5 steg för att skapa 20 Minute Workout Rutiner (Plus en Sample)

Planera 20 Minute WorkoutsIs det även möjligt att få en anständig träningspass gjort på 20 minuter? Omdömen

Ja. I själva verket har jag gjort 10 minuters träning som är effektiva. Omdömen

20 minuter är mer än tillräckligt med tid om du planerar det rätt. Omdömen

Den här artikeln innehåller tips för planering och skapa 20 minuters workout rutiner. För att hjälpa dig att komma igång, jag anges ett prov 20 minuters träning rutin i slutet av den här artikeln Omdömen

Tips för planering 20 minuters pass Omdömen

STEG 1:. Bestäm hur många 20 minuters träningspass du kan få varje vecka Omdömen

Om du bara kan göra två, det är bra, men det kommer att begränsa antalet träningsmål du kan realistiskt eftersträvar (se nummer 2). Omdömen

Om du kan gör 5 per vecka, kan du gå efter fler mål Omdömen

STEG 2:.? Vilka är dina träningspass mål Omdömen

Vill du bygga muskler? Muskelmassa? Mass
Vill du förbättra cardio? Omdömen Vill du gå ner i vikt? Omdömen Vill du få mer flexibla? Omdömen

Utan att veta ditt primära mål, du kan inte skapa rätt träning. Omdömen

Kan du välja mer än ett mål? Omdömen

Ja. 20 minuters pass gjort 5 gånger i veckan är mer än tillräckligt med tid för att uppnå flera träningsmål. Till exempel kan du bygga muskler, gå ner i vikt (eller bränna fett) och förbättra flexibiliteten. Omdömen

Du kan vända steg 1 och 2. Om du inser att du har flera fitness mål, måste du öka antal träningspass Omdömen

STEG 3:.. Articulate mål i siffror

Till exempel, om du vill bygga magert muskler, anges ett mål som till 8 pounds av muskelmassa

Ett annat exempel är att förlora 2 inches av magen fett. Omdömen

Eller kan det vara prestationsbaserad, såsom förbättrad VO2 max, långdistanslöpning prestanda, sprint hastighet, etc. Omdömen

Ställa konkreta mål ger dig något att skjuta för. Det hjälper dig också bestämma var den största delen av din träning tid kommer att inriktas på (dvs. vikter, cardio, etc.) katalog

STEG 4:. Skapa ett utkast Workout Plan för de första 8 veckor

Jag planerar min träning på veckobasis. Jag brukar göra en särskild träning för 8 veckor och sedan skapa en annan träning Omdömen

Ett exempel planen kan vara följande (stora bilden planen). Omdömen

Dag 1: 20 minuter styrketräning Omdömen Dag 2: 20 minuter cardio (HIIT) Review Dag 3: 20 minuter styrketräning Omdömen Dag 4: 15 minuter cardio /superset ab session Omdömen Dag 5: Stretching Omdömen

STEG 5: Sätt ihop Detaljerade pass

När du har helheten planerade ut, är allt du behöver göra fylla i tomrummen. Omdömen

I exemplet ovan i steg 4, kan vi stänga av styrketräning sessioner i en detaljerad 2 dagars split superset träning plan. Cardio sessioner kan både vara HIIT Omdömen

PROV 20 minuters träning 5 dagar i veckan Omdömen

Dag 1 -. Vikter - Superset Chest /Back och Biceps /Triceps Omdömen

Bröstet och tillbaka är ett superset; biceps och triceps annan superset. Du har 10 minuter för varje superset regim. Det är ca 6 set vardera med minimal vila mellan supersets Omdömen

Superset 1 - tre uppsättningar sälja

Bröst:. Bänkpress Review Back: Sittande rader

Superset 2 - tre uppsättningar

Chest: Incline DB Press Review Back: Lateral pulldowns Omdömen

Superset 3 - tre uppsättningar

Biceps: skivstångscurl
Triceps: hantel Triceps Extensions Omdömen

Superset 4 - tre uppsättningar

Biceps: Preacher Curls
Triceps: Triceps Kabelpushdowns

Du måste motorn för att slutföra detta i 20 minuter, men det är möjligt. Antalet repetitioner är upp till dig. Jag gör allt från 5 till 12 reps per set Omdömen

Dag 2 -. Cardio - HIIT på löpband Omdömen

Gör en 60/60 intervallträning split. Det är 60 sekunder hög intensitet följt av 60 sekunder låg intensitet Omdömen

Dag 3 - Vikter - Superset axlar /Abs och ben

Superset 1 - tre uppsättningar

Axlar:. Bakom Neck Press
Abs: Cykel Crunches

Superset 2 - tre uppsättningar

Axlar - DB Pressar
Abs: Leg Extensions

Superset 3 - tre uppsättningar

Quads: Knäböj
Hams: Leg Curls

Superset 4 - tre uppsättningar

Quads: benpress
Kalvar: Kalv Pressar på benpress Omdömen

Dag 4 - Cardio Day - HIIT på elliptiska Omdömen

Gör en 90/30 intervallträning split. Det är 90 sekunder ganska hög intensitet följt av 30 sekunder låg intensitet

Dag 5 -. Yoga /Stretching

3 solhälsningar
5 stående utgör
5 Sittande Poses
1 Inversion

Håll varje posera för en minut utom solen hälsningsfras som är en vätska förflyttning av poser, varje pose innehas för ett andetag. Omdömen

Ovanstående 5 dagars 20 minuters träning prov kan lätt tweaked enligt dina mål. Du kan också ändra det till 3 eller 4 dagar per vecka. Poängen är att även med bara 20 minuter per dag, kan du få en bra träning och i det långa loppet att uppnå ambitiösa mål fitness Omdömen  ..