Den kolesterolsänkande /Heart förbättra Effekter av motion - Del Two

I min förra artikel jag nämnde effekterna av promenader. I den här artikeln vill jag ta det lite längre och även omfatta en del andra saker som du kan prova att hålla ditt hjärta i perfekt skick. Omdömen

Om du behöver bara att passa in i fyra 10 minuters promenader en dag för att visa en förbättring av hjärtfunktion vilket gör att utöva så mycket lättare. Till exempel kan du …

Använd trapporna istället för hissar eller rulltrappor. När du och' re hemma kan du klättra upp för trapporna i väntan på din TV-program för att starta.

För lite variation och att använda olika muskler du kan även försöka ta trapporna två åt gången eller öka den hastighet du går upp dem.

Gå när du kan. Parkera lite längre bort från din destination om du tar bilen eller gå av bussen en hållplats tidigare än vanligt. När du går leta efter ett par “ långa snitt &" ;.

Don &'en; t försöker alltid hitta den kortaste vägen mellan var du är och var du vill vara. Leta efter en längre snarare än kortare väg och du &'; ll bli förvånad över hur snabbt minuter och miles klocka upp och du ens kan börja att upptäcka saker om din stadsdel som du aldrig visste fanns.

Vid lossning shopping från bilen eller tvätten ur torktumlare eller tvättmaskin gör fler resor än vanligt. Bär en påse med shopping på en gång in i huset eller vid lossning av maskinen gör en resa där du bär underkläder, en där du bär skjortor, byxor etc. Det kan ta ett par minuter men det kommer att vara värt det!

Ta upp dans. Det finns många stilar att välja mellan så att du ska kunna hitta något som passar dig. Inte bara kommer du att kunna träffa nya människor och få nya vänner, men du kommer att bli förvånad över hur många miles du kan täcka medan utgifterna tid på dansgolvet.

Lär dig en ny sport som golf, tennis eller badminton. Även något som verkar relativt stillsam som inomhus skålar innebär fortfarande en enorm mängd promenader som du följer upp bakom din skål, kontrollera poäng skålar och byta sida. Om du gå med i grupper som är aktiva som vandring eller cykling klubbar kommer du att både utöva och umgås. Omdömen

En annan publicerad studie (1) bekräftar att även en lite motion gör dig gott. Forskare utmanade en grupp av 106 stillasittande (men friska) tjänstemän att delta i ett träningsprogram eller gör ingenting för tre månader. En tredjedel av gruppen blev tillsagda att gå raskt i 30 minuter om dagen, fem dagar i veckan medan en annan tredjedel blev tillsagda att kraftigt gå i 30 minuter om dagen, tre dagar i veckan och resten fick höra att inte ändra sin livsstil alls .

Deltagarna hade deras blodtryck, kolesterol, vikt, höft och midjemått och kondition mäts före och efter studien och resultaten jämfördes sedan. De som deltog i träningsprogrammet visade minskningar i deras systoliskt blodtryck och deras midja och höft mätningar minskade också signifikant. Även om förändringarna var större i gruppen som utövar mest de var fortfarande tillräckligt stor i den reducerade träningsgruppen att positivt påverka deras hälsa och minska risken för hjärtsjukdom. Föga förvånande, det fanns inga förändringar i den grupp som didn och 'en;. T delta i någon övning Omdömen

Utredare från Japan publicerade en artikel (2) där de samlas in och utvärderas 35 studier om effekterna av träning på kolesterolnivåer och särskilt goda kolesterolet. Deras forskning visade att över studierna, de som utövade hade en signifikant ökning av det goda kolesterolet av ca 2,5 mg /dl.

Eftersom risken för hjärtproblem tros sjunka med 2-3 procent för varje 1 mg /dL ökning av HDL uppgår en 2,5 mg /dL upphov till en 5-7,5 procent nedgång i hjärtrisk som är en väsentlig reduktion.

Motion inte bara förbättra din hjärt-hälsa ökar också din livslängd. En studie i Archives of Internal Medicine (3) visade att jämfört med män som gjorde lite fysisk aktivitetsnivå, som med måttliga och höga fysiska aktivitet levde mellan 1,3 och 3,7 längre och hade 1,1 och 3,2 år till utan hjärt-kärlsjukdom. För kvinnor var motsvarande skillnader var en ökning med 1,5 och 3,5 år i förväntad livslängd, och 1,3 och 3,3 år till levde utan kardiovaskulära problem Omdömen

Författarna uppgav att “. Undvika en stillasittande livsstil i vuxen ålder inte bara bygger hjärt-kärlsjukdom oberoende av andra riskfaktorer men också betydligt utökar den totala förväntade livslängden och hjärt-kärlsjukdom fria medellivslängden för män och kvinnor. Denna effekt redan sett vid måttliga nivåer av fysisk aktivitet, och vinster i hjärt-kärlsjukdom fria medellivslängden är dubbelt så stor vid högre aktivitetsnivåer och". Omdömen

Om du bestämmer dig för att starta en övning rutin ( och jag skulle föreslå att du på allvar tänker på det) finns det några små tips jag skulle rekommendera.

Det är ... Omdömen

1. Ät inte något tungt ett par timmar innan kraftig motion. Omdömen

2. Se till att du dricker mycket vätska före, under och efter träningen – vatten är perfekt.

3. Anpassa din verksamhet i enlighet med hur du känner dig den dagen och vädret – inte försöka göra för mycket om du inte känner för det, är du trött eller sjuk och inte mer än utövar om det är för varmt. Omdömen

4. Lyssna på din kropp. Om ditt träningspass inducerar bröstsmärta, oregelbundna hjärtslag, onödiga värk, smärta eller trötthet, illamående, oväntad andnöd eller yrsel stopp vad du gör och om känslorna inte avtar kontakta din läkare. Omdömen

5. Tänk på att ha en varm-up och svalnat.

Referenser
1. Tully, M. Journal of Epidemiology och Community Health. Vol. 61: sid 778-783.

2. Effekt av aerob träning på serumnivåer av high-density lipoprotein kolesterol. Kodama, S. et al. Archives of Internal Medicine 2007. vol. 167. sid 999-1008.

3. Effekter av fysisk aktivitet på Medellivslängden med kardiovaskulär sjukdom. Franco, O.H. et al., Archives of Internal Medicine. 2005. vol. 165: Sidorna 2355-2360 Omdömen .