Pilates Workout Tips & Grundläggande övningar för att förbättra Upper Back Mobility för en stor 100-tals Curl

De senaste veckorna har jag arbetat med min Pilates kunder med ett mål att hjälpa dem att förbättra curl och böj övre delen av ryggen för The Hundred. I &'; ve också varit inriktat på att förbättra artikulation av övre delen av ryggen för Roll Up, Teaser och hals Pull - Detta är inga lätta övningar för de flesta nybörjare och några mellanliggande nivå Pilates kunder Omdömen

Om du ser deltagarna utför något. av ovanstående Pilates övningar, du och' ll antingen meddelande slät, sekventiell artikulation av ryggraden – i vilket fall övningarna är lätt! Eller, leder huvudet och nästa ställe kroppen böjer är nästan i midjan! När detta händer, är det överkroppen rör sig som en “. Bit &"; Istället för bröstet och övre ryggmusklerna frisätter att tillåta bröstben mjuknar för att hjälpa den främre delen av kroppen böj mer.

När bröstmuskulaturen hålls stela, är mjuka rörelser begränsas vilket gör det svårt att riktigt engagera abs. Detta påverkar allvarligt effektiv kärnstöd.

Här är ett par grundläggande uppvärmningsövningar som kan vara användbara för att luckra upp överkroppen att släppa bröstet och mobilisera övre delen av ryggen. Förbättra din förmåga att böja sig framåt utan ansträngning och tillämpa dessa hjälp träning tips till alla andra framåt böjning Pilates övningar. Omdömen

1. Stå bröstben Slide motion Omdömen

Starta stå vänd mot en vägg och ställ båda händerna på vägg i en “ push-up &"; positionen. Håll bra hållning och nedre mage lyfts. Andas in för att stå högt och andas ut, slappna av bröstet att glida bröstbenet ner längs framsidan av din skjorta för att böja övre delen av ryggen framåt. Botten spetsar skulderbladen spridas brett för att skapa utrymme för bröstbenet för att mjuka upp och flytta övre ryggraden bakåt i mellan bladen. Omdömen

Ta ett djupt andetag in, andas sedan ut och återgå till ditt center. Nu arbetar för att skjuta bröstbenet upp att utvidga och arch övre delen av ryggen. Andas stå högt, andas dra axlarna ner och börja skjuta bröstbenet uppåt och framåt. Som bröstbenet rör sig framåt, flyttar övre delen av ryggen framåt mot bröstbenet att börja övergripande ryggen. Bibehålla låg ab stöd så bågen är från mitten tillbaka upp, snarare än i ländryggen.

Fortsätt alternerande mellan bröstbenet glider nedåt och övre delen av ryggen flyttar in böjning och bröstbenet glider upp och framåt som ryggraden flyttar in förlängning Omdömen

Vad du ska titta för. Omdömen &bull ; Håll armbågarna raka och känna bröstbenet och övre rygg ben flytta att alternera mellan böjning och utsträckning

&tjur; Låt ögat fokusförändring. Titta ner och framåt när du skjuter bröstbenet ner. titta rakt fram för lång hållning, och fokus ut och upp för att skjuta bröstbenet upp när du båge Omdömen

&bull. Bibehålla låg ab stöd så att rörligheten ökar i övre delen av ryggen och spelar &';. T plats onödig påfrestning på ländryggen Omdömen

2. expandera och dra ihop bröstkorgen (uppgång och fall) katalog

Vid andnings i bör hela bröstkorgen fylls med luft, och revbenen separeras. Vid varje utandas, revbenen måste frigöra och komma närmare varandra. Denna uppgång och fall av bröstkorgen skapar och möjliggör smidighet, rörlighet och flexibilitet genom hela bröstkorgen.

Med expansion och kontraktion av bröstkorgen inandnings behöver fylla bröstkorgen från botten till toppen. Utandnings behöver tömma lungorna från toppen till botten. Lägga kraft på utandning att upptäcka och känna de bästa revbenen (höger nedanför kragstickor och under armhålorna) mjuka eller aktivt komma närmare varandra. Många människor expandera bröstkorgen under armhålorna och upp till övre bröstet, men don &'en;. T frigöra dessa muskler vid utandning Omdömen

Att lära sig att förlänga ryggraden och förbättra uppgång och fall av bröstkorgen hjälper placera den . tillbaka i en bättre position att formulera bra medan skalar ryggraden upp från mattan att krypa upp eller böja tillbaka för varje övning Omdömen

En enkel visualisering att bistå Rise & Fall av Ribcage Omdömen • Låtsas att du och' re en fisk. Andas in och ut ur dina gälar. Dina gälar är längs sidorna av bröstkorgen upp under dina armhålor Omdömen

&bull. Placera dina händer på dina revben upp under armhålorna och känna bröstkorgen rör sig. Det expanderar för att andas. Sedan början från dina armhålor känner det revbenen utsläpp till andas. Omdömen

3. Stående Rullade på väggen Omdömen

Stå med hela ryggen mot väggen. Fötterna kan vara tillsammans eller höftbredd och placeras ut framför kroppen så långt som behövs för att göra det lättare att hålla abs arbeta och tillbaka mot väggen.

Hela ryggraden från svanskotan till huvudet börjar fast tryckt mot väggen. Omdömen Behåll kärnstöd under motion för att hålla nedre delen av ryggen ordentligt mot väggen. Armar och axlar förblir hängande och avslappnad under hela övningen. Omdömen

Andas att stå högt på utandnings nod hakan fram emot att titta på bröstet. Fortsätt andas in och andas ut att böja sig framåt. Mjuka och slappna av bröstet medan du tittar på bröstbenet glida ner på framsidan av skjortan, och tycker att det rör sig bakåt mot väggen mellan skulderbladen medan den bakre böjer sig framåt. Fortsätt att andas stadigt och framåt böjning peeling tillbaka ett segment i taget från väggen till botten av skulderbladen. Lägre abs hålla lyfts. Omdömen

Andas in och andas ut att rulla tillbaka upp till en lång stående ett segment åt gången. Bröstbenet glider upp som axlarna dra nedåt för att återgå till ett högt stående position med baksidan mot väggen. Håll din kärna arbetar

Praktiska tips för att maximera Förflyttning av övre delen av ryggen på denna övning:

•. De kragstickor och Ribcage roterar som en spett att böja övre delen av ryggen framåt.

• Bröstmusklerna måste slappna av för att tillåta bröstben och främre revben att släppa.

• Då varje ribba från toppen av bröstkorgen till botten av bröstbenet skall rotera och släppa bakåt nedanför nyckelben och revben ovan att effektivt fördjupa den framåtböjning

&tjur; Få hjälp från en partner eller spotter, kan de lätt lägga sina händer på den främre revbenen att stödja hitta denna spett rörelse.

• Öva själv – placera händerna på bröstbenet till kö och känna det släpper, mjuka och glida ner och tillbaka medan du &'; re framåtlutad Omdömen

&bull. Bröstbenet glider nedåt och bakåt mellan skulderbladen medan bröstkorgen vänder från toppen till botten rotera för att böja sig framåt.

• Bröstbenet glider upp medan revbenen un-rotera stå högt. Omdömen

Genom att införliva dessa tre grundläggande övningar i din träning rutin, kan du förbättra kroppskännedom och förbättra frisättningen av bröstet för att hjälpa rörlighet och funktion revben, bröstben, och övre delen av ryggen rörelse. Så dessa nya rörelsevanor tillbaka till alla Pilates övningar du praxis som behöver en framåt böj.

Med Pilates utrustning, Roll Down och Push genom Bar övningarna på Cadillac, och tvättmaskin Kvinna på ordföranden är andra nyttiga övningar för att träna fram böjning och stärka dessa nya muskel vanor för en stor curl på Hundred . Varje Pilates övning som använder C-Curve behöver hela-ryggen rörlighet för att åstadkomma optimal kropps inriktning och muskel användning för maximal hälsofördelar från varje övning. Dessa tränings tips och grundläggande övningar är lätt att integrera i din Pilates träning och kan göra stor “ läxor &"; ! övningar

Ha kul och glad böjning framåt för att förbättra hälsa och rörlighet övre delen av ryggen Omdömen

******** Omdömen

Använd vad du &';! ve lärt sig med dessa 3 enkla rygg böjning övningar till alla övningar i din träning. Öva din Pilates Matwork med en enkel att följa klass på din iPhone eller MP3-spelare. Få Centerworks Pilates Audio CD /MP3 &'; s - Grundläggande, Nybörjare-Intermediate, Intermediate, och Magi cirklar Matwork Klasser finns på: http://www.centerworks.com/store/category/pilates-cd-and-mp3-workouts . /News