3 bästa övningar för att bygga Upper Back Strength

Den övre delen av ryggen är typiskt en av de första offren för "spegel utbildning". Mirror utbildning är träning system som de flesta killar verkar vara efter i dag, och det handlar om träning som endast de muskler du kan se i spegeln. Detta innebär i första hand armar, bröst och mage. Omdömen

Problemet med denna typ av utbildning är inte bara att det gör att du ser dåligt bakifrån, men också att det kan leda till massor av skador. Denna typ av utbildning skapar starka, spända muskler på framsidan av kroppen, och svaga, lösa muskler på baksidan. Denna situation kan sätta lederna i en komprometterad ställning, särskilt axeln. Omdömen

För att undvika detta är det viktigt att hålla en balans mellan alla typer av arbete du gör. Ett av de enklaste sätten att göra detta är att matcha mängden pressar man gör med en lika stor mängd av rader. Så om du gör 4 uppsättningar av 8 på bänkpress och 3 uppsättningar av 12 på lutande bänk, har du totalt 68 reps. Detta är nu ditt mål volymen för rader och andra övre ryggövningar. Du behöver inte matcha detta nummer exakt, bara vara någonstans i samma område. Denna volym mål kunde åstadkommas på en mängd olika sätt, såsom 2 olika övningar för 3 uppsättningar av 12 vardera (72 totala reps) eller en övning för 5 uppsättningar av 12 (60 totalt reps).

enkel strategi kommer att gå långt för att förhindra axelskador och kommer att förbättra din övre delen av ryggen storlek kraftigt. Så låt oss ta en titt på några övningar för att använda med denna strategi. Omdömen

Bröst stöds rader

Fri vikt, bör kabel, och kroppsvikt övningar vara häftklamrar i ditt program, men det några maskiner som är givande också. Kistan som stöds raden är en sådan maskin. Övningen är ganska enkel: bara sätta bröstet på plattan och ta tag i handtagen och börja rodd. Det viktigaste här är att hålla bröstet under hela övningarna och undvika avrundning axlarna framåt. Du bör betona dra ihop skulderbladen och nedåt. Omdömen

Gör 3 set med 12 reps. Omdömen

Inverted rader Omdömen

Praktikanter bör utveckla en basnivå av styrka med kroppsvikt övningar innan vi går vidare till Lås till skivrörelser, så den inverterade raden passar räkningen här. Det enklaste sättet att utföra övningen är att använda en bar i Smithmaskin strax ovanför midjehöjd. Du kommer då låg uppåt på golvet under stången och nå upp och ta tag i den med båda händerna genom att använda en overhand grepp precis utanför axelbredd. Härifrån, höja höfterna från golvet så att bara hälarna är på golvet. Din kropp bör vara i en rak linje från topp till häl. Från denna position pressa skulderbladen ihop och dra dig mot baren. Håll dra tills baren berör din nedre bröstet eller övre abs. Nedre delen av ryggen till utgångsläget och upprepa. Omdömen

För att göra övningen mer utmanande, prova att sätta upp fötterna på en låda eller bär en viktväst. De flesta lyftare hittar dessa ändringar onödiga i början, eftersom övningen är ganska svår redan. Omdömen

Börja med 4 uppsättningar av 6 till 8 reps. Omdömen

Kabel Scarecrows

Detta är en stor avslutande övning för övre delen av ryggen som verkligen fokuserar in på vissa av mindre musklerna i övre delen av ryggen. Set-up inför en dubbel kabel stack inställd på midjehöjd. Ta vänster handtag med höger hand och höger handtag med vänster hand. Ta ett steg tillbaka och har armarna ut framför din med armbågarna raka. Från denna position dra ihop skulderbladen och öppna armarna upp så bred som möjligt. Återgå till utgångsläget och upprepa rörelsen för önskat antal repetitioner. Omdömen

Gör 2 till 3 uppsättningar av 12-15 reps. Omdömen

Och du är klar! Denna enkla träningspass bör inte ta mer än 30-40 minuter. Du kan ge din övre delen av ryggen sin egen session eller kombinera den med dina biceps eller bröstträning. Omdömen

Läs mer med videor och guider om hur man gör inverterade rader och fler av de bästa övningarna för övre delen av ryggen. < . br>