Viktiga faktorer för en större bänk Press

centrala inslagen för en större Bänkpress
Michael Francis
http://www.FitnessScape.com
Rätt placering på ett träningsbänk för att maximera hävstångsOmdömen &bull ; Håll baren i linje med ögonen; om du är för långt mot toppen av bänken det sätter dina axlar i en svag ställning och energislöseri och skapar ostadighet när du lyfter bort.
• Fast fot kontakt med golvet nära till bänken är Paramount! Fötterna på bänken, raka ben med fötterna lätt vidrör golvet är ett recept för misslyckande; Det minskar kraft och sätter dig ur balans. Fötter planterade stadigt på golvet och tryck från denna grund att blåsa genom stöte. När dina fötter är nära till bänken, är det lättare att hålla båge i ryggen.
• Håll en solid grund genom att dra tillbaka dina skulderbladen och kraftfullt skjuta dig själv genom bänken. Håll bröstet högsta punkten med något bakåt välvda och skulderbladen tillbaka, stanna tight i mittsektionen, detta kommer att hålla ryggen säkert i kontakt med bänken och skapa den stabilitet som krävs för tung bänkar. Att hålla bröstet med en liten båge i nedre delen av ryggen kommer att minska avståndet baren har att resa. Review, en ord om greppstyrka
Du kommer att märka mest Big benchers har stora underarmar; det beror på greppstyrka är en stor faktor i att kontrollera baren. Wrap tummarna runt baren och pressa hårt som om du pressa rakt igenom baren. Omdömen Grip baren låg i handflatan mot hälen på din hand och lås handlederna raka för att skapa hävstång! Om du korrigera ofta misstaget att hålla baren nära basen av fingrarna som orsakar en bakåt krök i handleden kommer du att märka en omedelbar ökning av din max bänk på grund av den förbättrade inflytande och ökad skicka kraft bröstet, deltoids, triceps biceps senan … rakt igenom till baren Review Använd bredden på greppet för att utnyttja dina styrkor! Omdömen stötestenar följd av svaghet i sekundära muskelgrupper. Där baren bås sätter fingret den svaga muskler.
• Mid punkt = svaga Pecs och /eller triceps
• Botten = svag främre deltoids Omdömen • Lockout = triceps.
• Använd en bred grepp om du har starka Pecs och är svaga i deltoids och triceps
Välj greppet bredd och armbåge placering baseras på din kropp Omdömen • Långa armar använder ett brett grepp för att förkorta vägen för bar (armbågar ut) Review • Korta armar använder en närmare grepp (armbågarna i mer) katalog anställa dina styrkor
• Starka triceps? Använd en närmare grepp och armbågarna nära kroppen Omdömen • Svag i Delts? Använd en nära grepp hålla armbågarna bred Omdömen stärka bistånds muskler och eliminera svaga punkter! Review, en stor bänk = Kraftfull deltoids, Lats, Triceps, underarmar och Bicep senor.
Arbeta med tunga vikter på dessa grupper och bänken kommer att förbättras (särskilt gå tungt på triceps!) Review Använd rader till övningar lats tänker på skivstång rader som en omvänd bänkpress detta tränar tillbaka i
samma plan som bänkpress.
Lyft Form = fysik. Det kortaste avståndet mellan 2 punkter är en rät linje Omdömen &bull!; Om du har skuldra, (som jag gör), hålla armbågarna och armar på en 90 ° vinkel och sänka ribban en bit under bröstvårtorna för att öka inflytande, rekrytera fler av de bistånds muskler som nämns ovan och förhindra extern armrotation som är hårt på axelleder Omdömen &bull. Lyft direkt när baren är över bröstet, det &'; s lite sent att få “ laddade upp &"; så don &'en; t bara hålla svärdet över bröstet, gå vidare med det Omdömen •! Du är starkare på den excentriska, (negativ), så sakta ner och lägre under kontroll Omdömen • Paus i botten för att förhindra fart, det är viktigt att arbeta någon muskel för hypertrofi. Snabba rörelser är bättre anpassade till vissa sport särskild utbildning
&bull. Tryck rakt upp om det känns orsakar skuldra eller känns för onormal Omdömen • Igen för de flesta människor att utveckla Triceps styrka kommer att bidra till att bilda den mest så träna dem tungt!
• Andas in djupt på den excentriska scenen håller andan under inledningen av den koncentriska fasen Omdömen • Tryck så hårt du kan genom ett komplett utbud av Motion Mellan set vilar
en minut vila segrade &'en; t få den på en tung bänk dag 2 till 3 minuter är mer likt det, många avancerade lyftare följer en 5 minuters vila mellan tunga set.
Initialt styrka bestäms av ditt nervsystem och bindväv integritet Omdömen • 80% av ursprunglig styrka Ökningen bestäms av nervsystemet motorenheten rekrytering. En motorenhet är en nerv och alla muskelfibrer innerveras. Tung spänning krävs för rekrytering av höga tröskeln motor enheter- dessa är snabba ryck som tenderar att växa, (ökning i mitokondrier och stödja cytoplasma). Långsam ryckning blivit mer metaboliskt effektiv. Om impulsen från nerven är alltför svag dig och' re muskler är svaga ju fler motorenheterna rekryterade har mer muskler innervations och styrka ökar. När det nerv bränder gång i rörelsen kommer att avfyras varje gång; detta kallas alla eller princip ingen.
När en motorenhet är tillräckligt aktiveras när hela gruppen av fibrer kontrakt. Det centrala nervsystemet kan öka styrkan i muskelsammandragning genom att:
• En ökning av antalet aktiva motoriska enheter (dvs. spatial rekrytering)
• Ökning av bränning hastighet med vilken enskilda motoriska enheter eld för att optimera summerade spänningen som genereras (dvs tids rekrytering) Review • Båda förekommer samtidigt
Heavy bänkar är mycket beskatta på nervsystemet överträning är ett vanligt misstag som praktikanter don &'en; t ta hänsyn till nervsystemet återhämtning!
Mindset
bänkar i närheten av din max har så mycket att göra med din hjärna som det gör med styrka och teknik vikt mentalt, måste du tro, (även bild själv), eller det kommer inte att hända
• Ibland små ritualer innan hissen är en bra idé att rensa dina tankar och sätta dig i tänkesätt, har du sett den här med field goal kicker och andra sporter som främst mentalt; dessa kallas “ ankare &" ;. Utveckla en enkel åtgärd, (ankare), såsom: klappa, stampa, eller något så enkelt som djupt andas ett visst antal gånger. Det bör vara en okomplicerad rörelse som du inte &'en; t normalt gör
&bull. Det är vanligt att lyftar att slå stötestenar vid tidpunkter när de lägga till ytterligare £ 45 platta (dvs. 225, 315, 405 …); Detta är uppenbarligen en mental barriär inte fysiskt. När du tränar människor skulle jag ha dem gå från att säga 215-230 för att undvika detta (men det är bara ett band stöd för mentala barriärer!) Review &bull. Fokusera och underhålla din koncentration och endast selektivt medveten om din omgivning Omdömen &bull. Du måste bilden i ditt sinne gör och tro att du kommer att göra hissen, ett korn av tvivel kommer = en lavin av misslyckande, en värdefull läxa framgångsrika lyftare lär sig tidigt.
Tillämpa dessa tekniker och få rätt utrustning och jag garanterar allvarliga resultat och en större bänk!
Leta efter framtida artiklar från FitnessScape med information och verktyg för att lätta vägen att uppnå dina träningsmål.

http://www.FitnessScape.com
Copyright (c) FitnessScape 2004
.