Enkla hemligheten att vistas Spry för Life

Spry för Life … i ungefär en timme i veckan Omdömen

Det &'; s en av de stora tragedierna i modern medicin. Amerikaner lever längre än någonsin. Men många aren &';. T njuta av de extra år som de ska Omdömen

Här i södra Florida, jag ser denna tragedi utspelar sig om och om igen. Underbara människor som lever väl i sin 80 &'; s och 90 &'; s … men utan styrka eller energi att fortsätta med sina favoritaktiviteter. Och de flesta av den tid de &'; re höra det och' s “ bara en normal del av åldrandet &";. Omdömen

Det &'; s sant att vi förlorar en del muskler när vi åldras. Men det &'; s också sant att du kan bromsa … stop … eller ens vända processen. Och du kan göra det i så lite som en timme i veckan. Omdömen

Från ca 30 års ålder, du gradvis förlorar lite mer muskler varje år. Med den tid du når 60, påskyndar processen. Och du kan fira din 80-årsdag med 30% mindre muskler än när du var 30. Omdömen

Åtminstone det &'; s vad som händer om du inte &'en; t slå tillbaka. Nyckeln är att vara aktiv. Men inte bara någon aktivitet kommer att göra
Styrketräning &ndash. arbetar dina muskler mot motstånd – är den bästa muskel byggare finns. Och Studie efter studie visar att personer som regelbundet utövar styrketräning kan bromsa – eller ens vända – muskel förlust

Och här och' s. varför det &'; s så stor nyheter. Eftersom du vunnit &'en; t bara bygga muskler. You &'; ll bevara din självständighet Omdömen

Ett par år sedan, forskare vid Indiana University kammade igenom 22 år värd för studier.. De upptäckte att mogna vuxna som tog upp styrketräning …
• Skulle kunna gå snabbare Omdömen • Förbättrat sin totala styrka Omdömen • Hittade vardagssysslor och ndash; som att få upp från en stol – var lättare
• Och de även upplevde mindre gemensam discomfort.1 Review Inte en dålig payoff för en investering på en timme i veckan. Omdömen

Men det blir ännu bättre. Läkare vid Rutgers University bekräftade att motstånd motion bokstavligen kan motverka effekterna av åldrande på skelettmuskel. På bara sex månader, deras frivilliga upplevde en genomsnittlig 21% ökning i styrka! 2 Review

Och det bästa om styrketräning är att du kan göra det var som helst – även utan särskild utrustning. Omdömen

Till exempel, placera händerna på armarna på din stol medan du sitter upp. Lyft nu din kropp rakt upp med dina armar och sänka den igen. You &'; ve bara utfört en triceps &'; dip, som bygger styrka i överkroppen Omdömen

Du kan använda någon övning som drar nytta av din egen kropp och' s. vikt – armhävningar, chin-ups, benlyft, etc. Eller använd dina muskler att driva mot varandra – ISOMETRISK.

Om du har två plastvattenkannor, du kan använda dem som vikter. Bara fylla dem till en nivå som &'; s. Bekvämt för dig (1 liter vatten = £ 1), och använda dem i stället för hantlar Omdömen

Rutgers forskare upptäckte också att två kosttillskott – kreatin och konjugerad linolsyra (CLA) – verkar för att förstärka effekten av motstånd utbildning. Efter sex månader, volontärer tar dessa tillskott gjort större styrka vinster än de som bara används styrketräning. Plus, näringsgruppen visade större vinster i att utföra dag till dag functions.3 Omdömen

En annan näringsämne som kan hjälpa är mineralet kalium.
Du behöver ungefär 4700 mg kalium per dag. Men ett lag från US Department of Agriculture fann att personer med högre intag av kalium tenderar att förlora muskelmassa långsammare än människor som får mindre kalium. Omdömen

Faktum är att de räknat ut att bara få mer kalium kan minska åldersrelaterad förlust av muskel med ca 75%! 4

Tre 20-minuters sessioner i veckan är allt som behövs för att börja återuppbygga förlorade muskler. Och som ni &'; re kunna öka din insats, bör du se lika större vinster. Med tiden kan detta liten investering betala stora utdelningar och hellip; som du fortsätter att njuta av dina favoritaktiviteter år längre.

Yours på en fortsatt god hälsa,
Dr. Kenneth Woliner, MD Omdömen

1 P Liu, CJ och Latham, NK “ Progressiv motstånd styrketräning för att förbättra den fysiska funktionen hos äldre vuxna, &"; Cochrane Database Syst Rev. Jul 8, 2009; (3):. CD002759 Omdömen

2 Melov, S. et al, “ Resistance motion Vänder Åldrandet i human skelettmuskel, &"; PLoS ONE. 2007; 2 (5):. E465 Omdömen

3 Tarnopolsky, M. et al, “ kreatin och konjugerad linolsyra förbättra styrka och kroppssammansättning Efter motstånd motion hos äldre vuxna, &"; PLoS ONE. 2007; 2 (10). E991 Omdömen

4 Bliss, RM, “ vegetabilier för att bevara muskelmassa, &"; Agricultural Research Service, U.S.D.A. 23 maj 2008. Omdömen.