Muskelstyrka ... + Endurance ... + Storlek (del 1 av 3)

Exercise /rörelse listan & målgrupp reps (använd skivstång, om inte annat anges) Review 1. Squat: höjbara stödben 3rm (I alternativ som arm jag har framför, från en session till nästa), djupt sumo zercher knäböj 10RM (I alternativ som hand /handled Jag har över över, från en session till nästa), djup sumo tillbaka squat 20RM
2. Sittande Barbell Press (inget ryggstöd): 3rm, 10RM, 20RM
3. Dead (suppleant grepp eller dubbelover Om du använder alternativa grepp. Jag växlar vilken hand är enligt & som över, från en session till nästa): 1RM, 3rm, 5RM
4. Incline hantelpress: 3rm, 10RM, 20RM Omdömen 5. Horisontell Pull: 90-graders lömska rad 3rm, 90-graders bred over rad 10RM & 20RM
6. Hamstrings: good morning 6rm & 12rm, benägen ensidig bencurl (I alternativ vilket ben jag göra först, från en session till nästa) 20RM Omdömen 7. Upprätt Row: 3rm, 10RM, 20RM Omdömen

Varför just denna uppsättning av övningar Review I grund och botten, jag letade efter den högsta “ valuta för pengarna &"; övningar för att “ cover &'; alla &'; av baserna &"; göra så få olika rörelser som möjligt på så kort träningspass som möjligt Omdömen

Jag kan tänka mig en hel del saker som jag kan och 'en;. ve gjort annorlunda @ tidpunkten för att sätta detta tillsammans om jag hade obegränsat val w /beaktande till vilken utrustning var tillgänglig för omedelbar tillämpning. När jag ser tillbaka men jag &'; M mycket nöjda med hur väl denna ordning och' s levereras till mig Omdömen

KOMMA IGÅNG. Omdömen Session längd: 1 timme Omdömen Vila mellan seten: 1 minut Omdömen Frekvens utbildning: dagligen (ja, varje dag) Review

Här och' s allmänna beskrivning av vad du &'; ll finnas doing- ordningen på verksamheten:
1a. Straddle Lift: max 3 upprepning Omdömen 1b. Djupt Sumo Zercher Squat: 10 rep max
1c. Djup Sumo Tillbaka Squat: 20RM Omdömen 2a. Sittande skivstång Press: 3rm
2b. Sittande Barbell Press: 10RM Omdömen 2c. Sittande skivstång Press: 20RM
3a. Dead: 1RM
3b. Dead: 3rm
3c. Dead: 5RM
4a. Incline hantelpress: 3rm Omdömen 4b. Incline hantelpress: 10RM Omdömen 4c. Incline hantelpress: 20RM
5a. 90-Degree Underhands Row: 3rm Omdömen 5b. 90-Degree Wide-Grip Over Row: 10RM Omdömen 5c. 90-Degree Wide-Grip Over Row: 20RM Omdömen 6a. Good Morning: 6rm Omdömen 6b. Good Morning: 12rm Omdömen 6c. Prone ensidiga Bencurl: 20RM Omdömen 7a. Upprätt Row: 3rm Omdömen 7b. Upprätt Row: 10RM Omdömen 7c. Upprätt Row: 20RM Omdömen

Så du sparka saker med höjbara stödben, som syftar till att max ut för 3 BRA upprepningar. Du håller gör uppsättningar av tyngre & tyngre 3-rep uppsättningar av höjbara stödben tills du når den uppsättning där du inte längre kan slutföra 3 reps i god form.

Då du flyttar till den djupa sumo zercher knäböj, som syftar till att max ut för 10 BRA repetitioner med samma progressivt tyngre tillvägagångssätt … etc., etc., etc. &hellip ;. Omdömen

Du håller i princip göra detta tills du närmar dig en timme märket. Som du och' re komma nära en hel timme, bara avsluta w /det aktuella steget som du och' re arbeta på @ denna punkt & sedan kalla det en sjal för dagen Omdömen

Följande dag du plocka upp precis där du slutade Omdömen

När du äntligen få tillbaka runt till det första steget (1a), du och'.. ll behöver inte längre guestimate din “ start &"; motstånd (s). Du fortsätter sekvensen /rotation, förutom att nu, du och' ll vet hur mycket vikt du &';. Re gonna försöka (igen, plocka upp där du slutade) katalog

Självklart, du kan förvänta dig andra gången genom detta åstadkommas på färre totala sessioner nu när du &'; redan ll vara upp på /dina maxima & won &'en; t behöver (eller kunna) att fortsätta att lägga vikt & slänga ut tyngre & tyngre uppsättningar av samma rm w /i en enda session längre Omdömen

Det gör det för en del 1. I &';. ll vara tillbaka i del 2 med en annan dragning du kan ta w /this- särskilt nu när du vet hur mycket motstånd att använda för varje repetition mål av varje rörelse Omdömen  ..