Kolhydrater och viktminskning: Ska du gå lågt-Carb

Gör kolhydrater faktiskt orsaka viktökning och förhindrar fettförbränning Omdömen

Den hysteriska korståg mot kolhydrater har nått en frenetiskt stigning dessa dagar Omdömen Från vetenskapligt konkurs teorier om killar som Gary Taubes till trendiga low-carb dieter gillar Paleo, Zone, Dukan, och så vidare, är kolhydraten nu offer för samma förföljelse som mättat fett uthärdat i årtionden.

Ja, vi och' ve kommit att lära sig att mättade fetter aren &'en; t de onda hjärta mördarna de gjordes sig vara (exklusive bearbetad form som kallas tran fett, som är känt för att öka risken för hjärtsjukdomar, bland andra frågor) katalog

Om vi ​​&';. re att tro ledarna för Kolhydrater inkvisitionen, kommer denna molekyl spränga våra blodsockernivåer, bryta vår ämnesomsättning, tvingar oss att vara fet, ge oss diabetes och många andra sjukdomar och, ja, bara allmänt göra oss till hungriga, hemska människor Omdömen

Om vi ​​bara dike djävulska kolhydrater “. experter &"; krav vi kommer att smälta fettet bort och hålla bort utan att behöva räkna irriterande kalorier, bygga en oövervinnelig immunförsvar, leva för evigt, och kanske till och med utveckla superkrafter. Och vi och' ll vara en del av den svala publiken att starta Omdömen

Så, denna kultur krig faktiskt berättigad.? Har den en grund i vetenskap? Omdömen

Kolhydrater, insulinnivåer, och viktökning
Mycket av kolhydrat kontroverser kretsar kring dess relation till hormonet insulin. Omdömen

När kraven går, insulin “ gör dig fet, &"; och kolhydrater “ spikar insulin, &"; således “ kolhydrater gör dig fet &". Låter så enkelt, eller hur? Jo, ja, är berättelsen enkel … men det &'; s falska Omdömen

Även om ja, det &'; s. Sant att insulin och' s uppgift är att dra glukos ur blodet och lagra överskott fett, det &'; s också ansvarig för att driva aminosyror i våra muskler för proteinsyntes och rensa dietary fett ur blodet samt (som lagras som kroppsfett mer effektivt än kolhydrater, kan jag tillägga). Ovanpå allt detta har insulin en mild anti-katabol effekt (vilket betyder att den hjälper till att bevara dina muskler) katalog

Och även om det och' s. Också sant att äta kolhydrater ökar insulinnivåer i blodet, många vanliga källor till protein (såsom ägg, ost, nötkött och fisk) är jämförbara i sin förmåga att göra samma sak. Omdömen

Vissa människor hävdar att eftersom din kropp producerar i allmänhet mer insulin när du äter kolhydrater, leder detta till mer fett lagring. De och' re fel – forskning har visat att mängden insulin din kropp producerar som svar på att äta mat (eller insulinsvar, eftersom det &'; s kallas) doesn &'; t påverka mängden fett som lagras Omdömen

Så,. kort sagt, är insulin din vän, inte en del av en konspiration mellan bukspottkörteln och fettceller för att förstöra din självbild Omdömen

Det &'; s. en strejk mot “ kolhydrater gör dig fet &"; lägret. Låt &'; s nu titta direkt på kolhydratintag och fettförbränningen Omdömen

födosammansättning och Real-World Viktminskning Omdömen

Många low-carb gurus kommer att hävda att du kan gå ner i vikt mycket snabbare om du förbrukar. fåtal kolhydrater varje dag. En del människor tror inte ens de kan bara gå ner i vikt om de sänka sina kolhydrater till noll. Omdömen

Problemet med dessa råd och övertygelser är de flyger i ansiktet av både grundläggande fysiologi och vetenskapliga rön, och maskera den vanligaste vikten . förlust vägspärr. äta för mycket, och rör sig för lite Omdömen

En enkel genomgång av den vetenskapliga litteraturen visar att födosammansättning har ingen effekt på lång sikt viktminskning Omdömen

Till exempel, låt och' s första titt på en studie utförd av University of Pennsylvania. Forskare tilldelas 63 obese adults till antingen en kolhydratfattig, hög proteinhalt, fettrik kost (20 gram kolhydrater per dag, gradvis tills målvikt uppnåddes), eller en konventionell diet av 60% av kalorier från kolhydrater, 25% från fett och 15% från protein Omdömen

Resultatet:.. med låg kolhydratgruppen förlorade mer vikt under de första 3 månaderna, men skillnaden på 12 månader utfrågningens &'en; t betydande Omdömen

3-månaders resultat isn &'; t förvånande, med tanke på att minska kolhydratintaget minskar mängden glykogen vi lagrar i vår lever och muskler, vilket i sin tur minskar den totala kroppsvätskeansamling. Detta, naturligtvis, orsakar en snabb nedgång i vikt som inte har något att göra med att bränna fett (och någon som har minskat intag av kolhydrater som ett sätt att skära kalorier för viktminskning har upplevt detta). Omdömen

Harvard University publicerade en studie 2009 om effekterna av födosammansättning och viktminskning. De tilldelas 811 överviktiga vuxna att en av fyra dieter, som består av följande procentandelar av fett, protein och kolhydrater: 20, 15, och 65%; 40, 15, och 45%; och 40, 25 och 35%. Omdömen

Efter 6 månaders bantning, hade deltagarna förlorade och i genomsnitt 6 kg. De började att återfå vikt efter 12 månader, och med 2 år, i genomsnitt viktminskning ut till 4 kg, med några meningsfulla skillnader mellan låg protein eller hög proteinhalt, låg fetthalt eller hög fetthalt, och low-carb eller hög- carb grupper. Omdömen

En studie publicerad av Arizona State University fann att en 8-veckors högsta kolhydrater, låg fetthalt, låg-protein diet lika effektiva när det gäller viktminskning som en kolhydratfattig, låg- fett, proteinrik diet Omdömen

Så, är brutalt enkel och tydlig slutsatsen vi kan dra. så länge du håller dig i en kalori underskott, du och' ll gå ner i vikt oavsett kost protokoll du följa.

De undantag från regeln: Omdömen

När Low-Carb – eller High-Carb – kan vara bättre Omdömen

Trots indicier som presenterats ovan, praktisk erfarenhet av att coacha hundratals människor har lärt mig att vissa människor tenderar att bara göra bättre på hög carb eller låg Carb diet, och vissa gör bra med antingen

Till exempel, en del människor –. som jag själv – gör mycket bra med hög -carbohydrate dieter. De kan gå ner i vikt mycket lätt känna strömförande hela dagen utan några krascher, och har möjlighet att upprätthålla en betydande styrka i gymmet. Andra don &'en; t gör väl med en hög-carb tillvägagångssätt. Viktminskning är långsammare än optimalt, det gör dem mycket hungrig, vilket leder till över-ätande, och det kommer med frustrerande energi toppar och dalar. Omdömen

Det går åt andra hållet också. Vissa människor don &'en; t gör väl med low-carb, fettrik kost (själv, igen). De känner sig slö, mentalt dystra, förlorar massor av styrka, och har problem med att få magert. Andra trivs på det, med massor av energi och en allmän känsla av välbefinnande. Omdömen

Vad ger? Omdömen

Tja, medan känsla som skit gör dig mer benägna att över äta eller röra upp din kost på andra sätt, och ger mindre än 100% i din träning, det &'; s. mer på jobbet här Omdömen

Forskning har visat att vissa människor och' s organ hanterar bättre med stora mängder fett än andra, svarar med positiva metabola förändringar som en ökning av vila energiförbrukning och fett oxidation att upprätthålla energibalansen, och bättre kontroll aptit. Vissa människor och' s-kroppar reagerar negativt på höga halter av fett, dock, och är mer benägna att lagra den som kroppsfett. Sådan forskning kastar lite ljus över varför vissa människor reagerar så bra eller dåligt med låg carb, fettrik kost. En ketogen diet kan vara en katastrof för vissa och en skänk från ovan för andra. Omdömen

Ovanstående hänför sig också till forskning om hur insulinkänsligheten och insulinsvar påverkar diet effektivitet. (Kom ihåg att insulinkänslighet hänvisar till hur lyhörda dina celler till insulin och' s signaler, och insulinsvar – eller insulinutsöndring och ndash;. Syftar på hur mycket insulin utsöndras i blodet som svar på mat som äts) katalog

Forskning har visat att viktminskning ansträngningar aren &'en; t förbättras eller försämras av insulinkänslighet eller insulinresistens i sig. När vi komma bort från en balans av näringsämnen, dock, och använda hög carb, magert, eller low-carb, fettrik kost i samband med olika nivåer av insulinkänsligheten och insulinsvar, saker förändras. Omdömen

Till exempel, en studie utförd av Tufts-New England Medical Center fann att ett lågt glykemiskt belastning diet hjälpte överviktiga vuxna med hög insulinutsöndring förlora mer vikt, men inte överviktiga vuxna med låg insulinutsöndring. Omdömen

En studie utförd av University of Colorado visat att överviktiga kvinnor som var insulin känslig förlorat betydligt mer vikt på en hög carb, mager diet än en low-carb, fettrik kost (genomsnittlig viktminskning på 13,5% jämfört med 6,8 % av kroppsvikten, respektive); och de som var insulinresistenta förlorat betydligt mer vikt på en låg-carb, fettrik kost än en hög carb, fettsnål kost (genomsnittlig viktminskning på 13,4% jämfört med 8,5% av kroppsvikten, respektive).

Vad vi kan ta ifrån min anekdotiska observationer och dessa studier är om du har bra insulinkänslighet och låg insulinutsöndring (bra insulinsvar), du och' ll förmodligen göra bättre på en hög-carb, mager diet. Å andra sidan, om du har dålig insulinkänslighet (insulinresistens) och hög utsöndring (dåligt svar insulin), du och' ll förmodligen göra bättre på en låg-carb, fettrik kost Omdömen

Så, Vilket. Approach, då? Hög Carb eller låg Carb Omdömen

Tyvärr &';? Är inte lätt att berätta om dig och' re en “ fettrik &"; eller “ magert och" kroppstyp, men det &'; s ganska lätt att ta en kvalificerad gissning om resistens och insulinkänsligheten, och insulinsvar Omdömen

Efter att ha ätit en hög carb måltid, dyker de första tecknen på god insulinkänslighet och respons pumpas muskler som känns. “ hela &"; mental vakenhet, stabila energinivåer (ingen krasch), och mättnad. Tecken på insulinresistens och dålig insulinsvar är svälla, gassiness, mental fogginess och oförmåga att fokusera, sömnighet, och hunger snart efter att ha ätit. Omdömen

Baserat på ovanstående symtom, kan du bestämma vilken metod för att prova. Och kom ihåg detta är bara allmänna riktlinjer – i slutändan är den faktiska viktminskning det viktigaste. Du bör kunna förlora 1-2 pund per vecka, och om du &'; re inte trots att helt säker på att du och'. Re på ett korrekt kalori underskott, du kan dra nytta av att förändra födosammansättning Omdömen

Vad är din erfarenheter med kolhydrater och viktminskning? Har low-carb eller hög carb fungera bättre för dig? Jag vill gärna höra från dig på min sida, www.muscleforlife.com Omdömen  !.