Din hjärna på mat - vad man ska äta för optimal Brain Health

När vi tänker på våra dieter, vi brukar tänka på dem i termer av kardiovaskulär hälsa, starka ben och muskler, våra energinivåer, och vår totala vikten. Men hur hjärnan fitness? Skulle det inte vettigt att om en hälsosam kost kan förbättra och stärka hur vi utför fysiskt, att det skulle också förbättra funktionen av våra hjärnor? I själva verket gör en hälsosam och balanserad kost hela skillnaden för klart tänkande, förmågan att fokusera, en kraftig minne, och positiva stämningar. Och genom att äta vissa livsmedel regelbundet (och undvika några andra), kan vi öka eller bibehålla vår hjärnkapacitet. Här är några tips på vad man ska mata våra hjärnor och varför:

Complex, långsam frisättning kolhydrater

Våra hjärnor använder 30% av kalorierna vi konsumerar dagligen, vilket är högt med tanke på att de endast står för ~ 2% av vår totala kroppsvikt. Glukos används som socker /energikällan för hjärnan, men för att det ska mest effektivt stödja hjärnfunktion, måste den frigöras långsamt och stadigt in i blodomloppet för att ge en konstant och jämn tillförsel av bränsle. Dips och ökningar i blodsocker som sker på hög sockerhalt och förädlade livsmedel kost faktiskt hindra hjärnans funktion och kan leda till hjärnan dimma, en brist på fokus, dåligt minne och humörsvängningar. Omdömen

Med början dagen med en balanserad måltid som innehåller vissa komplexa kolhydrater är viktigt eftersom det har gått många timmar sedan vi har ätit middag kvällen före. Några bra alternativ inkluderar hela korn som stål skära havre, quinoa, hirs och bovete, grodda kärnor bröd, bönor och baljväxter. Omdömen

Protein Omdömen

Våra kroppar består av ~ 17% protein vikt- . Bortsett från vatten och fett, är protein en av kroppens viktigaste beståndsdelar. Faktum är att våra gener är mallar för proteiner och när vi talar om epigenetik, vi pratar om att reglera om, när och i vilken omfattning en gen producerar ett protein. För att "uttrycka" proteiner, vi behöver aminosyror, som är de byggstenar och eftersom våra kroppar inte lagrar aminosyror som de lagrar socker eller fett, måste vi konsumerar dem i form av proteiner från grönsaker, baljväxter, spannmål , och animaliska produkter. Omdömen

Dessutom, aminosyror är utgångsmaterial för signalsubstanser som fungerar i hjärnan för att hålla vårt humör stadig, hjälpa oss att känna alert, energi och positiv, och reglera våra stressnivåer. Exempelvis är aminosyran tryptofan utgångsmaterial för det antidepressiva signalsubstansen serotonin, som, förresten, spelar en stor roll i tarmen. Aminosyran tyrosin krävs för att göra dopamin, noradrenalin och adrenalin och aminosyra GABA själv är en signalsubstans som fungerar som en naturlig lugnande medel. Därför är det viktigt att en tydlig, glad och avslappnad hjärna tillräckligt med protein i kosten som innehåller alla aminosyror. Omdömen

Proteiner från animaliska källor har alla de essentiella aminosyror (de som bara kan fått från diet) och en kombination av växtbaserade proteinkällor kommer att uppfylla dessa krav också. Dessutom quinoa, ett frö som kockar som ett korn, har alla de essentiella aminosyrorna.

Fetter

Våra hjärnor är ~ 60% fett och 25% kolesterol (som inte är ett fett men en alkohol). Jag nämner kolesterol eftersom det är nödvändigt för produktion av serotonin. En av de viktigaste fetter som fungerar i hjärnan är omega-3. En hög andel omega-3-fettsyror jämfört med inflammatoriska omega-6 fetter har satts i samband med mindre depression medan det omvända scenariot är kopplad till dåligt humör. En orsak, som förklaras i Julia Ross bok, The Mood Cure är att omega-3-fettsyror verka som hämmare av enzymer som bryter ner signalsubstanserna serotonin och dopamin. Omdömen

De omega-3 fetter som arbetar i våra hjärnor är de långkedjiga fettsyrorna EPA och DHA. Överlägset, de bästa källorna för EPA och DHA är fet fisk som lax, makrill, sardiner, sill och ansjovis. Den kortare fettsyra ALA, som finns i valnötter och linfrön måste omvandlas till EPA eller DHA. I våra kroppar, är denna process mycket ineffektiv och blir ännu mindre med åldern. Därför, om du inte äter fet fisk regelbundet, sitt bästa för att ta en fiskolja tillägg. Det finns också alger baserade källor av EPA och DHA för veganer Omdömen

Även om vi upprepade gånger uppmanas att undvika mättat fett i vår kost, är det faktiskt viktigt för hjärnans funktion. stöder omega-3 fetter och sänker nivåer av inflammatoriska omega-6-fett arakidonsyra. Dessutom fettsyra butyrat, som finns i smör, är en byggsten för neurotransmittorn GABA. Dessutom vet vi att den fettlösliga vitaminerna A, D, E och K behöver också mättat fett för att få upp. Detta är också sant för kalcium. Smör, smörolja, olivolja, kokosolja, kokosmjölk, nötter och fröer, och helfeta mejeriprodukter om du kan tolerera dem, är alla källor till mättat fett för en frisk hjärna. Var försiktig med nötter och frön som de kan ha höga halter av omega-6 fetter. Omdömen

Micronutrients

Vitaminer och mineraler, inklusive vitaminer A och C, B-vitaminer såsom folsyra, magnesium, och kalium och zink, alla arbetar i samverkan med proteiner och fetter som ger våra hjärnor med de näringsämnen de behöver för att fungera bra. Grönsaker, särskilt gröna bladgrönsaker och korsblommiga sorter, liksom frukt, baljväxter och spannmål, alla bidrar mikronäringsämnen avgörande för att upprätthålla en frisk hjärna. Omdömen

Grönsaker, i synnerhet bör vara i fokus för våra måltider och bör avrundas med rena proteiner och hälsosamma fetter. Till exempel kan en typisk måltid består av en stor grön sallad som innehåller baby gröna, gurka, tomat, lök samt 4-6 uns av kyckling eller fisk eller ½ kopp bönor, linser eller kikärter, liksom ¼ av en avokado eller några nötter, frön, eller oliver och olivolja-baserade förband Omdömen

En morgon smoothie gjord med vatten, och frac14. kopp helfet kokosmjölk, ett scoop av hög kvalitet proteinpulver, en handfull frysta bär och en liten bit av banan, en handfull baby gröna, och ett stänk av kanel eller ingefära. Omdömen

A vegetabiliska omelett eller frittata göras med smör, lök, och saut é ed gröna grönsaker Omdömen

Halstrad lax eller kyckling med mosad butternut squash, saut é ed gröna och tomater Omdömen

Källa:.. http: . //EzineArticles.com/6512604