En komplett Övre Body hantel Workout Program

Om ditt mål är allmänna hälsa och kondition, utveckla muskelmassa, uthållighet eller förbättrad kondition, styrketräning med hantlar kan hjälpa dig att uppnå det. Alla önskar att uppleva de mest betydande förbättringar i den snabbaste tiden, och forskning visar att den mest effektiva metoden för styrketräning är med fria vikter. Omdömen

I jämförelse med en traditionell träningsmaskin, fria vikter leverera största stimulans till dina muskulära system. Till skillnad från hälsoklubb maskiner, där riktade muskler är isolerade, träna med fria vikter tvingar din kropp att använda stabiliserande muskler. Slutresultatet är mer snabba utvecklingen inom styrka än vad som kan uppnås genom tillämpning av något annat sätt. Och den rakaste och mest effektiva teknik för styrketräning med fria vikter är ett träningspass rutin inklusive hantlar Omdömen

Du kan utföra en komplett träning med hantlar ensamma och de &';. Re kompakt och lätt flyttas runt din träning utrymme. De kan lätt lagras, så att du kan träna hemma och inte behöva ägna ett helt rum att utöva utrustning. Detta gäller särskilt med justerbara hantlar – och de är så mångsidig att du kan rikta nästan varje del av din kropp med dem. Viktigast, de är mycket effektiva. Omdömen

Nedan är en total överkroppen träning. Allt du och' ll behöver är ett par hantlar och ett träningspass bänk. Övningarna riktar alla stora muskelgrupper i överkroppen: bröst, axlar, rygg, fällor, biceps och triceps. För allmän hälsa och fitness, toning, uppstramande och uthållighetsträning, lyft lättare vikter och använda högre repetitioner. För att utveckla muskelmassa och verklig världsmakt, använder tunga vikter och bara några repetitioner. Hursomhelst, utföra övningarna på samma sätt för att få en fullständig och effektiv träning av överkroppen. Omdömen

bröst övningar

Flat Chest Press
1. Ligga platt på bänken, håll hantlarna rakt ovanför bröstet med armarna utsträckta Omdömen 2. Lägre vikt till bröstet i en långsam, kontrollerad Motion 3. Tryck långsamt hantlarna tillbaka till utgångsläget Omdömen 4. Gör så många repetitioner som du kan tills muskel misslyckande Omdömen Anmärkningar: Undvik att låsa armbågarna

Flat Chest Flies
1. Liggande på bänken, håll hantlarna rakt ovanför bröstet med handflatorna mot varandra Omdömen 2. När du sänker vikterna, böj armbågarna lätt, upprätthålla under hela övningen Omdömen 3. Öppna armar sidor - armbågarna förblir låst och något böjd Omdömen 4. Känn en sträckning i bröstfenan
5. När överarmar är parallella med golvet, tillbaka vikter till utgångsläget Omdömen Anmärkningar: Håll fötterna på golvet och ryggen platt på bänken. Använd en 3 räkna på vägen ner, paus, och en 3 räkna tillbaka till utgångsläget Omdömen

Shoulder Övningar Omdömen

Sittande Shoulder Pressar
1. Sitta upprätt på bänken eller använd en justerbar lutning bänk satt till knappt 90 grader Omdömen 2. Se till att ryggen är rak och platt 3. Börja med hantlar över huvudet med handflatorna vända framåt Omdömen 3. Långsamt lägre hantlar till skuldror 5. När armarna är på 90 grader, pressar hantlarna tillbaka upp
Anmärkningar: inte knäcka hantlarna ihop och inte låsa armbågarna ut. Denna övning utvecklar hela överarmsmuskeln gruppen och är också användbar för axelskador. Det finns en tendens att luta sig tillbaka när de utför denna övning - inte - det minskar dess effektivitet samt att placera belastningen på nedre delen av ryggen Omdömen

Lateral Höjer
1.. Stå upprätt, lätt böjda knän, axelbrett, håller hantlar framför låren
2. Lyft överarmar åt sidorna tills armbågarna är skulderhöjd Omdömen 3. När armarna är parallella med golvet, sakta lägre och upprepa Omdömen Anmärkningar: Behåll armbågar höjd över eller lika med handleder och hålla armbågarna lätt böjda hela. Om armbågar tappar lägre än handleder, främre deltamuskeln blir primär mover istället för sidodeltamuskeln.

Front Höjer
1. Stå upprätt, lätt böjda knän, fötterna axelbrett, palmer mot låren
2. Höj en hantel rakt framför dig i ögonhöjd med endast en liten böj i armbågen - hålla din kropp fortfarande så den främre deltoideus är fullt engagerade Omdömen 3. När armen är parallell med marken lägre hantel långsamt tillbaka Omdömen 4. Upprepa med den andra armen. Anmärkningar: Håll en liten böj i armbågen när du lyfter Omdömen Anmärkningar: Great övning för dem med axelskador, särskilt rotatorkuffskador Omdömen

Tillbaka hantel övning Omdömen

Single Arm Row
1. Stå upprätt bredvid bänken. Placera ett knä upp på bänken för stöd och den andra på golvet och en arm utelåst på bänken. Överkroppen ska vara parallell med golvet Omdömen 2. Når ner och plocka upp en hantel med den lediga handen
3. Utan fusk, lyft hantel så långsamt som möjligt, hålla din mage tight Omdömen 4. Höj hantel upp till midjan hålla tillbaka fortfarande hela rörelse Omdömen 5. Sakta lägre hantel till startposition och upprepa Omdömen Anmärkningar:. Håll ryggen plan och parallellt med golvet Omdömen

Trapezius hantel övning Omdömen

Upright Rows
1 . Stå upprätt, bredd fötterna axel isär och knäna lätt böjda
2. Fatta hantlar och stå med handflatorna framför låren - hålla ryggen rak Omdömen 3. Dra hantlar för att framför axeln, haka höjd, med armbågarna som leder ut till sidorna
4. Håll och räkna till 2 och sakta lägre till startposition och upprepa Omdömen Anmärkningar: hantlar ska vara nära kroppen som ni tar upp dem och armbågarna bör driva rörelsen. Fortsätt att lyfta tills de nästan röra hakan. När du lyfter hantlarna, bör armbågarna alltid vara högre än underarmarna. Dessutom, om du lider av axelproblem, kanske du vill hålla sig borta från den här övningen, varvid en annan form av sido höjning. Omdömen

Biceps hantel övning

Preacher Curls Omdömen
1. Ställ bänk till 45 graders vinkel - står bakom bänken Omdömen 2. Håll hantel med armen helt utsträckt på rygg
3. Håll baksidan av överarmen mot ryggstödet och curl hantel upp mot ditt ansikte Omdömen 4. Sakta lägre hantel tills armen är nästan helt utdragen Omdömen Anmärkningar: Perfekt för att isolera biceps och tvinga dem att arbeta självständigt. Som en allmän regel, alltid träffa den svagaste armen först.

triceps hantel övning

franska Pressar
1. Ligga platt på bänken, hålla hantlarna rakt ovanför bröstet med handflatorna mot varandra. Hantlar bör bara om kontakten en annan. Omdömen 2. Håll dina axlar låst magmuskulaturen tight, bröst upp och armbågar stabil Omdömen 3. Låt armbågarna vika så hantlar sänks ner till vardera sidan av huvudet. Omdömen 4. Skjut upp vikten, stannar precis framför dina armbågar är raka Omdömen 5. . Vända rörelsen tillbaka Omdömen Anmärkningar: Börja alltid med en lätt vikt och se till att du kan lyfta den på ett säkert och kontrollerat sätt med hjälp av bra teknik. Med hjälp av en tyngre vikt för tidigt kan leda till skador. Omdömen

Justerbara hantlar kan du träna snabbare och smartare. De är stora rymd sparare och är billigare än jämförbara konventionella hantlar. Plus, de och'.. Re lätt att använda och bekvämt Omdömen