Avslappningstekniker för Insomnia

Sömnlöshet som är resultatet av en orolig, stressad eller orolig sinne kan ofta lösas genom att lära metoder för att frigöra fysisk spänning, minska upphetsning, och koppla av på ett effektivare sätt. Avslappningstekniker bör göras utanför sängen och sovrummet, innan du går till sängs, för att undvika aktivt “ försöka &"; att slappna av, vilket kan störa sömnen Omdömen

Progressiv muskelavslappning. Denna teknik gör att du kan slappna av hela din kropp genom att spänna och koppla en rad muskler. Gör så här:
1. Hitta en plats att sitta eller ligga ner och få till en bekväm position. Placera en kudde under huvudet, eller placera ett under knäna för att slappna av din rygg. Vila armarna, med handflatorna uppåt, något bortsett från din kropp. Omdömen 2. Ta flera långsamma, djupa andetag genom näsan. Andas ut med en lång suck att släppa spänningar.
3. Börja fokusera på dina fötter och vrister. Spänn musklerna brie fl y (fem till tio sekunder) och sedan koppla dem. Låt dem droppa från ditt medvetande.
4. Sakta flytta din uppmärksamhet upp genom olika delar av kroppen: vaderna, lår, nedre delen av ryggen, höfterna och bäckenområdet; din mitten rygg, mage, övre rygg, axlar, armar och händer; nacken, käken, tunga, panna och hårbotten.
5. Om tankar distraherar dig, försök att ignorera dem och tillbaka din uppmärksamhet på din andning Omdömen

Deep Breathing. Även känd som diafragma andning, saktar denna teknik andning, vilket leder till avslappning och sedan sova. Tanken är att replikera den typ av andnings du gör när du &'; re sömn (långsam och huvudsakligen från membranet – muskeln mellan buken och bröstkorgen), i stället för den typ du gör när du &'; re vaken (snabbare och använda membranet och bröstmusklerna). Gör så här:
1. Börja med att fi ENDE en plats där du kan ligga plant på rygg med fötterna något isär. Lätt vila en hand på magen, bara nära din navel, och vila den andra handen på bröstet.
2. Andas in genom näsan och lugnt andas genom munnen tills du &'; ve tömt det mesta av luften ur lungorna. Fokusera på din andning och titta på vilken hand rör sig. Vill du ha handen på bröstet för att stå stilla eller följa efter handen på magen.
3. Försiktigt andas, något distending magen för att göra det stiga. Föreställ värme fl grund i lungorna och alla delar av din kropp. Paus för en sekund. När du sedan långsamt räkna till fyra, försiktigt andas, låta din diafragma slappna av och magen sakta falla. Paus för en sekund. Omdömen 4. Upprepa denna process fem till tio gånger Omdömen

Meditation. Det finns många typer av meditation som kan minska stress och hjälpa dig att slappna av strax före sänggåendet. Den speci fi cs varierar, men viktiga steg omfattar normalt följande:
1. Sitt någonstans tyst i bekväma, löst sittande kläder. Omdömen 2. Blunda, låt händerna vila på benen, och slappna av dina muskler. Omdömen 3. Ta ett djupt andetag och låt det långsamt.
4. Välj en enkel ord som slappna av eller lätt, en religiös ord eller en fras, eller en meningslös ord som mantrat om. När du andas, upprepa ordet högt eller i ditt sinne.
5. Fortsätt andas regelbundet med dina muskler avslappnade. Det kan hjälpa till att räkna dina andetag, börja om med alla fem andetag Omdömen

Visualisering. Även känd som guidade bildspråk, är en form av meditation som hjälper dig mentalt ta bort dig själv från stress visualisering. Gör så här:
1. Sitta eller ligga någonstans bekväma och blunda.
2. Anta att du är någonstans som gör att du mår bra, till exempel på stranden eller skogen, en plats där du har tillbringat en vilsam semester, eller en vacker plats som du kan föreställa även om du aldrig har varit där. Omdömen 3. Andas långsamt och djupt tills du känner dig avslappnad. Omdömen 4. Fokus på alla fem sinnen, föreställa vad du ser, känna, höra, smak och lukt. Fortsätt att visualisera dig själv på denna plats för fem till tio minuter. Omdömen 5. Gradvis återgå ditt fokus till rummet du är i Málaga

biofeedback. Oftast används för att behandla migrän, är en form av terapi som lär dig att styra fysiologiska funktioner såsom puls, muskelspänningar, andas biofeedback, svettning, hudtemperatur, blodtryck, och till och med hjärnvågor. Genom att lära sig kontrollera dessa funktioner, kan du kanske att minska stress och förbättra sömnen.
Under biofeedback träning, är sensorer placerade på din organ knutet till en maskin för att upptäcka förändringar i din puls, hudtemperatur, blodtryck, muskelaktivitet , hjärna-vågmönster, eller någon annan fysiologisk funktion. Dessa förändringar utlösa en speci fi k signal – ett ljud, en blinkande ljus, eller en förändring i mönster på en videoskärm –. Som berättar att den fysiologiska förändring har skett Review småningom, med hjälp av din biofeedback terapeut, du lär dig att förändra signalen själv genom att kontrollera din kropp och' s fysiologi. Efter några sessioner, där och' s. Inget behov av sensorer eller monitorer, och du kan använda samma styrteknik hemma utan tillsyn Omdömen

Framgången för fem avkoppling metoder som presenteras här beror på om du fortsätter att träna dem. It &'; s gemensamma för människor att börja med entusiasm, uppnå måttlig framgång, men sedan falla tillbaka till sin föregående sömn nivå eftersom de överge metoden eller öva det mycket mindre ofta. Dessa avslappningsmetoder är inte lika effektiva som de beteende metoder som beskrivits tidigare, men människor som fortsätter att träna regelbundet kommer troligen att belönas med bättre sömn Omdömen

Läs mer ... Omdömen  .!.