Skiv Övningar: The Big 5

Både början och avancerade styrketräningsprogram både utnyttjar 5 grundläggande skivstång övningar. Allt du behöver är en skivstång med olika mängder av plattor, en bänk och någon form av knäböj stöd. Omdömen

The Big Five Hissar

De fem stora hissar är knäböj, lyft, Flat Bänkpress, Overhead Press och Rader och kallas så eftersom

1) Varje övning är en förening övning som träffar alla de stora muskelgrupperna

2) Mer vikt kan utnyttjas med dessa hissar än med sina variationer eller isolering övningar som fungerar på samma kroppsdelar. Till exempel är mer vikt används på pressen än med sido hantel höjningar. Mer vikt kan lyftas med den platta bänkpress än med lutning pressen. Mer vikt kan lyftas med Back Squat än med Front Squat. Omdömen

Tillbaka Knäböj

The Back Squat (eller kallas helt enkelt Squat) är bra för att utveckla övergripande underkroppen och kärna styrka såsom quadriceps, hamstrings, sänka tillbaka och buken för att bara nämna några områden. En uppsättning av tunga knäböj faktiskt träffar varje muskel i kroppen. Det kallas ibland kungen av hissar (ibland dock Dead får den titeln). The Back Squat kallas så eftersom placeringen av baren är på baksidan av kroppen bakom (i baksidan av) halsen. Det finns två olika lägen bar för tillbaka knäböj. Baren kan vara i styrkelyft (låg bar) bar läge, i vilket stången är emot skulderbladen eller det kan vara i den position olympiska bar (hög bar) vilar på dina trapeziusmusklerna. Ryggen är välvd. Fötterna är placerade ganska långt ifrån varandra när styrkelyft men närmare varandra när man gör en olympisk stil Back Squat. Skillnaden mellan låg bar och höga bars knäböj är att låga bar knäböj utnyttja bakre kedjan mer och mer vikt kan lyftas. För båda typerna måste låren vara minst parallella eller under parallellt i botten av hissen.

Deadlifts

Dead sätter skräck i början lyftare när det verkligen borde, &'; t eftersom det är ganska säker när det görs på rätt. Den Dead, som knäböj, är också ibland kallas kungen av hissar eftersom en uppsättning av tunga deads träffar alla muskler i kroppen och vanligtvis (men inte alltid), kan en lyftare plocka upp mycket mer vikt i en Dead än vad de kan Squat.

Dead är klassificerad som en drag övning. Skivstång och tallrikar vila på golvet. I konventionella Lyft, fötterna är ungefär axelbrett. Du arch ryggen och med en kombination hukande, böjd över rörelse (kom ihåg att hålla tillbaka välvda), du förstå baren med båda händerna lite mer än axelbrett isär och dra uppåt till en stående position. Den Dead kommer att drabba varje muskel i kroppen. Lyftare känner oftast i sitt grepp, fällor och bakre kedjan. Den bakre kedjan är varje muskel gruppering på baksidan av kroppen från inklusive men begränsat till klackar, kalvar, hamstrings, nedre delen av ryggen, mellersta och övre delen av ryggen, fällor och nacke. När du får ganska stark att göra dem, du förmodligen borde, &'; t gör dem oftare än en gång varje vecka eller två eftersom de sätter ett fantastiskt belastning på din centrala nervsystemet Omdömen

Flat Bench Press Omdömen.

Vissa erfarna lyftare säga att skivstång bänkpress är mer eller mindre bara en egoistisk övning. De flesta nybörjare don &'en; t tränar korrekt med det och så att de skadar sina axlar eller ännu värre, de riva en bröstmuskeln. Styrketräning nybörjare som är nya i den här hissen don &'en; t inser att utan ordentlig form är det mycket möjligt att få svårt skadad. Liksom alla stora hissar, det kräver också lite mer studie av det än att bara vandra in ett gym och “ bara gör det &". Det är utan tvekan mycket säkrare att göra varianter av hissen såsom Incline eller Nedgång Pressar Omdömen

Några viktiga saker att tänka på när du utför bänkpress.

1) Övningar att skärpa och nötkött upp axlarna och triceps bör göras så assistansövningar för att förhindra skador. Många oerfarna lyftare anser att bästa assistent övning för bänkpress är hantel flys. Detta är felaktigt. Glöm flyes och fokusera på hantel laterala höjningar och triceps pressar för att hjälpa din bänkpress. Omdömen

2) Värm upp med minst 3-5 uppsättningar med lättare vikter. Omdömen

3) När liggande ner och pressning, håll skulderbladen kläms ihop och flex dina lats. Arch ryggen använda dina triceps tryck. Dina ben ska hakas bakåt så långt som möjligt med bollar på fötterna trycka mot golvet. Bänkpress när det görs på rätt sätt med hjälp av en mycket stelt lindad kroppsställning faktiskt är en hel kropp övning när det görs på rätt sätt, men de arbetar främst de främre deltoids, bröstmusklerna och triceps. Omdömen

Overhead Press

Många debatt om skillnaden mellan den militära pressen och overhead press. Veteran lyftare kallar det helt enkelt Press. En overhand grepp är att använda med båda händerna för att trycka på bar overhead från antingen sittande eller (oftast) en stående position. Press brukade vara en händelse i OS. Det var tänkt att vara en icke-teknisk hiss som uppvisade ren styrka i motsats till Snatch som berodde mycket på timing och skicklighet. Clean och Jerk hissen var att visa skicklighet och styrka genom att kombinera Snatch och pressen tillsammans med Snatch och ren och Jerk. Pressen avbröts efter 1972, eftersom form av hissen inte genomdrevs av domarna; många lyftare var tillbakalutad för mycket med ryggen böjning när du utför den gör det liknar mer av en bänkpress än en overhead press. Omdömen

För att göra pressen, stå upp rakt och med en overhand grepp antingen ta skivstång bort en rack eller rengör vikt. Håll fötterna tätt ihop, krama skinkorna och tryck bar overhead låsa armbågarna. Pressen är bra för att utveckla de främre deltoids, triceps och muskler kärna Omdömen

Bent Skiv rader

Vissa tränare rekommenderar att om du gör tunga Lyft, du don &'en;. T behöver göra någon rodd. Detta råd har någon tilltro eftersom många ofta upptäcker att om de gör Deadlifts kommer reps och vikt på sin rodd brukar gå upp på en ganska regelbundet. Om du inte &'en; t göra någon rodd alls, men kommer att känna du förmodligen att något saknas så det är bara gå vidare och passa in dem i din träning. Bent rader arbeta dina lats, övre delen av ryggen (romboider), biceps, nedre delen av ryggen och hamstrings. Dessa är många av samma muskler som används i Deadlifting. Gör rodd på regelbunden basis kan hålla dig från att skadas på Dead. Du bör inte göra den typ av rader som bodybuilders göra i vilken de endast delvis böjd över och lyft skivstång med ett smalt grepp på deras nedre delen av buken. Detta är mer eller mindre bara en “. Dra skivstång axelryckning &"; Det bästa böjda över rodd övning kallas Pendlay Row och sker med överkroppen parallellt med marken och utför varje rep i en sorts vila-paus sätt på vilket vid den excentriska (ner) en del av hissen, släpper du vikt (mycket) kort innan du plockar upp den igen för nästa rep. Staven dras upp koncentriskt till nivån för den övre delen av magen /nedre delen av bröstet.

Slutord: Använda en Styrketräning bälte

Alla lyftövningar ska utföras trevlig och smidig utan ryck eller studsar. Lasterna du använder bör inte vara förvånande utan dem du har spenderat tid att arbeta upp till. Vissa bussar, utbildare och så vidare säga att styrketräning säkerheten kräver att du bär en styrketräning bälte. Samförståndet tenderar att vara att med varma upp uppsättningar som du don &'; t-nöd och villiga &'en; t använda ett bälte. Det skulle vara en bra idé, men för att använda ett bälte när du lyfter något över 80% av din ett rep max. Om du använder en, då vet hur man använder det, mening, dra den så tätt som möjligt och driva din mage hårt mot detta under lyftet. It &'; s ryggen så vara särskilt försiktig när man gör dessa skivstång övningar Omdömen  ..