditt barn. En lämplig hastighet är fyra till sex pounds under den första trimestern, och ca £ 1 varje vecka under andra och tredje trimestern. För att uppnå detta viktökning, äta ytterligare 300 kalorier per dag. Du kan enkelt få dessa extra kalorier genom att tillsätta ett par nyttiga snacks under dagen. Till exempel skulle 4 uns av yoghurt, en bit av hela korn bröd och en matsked av jordnötter eller mandel smör vara cirka 300 kalorier totalt. Omdömen

Medan kalori behov öka med 20 procent under graviditeten, vissa näringsbehov kan öka med 50 procent till 100 procent. Du behöver en relativt liten ökning av mängden mat, men en stor kvalitetshöjning. Vi rekommenderar att du äter mer "näringsrika" matar dessa förpacknings mer näringsämnen i varje kalori.
Livsmedel med alltför kalorier och mycket lite näring, såsom tonic, godis, etc, bör begränsas. Omdömen

Target livsmedel som innehåller näringsämnen som behövs för en optimal graviditet, såsom protein, kalcium, folsyra, järn och vitamin C. Omdömen

Tänk på Power of Proteiner
Proteiner är byggstenar i ditt barns celler. Kompletta proteiner (källor med alla aminosyror) rekommenderas. Dessa inkluderar kött, fågel, fisk, ägg, mjölk, ost, yoghurt och soja. Protein är nödvändigt för barns tillväxt, såväl som för att utveckla moderkakan. Protein behov att öka med 10 till 15 gram per dag. Som en referenspunkt, det finns 8 gram protein i: 1 uns av kött eller ost, 2 matskedar jordnötssmör, 8 uns mjölk eller yoghurt, 1/3 kopp flesta muttrar och 1/2 kopp bönor. Bara tillsats av två eller tre högkvalitativa mellanmål varje dag, kan ge dig din behövs protein Omdömen

Ett ord om fisk och graviditet. Fisk är en utmärkt källa till inte bara protein men också omega-3-fettsyror . Dessa är essentiella fettsyror som inte kan göras i vår kropp och måste erhållas från vår kost. Omega-3 krävs för optimal fostrets hjärna, retinal och motorisk utveckling, särskilt i tredje trimestern. Det finns dock några varningar om att äta fisk under graviditeten. Fisk kan innehålla farliga nivåer av naturliga men giftiga inslag kvicksilver. Kvicksilver är högre i vattendrag i närheten av industrialiserade städer. Stora mängder kvicksilver kan orsaka neurologiska problem hos foster och ammande barn. Aktuella rekommendationer från Massachusettsavdelningen av folkhälsa och den amerikanska Food and Drug Administration är att begränsa ditt intag till 12 uns per vecka säker fisk. Säkra fiskarter flundra, räkor, torsk, kolja, mulle, pilgrimsmusslor, sik, bleka, tilapia ,, lax, sjötunga, musslor, och konserverad ljus eller bit ljus tonfisk. Undvik svärdfisk, haj, makrill, tegelabborre och färsk tonfisk biffar. Omdömen

figurerar i folsyra
Folsyra är ett B-vitamin som är viktigt för en växande baby. Behov ökar under graviditeten, och brister har förknippats med problem i det centrala nervsystemet, såsom neuralrörsdefekter, särskilt ryggmärgsbråck. Eftersom dessa problem kan uppstå under de första veckorna av graviditeten, är det nu rekommenderas att öka folsyra vid planering av graviditet. Ny forskning visar att folsyra är viktigt under hela graviditeten för att hjälpa till att förebygga för tidig födsel. Mat källor av denna B-vitamin inkluderar berikade spannmål, svarta och marinblå bönor, svartögda ärter och linser, sparris, avokado, apelsinjuice och solrosfrön. Eftersom kroppen inte lagrar denna kritiska vitamin, är det klokt att ta en folsyra 600 mikrogram per dag. Många prenatal vitaminer inkluderar 800 mikrogram till 1 milligram per dag. Detta är en säker mängd folsyra som du kan lägga till din matkällor. Kvinnor som tidigare har haft ett barn med neuralrörsdefekter kan vara på terapeutiska doser av folsyra. Försök att jag veck detta vitamin genom att lägga till bönor till sallader, soppa eller pastarätter. Drick fruktsmoothies som gjorts med apelsinjuice. Omdömen

lita på kalcium
Kalcium behövs under graviditeten för att stödja barnets skelett och tänder utveckling. Om inte tillräckligt finns, drar ditt växande barn kalcium från dina ben. Tänder och ben börjar att utvecklas från den andra månaden och fördubbla sin tillväxt genom den sjätte månaden, med stora ökningar av den tredje trimestern. Du behöver inte vara ett mejeri älskare att uppnå de rekommenderade behov 1.200 milligram per dag
Här är dina bästa spel:. Omdömen

Mat Källor Kalcium
(i milligram) katalog

Yoghurt (1 kopp) Review 350-400 Omdömen

Mjölk (1 kopp) katalog 300

Ost (1 oz.) katalog 200

Kvarg (1 kopp) Review 150 Omdömen

Firm tofu (1 kopp) katalog 200

Mandel (1 /4 kopp)
75 Omdömen

Broccoli (1/2 cup)
50 Omdömen

Om du har problem att tolerera mejeriprodukter på grund av laktosintolerans eller allergier, eller om du bara don ' t gillar dem, har du ett brett utbud idag från många "designer" mjölk tillgängliga. Mjölk kan vara laktosfri, helfet, låg fetthalt, soja, etc. För det mesta, är mängden kalcium och protein i dessa produkter utmärkt. Emellertid sojabaserad mjölk och yoghurt måste berikas med extra kalcium.

Andra noter näringsämnen för graviditet är järn, vitamin C, vitamin A och zink. Genom att inkludera många av de livsmedel som redan nämnts, kommer du att vara på väg att öka dessa näringsämnen i din kosthållning. Omdömen

Kom ihåg att detta bör vara en positiv upplevelse, en tid för förändring med en ny framtid.

Ta små steg för att förbättra din nuvarande kost och införliva de tillsatta näringsämnen som behövs för din framtida familjemedlem. Försök att inte vara orolig eller stressad om att äta bra, särskilt när illamående och trötthet ta över. För mer information om kost och graviditet överväga följande böcker: