Den Dead och nedre delen av ryggen: Skadligt eller hjälp

För vissa är deadlifting synonymt med ländryggsbesvär. Är detta faktum eller fiktion Omdömen

I &';? 70s, bästa powerlifters som John Kuc, John Cole, och Don Reinhoudt hade utestående lyft, med personliga rekord runt 900 pounds. Lyft ansågs kungen av sammansatta övningar. Omdömen

Dessa dagar, många powerlifters väljer att tävla enbart i bänkpress, och för dem som tävlar i alla tre (bänkpress, knäböj och marklyft), marklyft tar baksätet på grund av stödet redskap som kan lägga hundratals pounds till sin bänk och knäböj, men ingenting att deras marklyft Omdömen

Ja, är det faktum att marklyft är händer ned en av tuffaste –. och de flesta givande – övningar du kan göra. It &'; s den ultimata hela kroppen träning, träning nästan varje muskelgrupp i kroppen: benmusklerna, glutes, hela ryggen, kärna och armmuskler. Allt som &'; s involverade i att producera hela kroppen makt blästras av lyft, och det &'; s en integrerad del av någon allvarlig styrketräningsprogram Omdömen

Märkligt nog det och' s. Också en av de mest försummade föreningen övningar med både killar och tjejer; den olyckliga offer för den långvariga myt att det &'; s “ dåligt för din " tillbaka &;. Omdömen

Först det verkar vettigt att lyfta hundratals pounds från marken – sätta allt detta tryck på ryggen, särskilt dina låg rygg och erector spinae (även känd som spinal erectors) – skulle vara ett recept för katastrof spinal Omdömen

anekdotiska bevis är ambivalent: vi alla vet eller har hört talas om någon. att “ trasslat ryggen deadlifting &"; men vet också att många allvarliga styrka tränare, kroppsbyggare och styrkelyftare svär vid det Omdömen

Så, är marklyft dåligt för ryggen när de utförs på rätt sätt Omdömen

Låt &';.? s tur att en serie vetenskapliga studier för att lära sig mer om detta ofta fruktade, ofta vördad lyft Omdömen

The Science of Deadlifting Omdömen

Låt &'; s. börja med en studie utförd av universitetet i Valencia för att bestämma den mest effektiva sätt att träna paraspinala muskler, som löper längs båda sidorna av ryggraden och spela en viktig roll för att förebygga ryggskador. Omdömen

Forskare hade 25 personer utan ländryggsbesvär utföra två typer av träning för deras ryggar: kroppsvikt övningar som ländryggen förlängningar, terminsreflexioner, single-marklyft, och broar; och två viktade övningar, marklyft och utfall, genom att använda 70% av sin en-rep max vikt. Muskelaktivitet mättes med hjälp av elektromyografi, en teknik för att utvärdera och registrera elektrisk aktivitet som produceras av muskler (de fler och hårdare en muskel kontrakt, desto mer elektriska aktiviteten sker inuti) katalog

Resultatet:. Deadlifts mest aktiverat paraspinala muskler. Och det var inte &'; t ens nära. Lyft &'en; s genomsnittliga elektromyografisk muskelaktivitet var 88% och nådde en topp på 113%, medan den bakre förlängningen producerade i genomsnitt aktivitet hos 58% och topp på 55%, och utfall i genomsnitt 46% och topp på 61%. Resten av övningarna och' genomsnittliga verksamhet ringde in mellan 29-42% (rygg bro på en BOSU bollen var den minst effektiva, om du undrade). Omdömen

Så, konstaterade forskarna, är marklyft ett otroligt effektivt sätt att stärka paraspinala muskler. Omdömen

En annan studie utförd av University of Waterloo anges att avgöra hur mycket ländryggs flexion deadlifting orsakade, och därmed hur mycket påfrestning det sätta på kotorna och ländrygg ligament (som det fanns många hävdar att hissen sätta dessa saker under enorm påfrestning, vilket kan leda till skada). Omdömen

Forskare använde realtid röntgenavbildning (kallas genomlysning) att titta på ryggar av elit powerlifters medan de böjs helt deras ryggar utan vikter, och medan de deadlifted över 400 pounds. Med undantag för en studie av ett ämne, alla män avslutat sina deadlifts inom det normala rörelseomfång de visas vid full böjning. Ligament längder var opåverkade, vilket tyder på att de don &'en;. T bidra till att stödja lasten, men i stället begränsa rörelseomfång Omdömen

Så, som vi kan se en ordentlig lyft stärker effektivt hela ryggen, inklusive dina erector spinae , och spelar &'; t tvinga något onaturligt när det gäller rörelseomfång. Och om du &'; re undrar, den största och" no-no &"; i deadlifting rundar ryggen, eftersom det skiftar mycket av stressen borta från erector spinae till kotorna och ligament … och detta är vad &'; s dåligt för ryggen Omdömen

Två Användbara Varianter av Dead.

Sumo och Hex Omdömen

Även om du kan &';. t gå fel att göra en fullsortiments konventionell lyft finns två användbara varianter som du bör veta om

sumo marklyft använder en bred bas (1,5-2 gånger bredden på axlarna) för att förkorta rörelseomfång och skjuvkraft på nedre delen av ryggen. Det kan också känna sig mer bekväm i höfterna än en konventionell marklyft, beroende på dina biomekanik (om du går med tårna påpekade, kan sumo vara bättre för dig). Omdömen

Baksidan av sumo marklyft är den reducerade rörelseomfång, vilket resulterar i mindre arbete, vilket innebär mindre muskelutveckling. Ändå ger denna variation ett försök om du saknar möjlighet att göra en konventionell marklyft, om det bara känns mycket obehagligt (vissa människor &'; kroppar är bättre lämpade för sumo marklyft), eller om det och' s som orsakar ländryggsbesvär.

hex bar – eller fälla bar – marklyft är ett bra sätt att lära sig att marklyft, eftersom det spelar och' t kräver så mycket höft och fotled rörlighet för att komma till baren, och det sätter mindre skjuvspänning på ryggraden. Det gör det också möjligt att du kan lyfta mer vikt än den konventionella lyft, vilket kan göra det en mer effektiv övning för att utveckla övergripande underkroppen makt. Som sagt, den konventionella marklyft är mer effektiva när det gäller att stärka erector spinae och höft muskler, eftersom hex-bar lyft är mer som en knäböj på grund av den ökade belastningen den släpper ut på quadriceps. Omdömen

Så där ha det: deadlifting isn &'; t “ dåligt för ryggen, &"; och tvärtom, är faktiskt ett bra sätt att skydda dig mot ryggskada och ländryggsbesvär. Jag tror att det bör ingå i alla övningar, och känn dig fri att prova alla tre varianter för att se vilka du gillar bäst. Omdömen

Och medan någon som redan har ländryggsbesvär eller en skiva skada kommer att behöva göra ett rehabiliteringsprogram av något slag innan de kan utföra traditionella marklyft, kommer detta ofta inkluderar sumo och /eller hex lyft gradvis stärka erector spinae och återställa strukturella sparandet. Omdömen

Oh och innan jag signera, en varning och kommentera:

Vissa människor förespråkar deadlifting på instabila ytor såsom BOSU bollen. Don &'; t bry sig om detta –. Det minskar effekten av övningen Omdömen

Vissa människor don &'en; t lyft eftersom de tror regelbundet huk gör det onödigt. De &'; re fel. Forskning har visat att dessa två hissar träna mycket olika uppsättningar av muskler. Omdömen

Så, ni marklyft? Vad och' s din favorit stil? Har något annat att tillägga? Jag vill gärna höra från dig på min sida, www.muscleforlife.com Omdömen  !.