6 Kärn övningar för att förbättra stabiliteten och amp; Balance

Här en 6 viktiga grundläggande övningar för att minska den flab och tona mage, rygg och bäcken. Du bör se förbättring i styrka, balans och stabilitet efter bara en vecka av grundläggande styrketräning. De flesta övningar bör hållas under 15-30 sekunder och upprepade 5-10 gånger. Börja på lägre siffror och arbeta dig uppåt. Kom alltid ihåg att andas djupt genom membranet och samtidigt stärka kärnan muskler. Det rekommenderas att använda en matta eller göra övningar på en matta område.
(Om du inte bekvämt kan åstadkomma kärn träning på golvet använder en matta eller stabilitet bollen för att bygga upp styrka och sedan flytta till hårdare positioner.) Review

Plank- Börja liggande på magen på golvet. Sedan med armarna parallella och böjda i 90 graders vinkel lyfta upp dina underarmar och tårna nästan i en push-up position. Modifierade versioner tillåter dig att vara på knäna snarare än tårna. Ditt huvud, nacke, rygg och skinkor bör vara i allt i en rak linje. Dina axlar bör vara direkt över dina armbågar. Spänn magmusklerna. För att öka motstånden flytta dina armbågar och tår /knän närmare varandra.

Side Plank- Börja på vänster sida. Lyft upp på vänster och sidan av din vänstra fot. Den vänstra armen bör rätas i linje med din handled, armbåge och axel. Förläng din högra arm ovanför din kropp rakt mot himlen. Spänn magmusklerna. Sedan byta sida.

Bridge Ligg på rygg med böjda knän. Lyft skinkorna upp, hålla axlarna på marken. Spänn magmusklerna och hålla magen i linje med låren. Håll 15-30 sekunder. Release och upprepa sedan. För att göra detta svårare kan du lägga till en boll under dina fötter.

stålman Lay på magen. Lyft både armar och ben från golvet samtidigt. Lyft så högt du kan utan ansträngning. Håll 15-30 sekunder. Sedan slappna av. Upprepa.

Quadruped- Start på dig händer och knän på golvet. Se till att dina axlar är över dina händer och dina höfter är i linje med knäna. Spänn magmusklerna. Höj din högra arm upp framför dig så det är i linje med ryggen. Nu höjer vänster ben rakt upp bakom dig. Håll i 5-10 sekunder medan du andas långsamt. Slappna av och höja motsatt arm och ben. Upprepa 12-15 repetitioner.

Crunch- Det finns många olika sätt att göra buken crunches. Liggande på rygg böj knäna med fötterna upp mot en vägg parallellt med golvet. Lämna Vid behov dem planterade på marken tills styrka har förbättrats för att ändra den. Korsa händerna över bröstet och höja ditt huvud och axlar från marken i riktning mot magen. Detta bör ingå avtal mage. Att isolera specifika muskler du kan hålla positionen vid vissa intervall kritan. För att stärka de tvärgående magmusklerna flytta motsatta axlar mot den motsatta knäet. För att öka svårigheten att höja knäna i luften med böjda knän vid 90-graders vinkel. Håll höjs samtidigt gå igenom hela rörelsen hos en crunch Omdömen  ..