Varför det är svårare för kvinnor att förlora Weight

Det har varit min erfarenhet att det i allmänhet, kvinnor är i ett tydligt underläge jämfört med män när det gäller fetma och deras förmåga att gå ner i vikt. Omdömen

Det är ett par anledningar som kan hjälpa till att förklara detta fenomen.

Först kvinnor generellt har mindre kroppsstorlekar, och som ett resultat, har sina energikostnader har visat sig vara mindre än män som utför samma verksamhet. Omdömen

Till exempel, enligt den American College of Sports Medicine, skulle en 85-kg manlig kör 10 kilometer i 45 minuter förbrukar 917 kalorier. Men skulle en 55-kg kvinnliga kör samma sträcka på samma tid förbrukar endast 593 kalorier! Omdömen

Den lägre energiproduktionen beror främst på det faktum att kvinnor har en mindre kroppsmassa än män.

Kvinnor är också en nackdel eftersom de tenderar att ha mindre fettfri massa än män. Eftersom fettfri massa (eller muskelmassa) är ansvarig för att underblåsa vår ämnesomsättning, kommer den genomsnittliga dagliga metabolic hastigheter (ADMR) för kvinnor därför vara mindre än män i samma åldrar och kroppsstorlekar.

Den genomsnittliga basala ämnesomsättning (BMR) för män anses vara 38 kcal /m2 /h medan det bara är 35 kcal /m2 /h för kvinnor. BMR är det minsta antalet kalorier din kropp behöver för att upprätthålla liv i ett vilotillstånd.

Det kan ses som den mängd energi (mätt i kalorier) förbrukas av kroppen för att stanna kvar i sängen och sov hela dagen! Otroligt, kan din BMR vara ansvarig för att ha bränt upp till 70% av din totala kalorier på en daglig basis, men denna siffra varierar på grund av olika faktorer såsom muskelmassa, kön, ålder, genetik, och din aktivitetsnivå.

Din BMR är den största faktorn som avgör totala ämnesomsättning och hur många kalorier du behöver för att upprätthålla, förlora eller gå upp i vikt.

Enligt övningphysiologists William McArdle och Frank Katch, den genomsnittliga underhållsnivå (BMR) för kvinnor i USA är 2000-2100 kalorier per dag och genomsnittet för män är 2700-2900 kalorier per dag.

Eftersom män har en högre BMR än kvinnor, därför att de i sin tur har en högre ADMR (genomsnittlig daglig ämnesomsättning). Det faktum att kvinnor i många fall mindre än män och att deras ADMRs tenderar att vara lägre än för män gör viktminskning svårare för kvinnor än för män.

Skillnaderna mellan män och kvinnor såsom ökad muskelmassa och BMR främst hormonellt orsakat. Före puberteten, män och kvinnor är fysiologiskt liknande; det är närvaron av antingen testosteron eller östrogen som leder till fysiologiska förändringar. Ökad testosteron leder till en ökning av muskelmassa, medan östrogen leder till en ökning av fettdepåer. Med motion, kvinnor öka deras nivåer av testosteron, vilket ökar sin muskelmassa och BMR Omdömen

Här och'. SA enkel formel som du kan använda för att räkna ut din basala ämnesomsättning. It &'; s som kallas “ Katch-McArdle formeln &"; och det &'; s användbart verktyg eftersom det beräknar BMR baserat på mager kroppsvikt (det och 'en; s mer exakt än andra formler som helt enkelt titta på kroppsvikt). Omdömen

Om du har haft din kroppssammansättning testas och du vet att din muskelmassa, då kan du få den mest exakta BMR uppskattning av alla. Denna formel tar hänsyn till muskelmassa och därför är mer exakt än en formel baserad på den totala kroppsvikten. Eftersom denna formel står för muskelmassa (LBM), denna enda formel gäller lika för både män och kvinnor. Omdömen

BMR (män och kvinnor) = 370 + (21,6 x muskelmassa i kg) katalog

Exempel:
Du är kvinnor
Du väger 120 pund. (54,5 kg) Review Din kroppsfett procent är 20% (24 lbs. Fett, 96 pund. Luta) Review Din muskelmassa är 96 pund. (43,6 kg)
din BMR = 370 + (21,6 x 43,6) = 1312 kalorier Omdömen

Nu när du vet att din BMR vill du veta hur många kalorier du &'; re “ faktiskt &"; bränna på en daglig basis? Detta kallas din Total daglig energiförbrukning (TDEE) Review

Om du vill bestämma din TDEE från BMR, du helt enkelt multiplicera din BMR med följande aktivitet multiplikator som bäst passar dig. Omdömen

Aktivitets Multiplier
Stillasittande = BMR X 1,2 (lite eller ingen motion, skrivbord jobb) Review Lätt aktiv = BMR X 1,375 (lätt motion /idrott 1-3 dagar /vecka) Review Mod. aktiv = BMR X 1,55 (måttlig motion /idrott 3-5 dagar /vecka) Review Mycket aktiv = BMR X 1,725 ​​(hård träning /idrott 6-7 dagar /vecka)
Extr. aktiv = BMR X 1,9 (hård daglig motion /idrott & fysiskt arbete eller 2X dagars utbildning, dvs maraton, tävling etc.) katalog

Exempel:
Din BMR är 1312 Omdömen din aktivitetsnivå är måttligt aktiv (träna 3-4 gånger per vecka) Review Din aktivitetsfaktorn är 1,55
Ditt TDEE = 1,55 x 1312 = 2033 kalorier Omdömen

Det måste sägas att jag &'; M inte stort fan av räkna kalorier så om du vill gå ner i vikt utan tediously räkna kalorier så här är några saker du kan göra för att öka din basala ämnesomsättning att låta din kropp att bränna mer fett även när du &'; re sömn Omdömen

1!. Resistens tåg – minst 3 gånger per vecka rekommenderas. Använd din kroppsvikt eller hantlar, men se till att det blir gjort. Omdömen

2. Intervall cardio tåg – studier har visat att hög intensitet cardio kan höja din ämnesomsättning i upp till 24 timmar efter träning. Intervallträning ger dig möjlighet att arbeta på en större intensitet samtidigt som du sparar enorma mängder tid kontra lågintensiv, långa, tråkiga cardio. Omdömen

3. Drick 2-3 koppar grönt te varje dag – grönt te har visat sig öka BMR genom att öka din kropp och' s temperatur. Det är ett säkert thermogenic stöd som också innehåller enorma mängder antioxidanter. Omdömen

4. Ät mer råa livsmedel – rå levande livsmedel är rika på enzymer. Dessa enzymer är viktiga för varje enskild metabolisk reaktion i kroppen. Ju fler enzymer du kan köpa från mat, desto mindre stress du ställa på matsmältningssystemet, desto mer energi du och' ll kännas, och ju mer du ökar din ämnesomsättning fettförbränning motor Omdömen

Referenser:
!

American College of Sports Medicine. (1995). ACSM &'; s riktlinjer för motion testning och recept (5th ed pp 53-54, 62-64..). Baltimore: Williams & Wilkins.

McArdle, W. D., Katch, F. I., & Katch, V. L. (1996). Motion fysiologi: (. 4th ed ; pp 151-152, 408-411, 541-542) Energi, näring och mänskliga prestationer. Baltimore: Williams & .. Wilkins Omdömen