Bli en idrottsman: 10 Effektiv (och lite Badass) sätt att bara göra It

Män s Journal kallar det en "kick-ass träning" och "hetaste word-of-mouth fitness phenomenom på webben" De röstade också CrossFit bland topp 10 av de 50 största hälso & Fitness webbplatser. Om du är en idrottsman eller någon gång drömt om att vara en atlet, då denna utbildning blogg är för dig.

Hur ofta har du hört löftet att en särskild ny gym skulle få dig "i den bästa formen av ditt liv"? Om du är någonting som jag, du är så bra på att böja dessa super helt fantastisk marknadsföring krav från övernitiska gym, att "bara säga nej" har blivit en självklarhet för dig.

Om du önskar någon med integritet (någon som inte har ett ekonomiskt intresse i den nya "undrar" kompletterar eller gut-busting gadget) skulle dela ärlig och objektiv information om hur du får ut det mesta av det 20 minuter du spenderar på gymmet, då du är i tur!

Varning: Det kommer inte vara ganska ... kettlebells kommer att flyga.

1. Kettlebell Gungor - Håll en kettlebell (24 kg för riktiga män och 16 kg för damerna) med två händer, och släppa in en knäböj, sedan explodera uppåt genom hälarna tills höfterna låser i stående position, fart driver vikten upp över huvudet. Sedan släppa in en knäböj och upprepa. Video
   

2. Knäböj - Håll upp huvudet, ryggen rak, armarna utsträckta, och klackar ner när du sänka din rumpa till inom en fot på golvet. Du kan placera en medicin boll i din rumpa och röra den att se till att du inte fuska. Här är en ganska motiverande video av några flickor som förmodligen kan sparka din rumpa. Video
   

3. "Snatch" -. Närma kettlebell och med rak rygg, huka låga och ta tag i massiv boll av järn i handtaget. Benen bör böjas med skinkorna nära hälarna. Bröstet bör pustade ut och axlarna något framåt i baren.
   

   Börja lyft. Höfterna, axlar och bar bör gå i samma takt. Tryck från tårna och sakta övergång vikt i mitten av foten när du lyfter. Vinkeln på bålen förhållande till marken bör förbli konstant Omdömen

   Håll kettlebell nära benen när du lyfter - detta garanterar korrekt inriktning av kroppen..
   

   Det här är den roliga delen. När vikten är på mitten av låret, påskynda kettlebell uppåt av kraftigt utvidga knän och höfter (och i viss mån anklarna) tills kroppen är helt upprätt. Samtidigt, rycka axlarna. Denna del av hissen är känd som "scoop" eller "andra pull".
   

   På toppen av kettlebell höjd, dra din kropp under den, fånga den med låsta armarna över huvudet medan huk. Denna del av förslaget kräver en utvecklad känsla för timing och samordning, och är den kärnan i hela hissen. Det är en vacker sak. slutligen stå upp ur squat position. Video.
   

4. Wall Ball Shots - Stand en och en halv bort   foten och, från en vägg med en 10-20 lb medicin boll under hakan. Knäböj, sedan explodera upp, kasta bollen ca 10 fot upp väggen. Fånga under hakan, knäböj, och upprepa. Video
   

5. Ringsignaler Dips -. Den klassiska "dip" rörelse utförs på gymnastiska ringar. Enkel nog. Att göra dips på instabila ringar kräver mycket mer ansträngning sedan göra dem på ett par stadiga barer /lådor. Video
   

6. bogpropellrar -. Min personliga favorit. Dessa är som vägg bollar, förutom att du använder en bar, inte en boll - och inte släppa taget! Håll bar med händerna om en fot isär, lägre i en squat, sedan stack uppåt. (95 lb män /45 lb kvinnor). Video.
   

7. Däck Flips - Först måste du hitta en stor traktordäck. Då får du sätta sig på huk, ta tag i botten av däcket och vänd på den. För bra åtgärd, jag tycker personligen att hoppa in och ut ur däcket innan vända den igen. Video.
   

8. Burpees - Jag blev introducerad för denna fåniga namngiven övning när jag började Muay Thai Kickboxning utbildning. Det är bra för att utveckla snabbhet, smidighet och uthållighet. Utgående från en stående position, sätta sig på huk med händerna på marken framför dig och kasta benen bakåt i den nedsänkta push-up läge. Gå tillbaka till dina fötter, sedan hoppa upp i luften. (För bra åtgärd, röra något 8-12 inches ovanför högsta stående räckvidd till att hålla dig ärlig). Video.
   

9. Handstand Pushups (HSPU) - Dessa bör utföras på parralettes ... med någon spotting dig. Lean över och gripa de parralettes. Kasta ett ben i luften och tryck av med det andra benet. Med båda fötterna vidrör väggen (eller balansera sig upprätt utan en vägg), låsa armarna tills du är stabil, sedan lägre tills näsan är 2 ins från den övre kanten av staplarna. Tryck sedan fram låsas igen. Video.
   

10. Box Hoppar - självförklarande. Inte tillräckligt hårt? Prova med en viktväst. Här är en video med några riktigt roliga låda hoppa variationer. Video.
    

    Kolla in vår träning blogg för en daglig dos av smärta som innehåller alla de pass som anges ovan. Ja, följ W.O.D. (Workout of the Day) och du kommer att bli en finjusteras, väl oljad maskin.
    

    P.S. - Mina damer, kommer du inte att bli stor och skrymmande från att göra dessa pass. Det är en myt. Allvarligt låta bli att använda ursäkt för att undvika att få bort easymode maskinerna på tråkiga gym.
    

    
    

    Om du gillade den här artikeln, besök Crossfit Coastal och kolla in våra andra artiklar, kostråd, olympic Styrkelyft videos och gratis träningspass blogg Omdömen  ..