Styrka & Tillväxt - grunden för all Body Transformations

Är du frustrerad med busting din rumpa i gymmet timme efter timme, månad efter månad, år efter år med lite eller inga resultat att visa upp? Är du frustrerad med alla de motstridiga uppgifter om hur man tränar? JAG lovar dig just nu att om du följer denna artikel till en tee, kommer du att bygga muskler på kortast möjliga tid - GARANTERAT !!! Jag är säker på att du kommer att se mig som en källa för alla dina bodybuilding, hälsa och fitness sysselsättningar. Hur gör jag planerar att göra det? Helt enkelt genom att ge dig sanningen och en plan som kommer att fungera minst tre gånger snabbare än något annat du någonsin har provat förut. Mitt uppdrag är att sprida budskapet och utbilda så många som jag kan ... oavsett om det är bara en, hundra eller tusen.

Vad jag kommer att avslöja i denna artikel är grunden för all min träning. Det är inte det enda sättet som jag tränar på något sätt. Men det gör utgör grunden för var och en av mina träningscykeln och det är alltid överlägset mest resultatet tillverkning av alla mina faser och därefter gör alla de faser som följer mer produktiva. Jag skapade inte följande begrepp som jag är på väg att skingra till dig. Men, för mer än femton år nu, har jag tagit kombination av vetenskaplig kunskap och verkliga världen trial and error (genom inte bara utbildning själv, men nästan 2,000other personer) och gav vår bransch med en no BS inställning till tyngdlyftning. Jag ger dig ett mycket värdefullt verktyg - - ett verktyg som har skapat några av de största drogfria konkurrenter i vår sport (Skip Lacour, Jeff Willet, Derik Farnsworth, och Earl Snyder).

Grunden för min utbildning ligger på det faktum att det inte bara är ett sätt att träna. Uppenbarligen finns isn &'; t, vilket bevisas av de otaliga tränings färger så stora physiques genom historien. Genom försök, misstag och forskning har jag formulerat den perfekta cykelmetod för alla. Kroppen är en mycket adaptiv organism och för att säkerställa att vi undviker den fruktade “ platå &"; liksom skada, smarta /beräknade förändringar måste göras på ett konsekvent sätt.

Omfattningen av denna artikel kommer att täcka den ende sanne variabel i alla faser av min cykel utbildning strategi - “ överbelastning &";. Du kanske eller kanske inte vet vad definitionen av överbelastning är. Om du gör - bra. Om inte, lära sig det inifrån och ut, upp och ner. Ta den i bruk 1000% och skörda frukterna. Överbelastning är # 1 faktor i all utbildning Omdömen

Överbelastning Training Omdömen

Innan jag dyka i, vill jag alla som läser detta att göra en sak för resten av hans eller hennes utbildning liv -. Alltid, alltid fråga dig själv "varför" du gör något. Om du inte har en logisk, vetenskapligt bevisad orsak till din "varför" gör det inte. Jag säger er detta eftersom jag lägger programmet för dig, kommer jag att förklara varje princip i detalj. Du kommer inte bara gå iväg veta "vad &'; s", men du kommer att utbildas i "varför."

För att förstå principerna bakom överbelastnings utbildning, måste du först förstå fysiologisk process för att bygga muskler. En sak och endast en sak är ansvarig för att bygga muskler, som ger dina muskler (s) med en stress som det inte är van vid och detta sker på tre olika sätt:

1. Viktökning Begagnad
2. Ökade reps göras med en viss vikt Omdömen eller
3. Gör samma reps med en viss vikt i en kortare tid.

Gissa vad? Denna rätt finns överbelastning.

Det är därför så många människor kan träna så många olika sätt och uppnå någon form av muskel svar från den. Vissa kommer att göra 6 repetitioner, cirka 12 reps, och även vissa 15 reps eller mer. Vissa människor använder superset, några raka set, några drop-apparater. Alla har sitt eget sätt att hur man bygger muskler och alla fungerar till en viss grad.

Hur kan det vara?

Om du ger dina muskler med mer arbete (vikt, reps, set, etc) än det var tidigare användes för att, oavsett hur du stimulerar det, det kommer att svara med en viss tillväxt.

Du kanske frågar vad spelar det för roll hur du tränar om all träning har förmågan att stimulera en viss tillväxt.

Tja om du är som jag du inte är efter bara en viss tillväxt … du är ute efter maximal tillväxt! Och om du är någonting som jag du är ute efter den på kortast möjliga tid. Vi tyvärr inblandade i en aktivitet som tillåter oss att göra saker (i brist på bättre ord) "fel" och ändå få några resultat. Nöj dig inte med några resultat. Träna på bästa möjliga sätt och maximera dina resultat.

cykelträning Approach Omdömen

Som nämnts, är cykelträning ditt bästa metoden. Cykelträning kan du undvika skador undvika platåer, utbilda alla muskelfibrer för maximal tillväxt och bo mentalt stimuleras (bara för att nämna några). Jag praktiskt taget använder en 3-fas-system - Högsta styrka fas, Hypertrofi (eller Muskelstimulation) Fas, och Muscle Definiera (eller fettförbränning) Fas. Alla faser (utanför övergångsfaser, som är mer av en aktiv vila fas) bygger enbart på en av dessa tre faser eller en kombination av två. Oavsett vilken fas jag är i eller vad prioriteten för fasen kan vara, är fortfarande en sak konstant - Principen om överbelastning.

Min Ultimate Training System börjar oftast med en central maximal styrka och expansionsfasen. Oavsett om du tränar med hjälp av en cykelträning metod eller inte, bör principerna bakom min styrka och expansionsfasen respekteras och följas någon gång i din träning. Låt &'; s ta en titt på principerna bakom denna fas. Omdömen

Princip # 1 Omdömen inte träna mer än en timme sälja Det är vetenskapligt bevisat att detta kortare utbildning maximerar dina hormonella spikar . Utbildning längre kommer att öka din utsöndring av kortisol, en katabola hormon. Rutinerna måste också ha en "sprint-liknande" kvalitet för dem att behålla maximal intensitet. Om du tränar för länge du kommer att takten själv, oavsett om det är medvetet eller omedvetet. Oavsett vilken fas jag i, jag försöker inte att gå över en timme märket.
Princip # 2 Review Tåg endast 1 till 2 stora muskelgrupper (och kanske en mindre muskel) i ett träningspass. Omdömen Detta gör att du kan dra nytta av principen # 1, men ändå ta en multi-vinkel /multi-motion strategi för att utbilda dina kroppsdelar. Det har psykologiska fördelar, liksom. Du är mer benägna att hälla mer i din träning om du vet att du bara slå en eller två muskelgrupper i en viss träning. Obs: om du bara kan få till gymmet 3 gånger i veckan, då denna princip är naturligtvis föråldrad.

Princip # 3 Review Utför högst 4-6 utövar TOTAL i ett träningspass.
Mer är inte bättre! Beroende på hur du dela dina kroppsdelar upp, kommer detta att du 2-3 övningar per större muskelgrupp. Det finns gott om du slår det hårt nog! Jag är inte räknar de mindre kroppsdelar i denna summa (abs, kalvar, underarmar, osv) katalog

Princip # 4 Omdömen Gör inte mer än 2 tunga set per övning.
Om du häller maximal intensitet i din träning, behöver du inte mer. Och om du utför 3 övningar för en större muskelgrupp, som kommer att vara 6 tunga leda producerande apparater. Ju starkare och mer erfaren du är, desto mindre kan du behöva. Även med de givna viloperioder som kommer att föreskrivna, det handlar om allt du kan åstadkomma i den rekommenderade tidsramen. Obs: “ Tung &"; uppsättningar inkluderar inte uppvärmningsseten. Omdömen

Princip # 5 Review Gör 4 till 6 repetitioner per förening rörelse och 5 till 8 reps per isolering rörelse.
Detta är hjärtat och själen i styrka och tillväxtfas. Det är en av de principer som skiljer den från andra faser. För att du ska få ut det mesta muskeltillväxt möjligt, du vill attackera muskelfibrer som har störst tillväxtpotential - - din vita, snabba kurviga muskelfibrer. Någon annan fiber har minimal tillväxtpotential i jämförelse och det är vetenskapligt dokumenterat att det sätt att träffa dessa vita fibrer med en tung vikt i en 4-6 reps. Anledningen till att jag säger göra 5-8 reps för isolering rörelser (sido höjningar, krullning, tricep förlängningar, etc.) är att hävstångs på dessa rörelser är helt enkelt inte bra att gå så lågt som 4-6. Gör det, och du kommer förmodligen hitta dig själv med några gnagande träningsskador mycket snabbt som tendinit eller bursit.

Högre rep intervall drar överskott laktat i muskeln, vilket tröttande muskeln (inte alltid en dålig sak, men definitivt vad vi är ute efter i denna fas). Kom ihåg ... överbelastning bygger muskler, inte trötthet. Om du ständigt drar laktat i muskeln, kommer du att hindra din prestation och short din överbelastning. Slutligen, är den extra fördelen av 4-6 reps "fokus &";. Elementet Det är mycket lättare att lägga fram 100% mental intensitet i en uppsättning som varar 15-20 sekunder än en uppsättning som skulle pågå dubbelt så tiden.

Princip # 6 Omdömen Vila 2 till 3 minuter mellan uppsättningar av en sammansatt rörelse.
Detta är en annan faktor avgörande för styrka och expansionsfasen. Ett vetenskapligt bevisad aspekt av prestanda är att det kan ta allt från 90 sekunder till 3 minuter för din Krebs &'; s cykel för att återhämta sig maximalt, beroende på muskeln som bearbetas, varvid mängden av vikt, och övningen utföras igen, om du inte återhämta sig helt mellan seten du ska. äventyra din nästa uppsättning prestanda. Således, i sin tur, skulle short din överbelastning på utvalda muskeln. Optimal vila-tiden mellan sätter in en styrka och expansionsfasen skulle vara 2 1/2 minuter, så ställa dina stoppur. Omdömen

Nu, på grund av den minskade överbelastning och förbättra utvinningsgraden, isolering rörelser don &'en; t-nöd så länge. Hälften av den ovan rekommenderade tiden är ofta tillräckligt. En bra tumregel som jag använder är vila en minut för varje led som flyttas inom en rörelse. Det innebär att flera föreningar rörelsen, mer vila. Till exempel i knäböj du har rörelse på höfter, knän och vrister - - därför vill jag vila i tre minuter mellan seten. För bänkpress, det är rörelse på axlar och armbågar - - skulle jag vila 2 minuter. Och rörelser som vadpress där jag bara flytta vid ankeln (1 led) - -. Jag skulle vila 1 minuter mellan seten Omdömen

Princip # 7 Omdömen Tåg bara fyra dagar i veckan med vikter och inte mer än två dagar i rad. Omdömen Recovery är nyckeln till tillväxt! Tåg för mycket, för länge, eller alltför ofta och du kommer att hindra din återhämtning … aka, din tillväxt. Plus, kommer din intensitet lida! Du kommer att hitta dig själv mer hungrig för din träning om du inte &'en; t gör det varje dag.

Princip # 8 Review Träna varje muskel en gång var 5 till 7 dagar.
Det har visat sig gång på gång att en muskel kan ta upp till 9 dagar för att återhämta sig helt från en tung, hög -intensity träning. Få detta rakt om du inte redan vet det ... VI INTE VÄXA i gymmet! Vår lyft är bara den stimulans för muskeltillväxt. Återhämtningsprocessen är där muskeln reagerar genom att odla starkare och större, iordningställande sig för framtida stress. Om du inte tillåter fullständig återhämtning av dina muskler, kommer du att hindra din tillväxt och snart ge sig in i sfären av överträning.

Nu när jag har lagt ut principerna för styrka och tillväxt för dig, är du förmodligen fråga dig själv vad en typisk rutin skulle se ut. Nedan är en som jag har använt mig liksom med mina personliga klienter utbildning med stor framgång. Denna rutin är en stor mall för alla att börja med i din strävan efter maximal muskel!

måndagar – Axlar och Triceps
sittande eller stående Barbell Tryck (4 varmseten) 2 x 4-6 Omdömen Sittande hantelpress 2 x 4-6 Omdömen Side Lateral Raise (1 acklimatisering set) 2 x 5-8
Closegrip Bänkpress (2-3 varmseten) 2 x 4-6 Omdömen Nedgång Ligga Extensions (1 acklimatisering set) 2 x 5-8
pushdowns 2 x 5-8 Omdömen

Tisdagar - Ben
benpress (4 warm-up set) 2 x 4-6 Omdömen Front Squat (1-2 Acklimatisering set) 2 x 4-6 Omdömen Leg Extensions (1 acklimatisering som om det behövs) 2 x 5-8 Omdömen Leg Curls (1 acklimatisering set, om det behövs) 2 x 5-8 Omdömen Stiffleg /rumänska Dead (1 acklimatisering set, om det behövs) 2 x 5-8 Omdömen Stående Leg Curls 2 x 5-8

torsdagar – Back & Bakre Delts
T-bar Row (4 warm-ups) 2 x 4-6 Omdömen pulldowns 2 x 4-6 Omdömen Pullovers (1 acklimatisering set) 2 x 5-8
Bakre Delt Machine 2 x 5-8
Ett Arm hantel Row 2 x 4-6 Omdömen Incline (nedåtvända) Bent laterals 2 x 5-8 Omdömen

Fredagar – Bröst och Biceps Omdömen Incline Press (4 varmseten) 2 x 4-6
Flat hantelpress 2 x 4-6 Omdömen kabel delningsfilter 2 x 5-8 Omdömen EZ skivstångscurl (1- 2 acklimatisering set) 2 x 5-8 Omdömen Hammer Curls 2 x 5-8 Review Omvänd Curls 2 x 5-8 Omdömen

• Du kan lägga till abs och kalvar som du tycker passar. Jag brukar göra abs två gånger i veckan och kalvar 1-2 gånger per vecka i split ovan - - 2 övningar för två arbete sätter varje Omdömen

Där har ni det.. Samtliga av vad och varför att komma igång på nytt och snabb muskeltillväxt. För mer information om min Ultimate Training Approach, besöka min hemsida - www.jimcipriani.com. Eventuella frågor kan du mejla mig på [email protected]. Ratta in nästa gång när jag kommer att visa dig hur man äter för maximalt resultat. Under tiden, träna hårt!

James Cipriani – CFT, CSCS Omdömen Cutting Edge Personal Training Omdömen (203)775-5128
[email protected]
www.jimcipriani.com
.