Min chocolate chip cookie diet: or, hur man gå ner i vikt utan Deprivation

Låt mig först berätta lite om min historia. Jag är en beteendeterapeut och jag har förlorat en hundra pounds med hjälp av de metoder som jag kommer att beskriva. Och jag gjorde det samtidigt som de kan äta min make fantastiska chocolate chip cookies (han är den som märks detta en chocolate chip cookie diet). De principer som jag kommer att beskriva Jag är säker på att du har hört förut. Dessutom är vad jag lägger fram inte det enda sättet att gå ner i vikt. I själva verket, vad jag förespråkar är att ta de metoder som har varit effektiva för andra människor och för att anpassa dem till dig själv. Ju mer du förstår din psykologiska make-up och hur din kropp reagerar, då du kommer att kunna vara framgångsrika i några mål som du anger för dig själv. Följande är några idéer och tekniker för att tänka på din plan.

ha en diskussion med din läkare
Om du har en hel del vikt att förlora, är det viktigt att ha en diskussion med din läkare, och inte bara för den vanliga på grund av att se till att du är frisk tillräckligt för att hantera motion och viktminskning. Din diskussion med din läkare är också av den anledningen att avgöra om det finns några medicinska skäl som kan ha bidragit till din viktökning.

Till exempel, för mig själv, jag visste redan att jag åt när jag betonades (de flesta av min vikt jag fick under forskarskolan). Vad jag inte förstod var varför motion, vilket är en stor stress reliever, var så obehaglig för mig. Så en dag, nämnde jag till min läkare att jag hade problem med andningen. Jag var rädd för att säga något tidigare eftersom jag var säker på att han skulle säga att det var bara för att jag var ur form. Istället beslöt han att jag hade astma och gav mig en inhalator. Efter min första användningen av inhalatorn, insåg jag att jag hade nog haft astma under lång tid. I själva verket minns jag har bröstsmärtor och andningssvårigheter när jag sprang som barn; min mamma sa att det var växtvärk. Jag vet nu att jag förmodligen hade ansträngningsutlöst astma, och naturligtvis, det gjorde jag inte gillar övning eftersom det var smärtsamt. När jag behandlades för astma och kunde andas normalt, var jag kunna starta en framgångsrik träningsprogram.

Jag säger inte att någon som inte gillar motion har astma, men jag tror att njuta av motion är naturligt. I själva verket visar forskning att när vi utövar endorfiner frigörs som är mycket trevlig för oss. Om du hittar tränar aversive, kan det vara en god idé att ta reda på om det finns en anledning. Andra orsaker kan vara någon sjukdom som leder till trött snabbt såsom anemi eller allergier. Också tala med din läkare om sjukdomar som kan leda till viktökning såsom låga sköldkörtelrubbningar.

Börja långsamt
råd som ingen vill är att viktminskning är ett långsiktigt projekt. Alla vill förlora femtio pounds under de kommande tre månaderna, så att de ser bra ut för någon särskild händelse eller bara för att de inte vill vara på en diet för längre tid än tre månader. Denna inställning är en garanti för långsiktig misslyckande. En individ kan gå ner i vikt på detta sätt, men är inte troligt att hålla den utanför eftersom de inte har gjort en viktig attitydförändring.

Den attitydförändring innebär att göra ett åtagande att livsstilsförändringar stället för att göra ett åtagande till viktminskning. Ju mer du kan lära dig att agera "som om" du var normalviktiga och friska, desto mer framgångsrik du kommer att vara på lång sikt. Detta innebär att bestämma hur vältränad personer med normal vikt beter sig och så småningom införliva dessa beteenden i din livsstil. Till exempel kan en person med normal vikt ha en kaka för en behandling, men de har inte en halv dussin kakor.

Starta långsamt ger inte omedelbar tillfredsställelse att vårt samhälle frodas på. Med min egen situation, har det bara varit under det senaste året att folk verkligen har märkt mina ansträngningar och komplimanger mina framsteg, men mitt engagemang för livsstilsförändringar började för tio år sedan. På den tiden, min man och jag gjorde en överenskommelse om att minska mängden fett i våra måltider genom att inte steka mat så ofta. Det var en enkel steg som inte var mycket smärtsamt eftersom jag kunde fortfarande äter stekt mat, men inte så ofta. Då ungefär åtta år sedan, började jag att träna regelbundet. För ungefär fem år sedan, slutade jag äta snabbmat (dock föll jag av vagnen för en liten stund). För två år sedan bestämde jag mig för att öka fiber i min diet. Dessa är bara några av de förändringar jag har gjort under årens lopp, men kulmen på dessa beslut ledde så småningom till min viktminskning.

En viktig insikt för mig var att jag hade gått upp i vikt långsamt under årens lopp. När jag insåg att det uppgick till cirka en extra hundra kalorier per dag, tänkte jag att jag kunde väl stoppa viktökning eftersom eliminera hundra kalorier per dag kan inte vara så svårt. Allt jag behövde göra var att eliminera lite smör på min morgon våfflor. När jag hade uppnått stoppa viktökning, var viktminskning inte något svårare eftersom det innebar små förändringar i mina matvanor. Den svåraste förändringen för mig var att minska mängden mjölk jag dricker eftersom jag alltid älskat en STOR kallt glas mjölk med mina måltider eller snacks; igen, jag minskade bara gradvis mjölk i stället för att göra en radikal förändring som förmodligen skulle ha avskräckt mig.

ÄNDRA perfectionistic ATTITYDER

Begreppet start avtagande är ett sätt att förändra perfektion- attityder. Dessa attityder är typiskt självförgörande. I vårt samhälle är vi bombarderas med krav på att vi måste vara perfekt på alla sätt: den perfekta karriären, den perfekta föräldern, den perfekta kroppen, etc. Men, är det omöjligt för oss att vara perfekt och om vi försöker uppnå det Vi kommer att vara garanterad misslyckande. Därför är en av de första saker du vill göra är att identifiera självförgörande, perfektionist attityder såsom:

"Jag måste gå ner 50 pounds i tre månader."

"Jag måste träna en timme om dagen."

"Jag kan inte äta mer än min tilldelade antal kalorier eller fett gram."

"Jag ska se ut som en supermodell."

"Jag skulle kunna hoppa över höga byggnader och vara snabbare än en fortkörning kula."

Problemet med dessa attityder är att de alla är orealistiska. Ju mer realistiska dina mål är, desto mer sannolikt är det att du ska lyckas. Till exempel när jag först började öva jag var extremt ur form; om jag gick upp en trappa jag skulle få andfådd så jag tenderade att undvika trappor om det fanns en hiss i närheten. Min första övningen var på en stillastående cykel och jag började med fem minuter om dagen. Jag kunde aldrig hålla med motion tills jag blev av med attityden "Vad tjänar det till att göra något mindre än en timme om dagen?" Istället, sade jag mig att allt var en förbättring och skulle flytta mig mot mitt mål att bli vältränad.

På tal om målet att bli vältränad, fann jag att det var en bättre attityd att ta än att fokusera på behovet av att förlora så mycket vikt. I allmänhet kunde jag mäta min ökade fitness vecka av min förmåga att utöva längre och mer intensivt. Därför var jag alltid uppnå små mål.

Att små mål är också en viktig attitydförändring. Det är svårare för oss att säga "jag kan inte" när målet kan uppnås. Till exempel, många av mina klienter klagar över att de inte har tid eller energi att börja träna. Jag frågar dem, "Tror du att du är kapabel att utöva i fem minuter om dagen?" Alltid, säger de "ja" och jag berätta för dem att göra det deras mål. Genom att göra så kan de dagligen belöna sig för att uppnå dessa små mål snarare än att slå sig upp över misslyckas med att uppnå en svårare mål.

Vilket leder mig till tendensen hos personer med perfektion- attityder bara fokusera på resultat och inte på processen. De vanligtvis blicka framåt mot hur långt de måste gå i stället tillbaka på hur långt de har kommit. Som ett resultat blir de missmodiga, självkritisk, och ofta sluta. Ju mer du fokuserar på processen och ge dig själv förstärkning för varje liten bedrift, desto mer framgångsrik kommer du att bli.

motion, motion Omdömen

Många människor vill inte höra att de måste träna. Men är den här artikeln faktiskt mer om fitness än viktminskning, viktminskning är bara en biprodukt av att ta hand om dig själv. Om du ändrar bara en sak i ditt liv som kan leda till enorma fördelar, är bokstavligen skillnaden mellan liv och död, är det att bli mer fysiskt aktiva. Motion har visats förbättra hälsan för ditt hjärta och lungor, ökar minnet fungerar, det förbättrar sömnen, det förbättrar förmågan att hantera smärta, ökar energinivån och minskar trötthet, har det varit kopplat till att minska ett stort antal andra sjukdomar såsom bröstcancer , och det minskar depression och ångest.

Jag tyckte att det var lättare att lägga till något i mitt liv snarare än att ta bort något som beröva mig av mat som jag haft. Så jag började med motion och ett åtagande att öka min kondition. Det har visat sig att ett engagemang att utöva är viktigare än längden av motion. Om du förbinder sig att utöva dagligen om bara fem minuter, i det långa loppet kommer du att vara framgångsrika i att utöva en del av ditt liv. Ibland skulle jag intala mig själv att jag inte känner för att träna, men jag skulle ändå träna i fem minuter eftersom jag hade gjort detta åtagande till mig själv. Sedan, vissa dagar jag skulle sluta efter fem minuter och på andra dagar jag hittade energi att fortsätta längre.

MONITOR DIG Omdömen

Behavioral forskning har genomgående visat att övervaka vår föda har stor inverkan på hur mycket vi äter. Men är det största problemet med detta tillvägagångssätt att det var så tidskrävande. För att göra det på rätt sätt, en person var tvungen att skriva ner varje bit mat, kontrollera kalori diagram, planera menyer och lägga upp dagliga kalorier. Naturligtvis allt tar så mycket ansträngning har en hög avhopp som verkligen minskar dess ändamålsenliga verkan.

Men nu med tillkomsten av datorprogram, det finns enklare sätt att göra detta. Jag hittade ett program som heter livsform som jag brukade hjälpa mig att hålla koll på min matintag och motion. Inledningsvis jag köpte den för att hjälpa mig att öka fiber och minska fett i min kost. Men när jag började använda det, fann jag mig själv att göra övergripande hälsosammare val och min viktminskning började på allvar. Vad jag gillar med Livsform, i synnerhet, är att det är lätt att använda (det tar mig ca 5 minuter om dagen) och det har grafer. Jag älskar grafer eftersom de lät mig se vad jag har åstadkommit. Dessutom ger detta program du att rita vad du vill och en positiv bieffekt jag hade var att ta reda på att min irritation nivån definitivt motsvarade mina premenstruella dagar (i själva verket kunde jag sätta fingret på det till en viss dag), som får min make och mig att vidta försiktighetsåtgärder för att minska argument.

Det viktigaste jag fann att övervaka en framgång var att göra ett åtagande för det. Oavsett vad, åtog jag sätta mina sanna födointag och motionsverksamhet i programmet. Eftersom jag inte vilja se grafen ta plötsliga uppgångar, hjälpte detta åtagande att hålla mig på rätt spår.

Hur är det med "UTAN FÖRLUST" DEL?

Jag har aldrig känt mig särskilt berövade eftersom jag satt rimliga beteendeförändringar. Till exempel när jag först började minska kalorier, började jag med en liten minskning på 100-200 per dag. Detta var en sådan liten förändring som jag knappt märkt det, men jag började se resultat. Sedan, när min kropp anpassas till minskningen i kalorier, minskade jag får kaloriintag ytterligare 100-200 kalorier. Jag fortsatte att göra detta tills jag nådde cirka 1500 kalorier per dag; detta skedde över en period av flera månader.

Dessutom har jag aldrig tvingat mig att hålla exakt 1500 kalorier men försökte genomsnitt runt 1500 varumärket. Jag lät mig också äta vad jag ville vid speciella tillfällen. Intressant nog skulle jag ser fram emot en semester som Thanksgiving tänkte att jag skulle grisen ut bara för att finna att min mage skulle begränsa hur mycket jag kunde äta och jag var nöjd med mycket mindre.

Slutligen, alltid försökte jag spara tillräckligt med kalorier för en särskild behandling, såsom en chocolate chip cookie. Genom att göra så, kände jag aldrig berövade och kunde hålla sig till denna plan i 18 månader tills jag nått mitt mål.

Som jag sade tidigare, jag tror inte att alla kan använda samma metod framgångsrikt. Men jag uppmuntrar dig att experimentera och att lära sig vad som fungerar för dig.

Monica A. Frank, Ph.D. Klinisk psykolog

Beteende konsulter, PC 13230 Tesson Ferry Rd. St. Louis, MO 63128 (314) 843-0080 Fax (314) från 843 till 5655 [email protected]

Copyright 2000 av Behavioral Consultants PC Review?