*** Maste Rörelse av Spine: Extension

Extension (Enligt definitionen av Merriam-Webster Online Dictionary) Review Uttal: ik- &'; sten (t) SH & n Funktion:. substantiv

Förlängning ryggraden är motsatsen till böjning. Ur terminologi synvinkel, det &'; att s hjälp vara specifik. Om cue är &"; böja ryggen &"; det kan röra sig i en av tre riktningar. Forward (rygg böjning) Bakåt (ryggrad förlängning) eller i sidled (lateral böjning). Den andra riktningen vår ryggrad flyttar är att rotera eller twist. Normalt “ böjning &"; innebär böjning eller flytta kroppen framåt mot benen. Utvidgning skulle vara att ta kroppen bakåt i motsatt riktning Omdömen

3 naturliga kurvor i ryggraden

Vi har tre normala kurvor till vår ryggrad:. En cervikal kurva på halsen - som är något utsträckt; Bröst kurvan genom övre och mellersta ryggen, som normalläge är något böjd; och ländryggen kurvan i nedre delen av ryggen, som också är något förlängs. Dessa tre kurvor fungerar i harmoni för att ge stötdämpning när vi är upprätt och bidra till att ge oss rätt balans och hållning för effektiv användning av våra axlar och armar, och bra mekaniker för att flytta våra kroppar genom rymden. Omdömen

En Tillbaka ur balans

Utan aktivt tänkande under dagliga livets aktiviteter, kan vi förlora dessa tre viktiga kurvor, och helt plötsligt vår hållning är väl - typ av fattiga. Vår huvud kan sitta framåt på halsen från alltför många timmar ansträngande att titta på en datorskärm. Våra axlar och övre delen av ryggen kan böjd framåt från slumping i våra stolar, eller spendera hela dagen att göra saker framåtlutad. När allt kommer omkring - vi verkligen don &'en; t göra något i det dagliga livet med våra armar bakom oss! Om denna överkroppen lågkonjunktur är extrem det &'; s kallas kyfos. Om vi ​​och' re stående, vi kan få lata och glömmer att behålla visst stöd genom den mellersta delen. Med mage hänger längre ut till fronten, kommer nedre delen av ryggen få dras framåt så, att skapa en mer märkbar ländryggskurva. Om extrema detta inflytande i ländryggen kallas lordos. Kroppen kommer att sträva efter balans. Om det &'; s för mycket händer i ena änden - det &'; s kommer att göra några ändringar i den andra änden för att kompensera. Med tiden kommer det att tala om för hjärnan att dessa förändringar gjordes för att vara i en normal, balanserad position. Vid något tillfälle, kommer hjärnan att acceptera ändringarna som hur det &'; s tänkt att vara, och voila! Du har nu ett organ som segrade och 'en; t kämpa för en bättre position, eftersom den anser att det &'; s placeras där det ska vara Omdömen

Betydelsen av Spine Extension

. Spine förlängning är mycket viktigt för hållning och hälsa. Eftersom det finns mycket lite i livet som vi böjer bakåt, tar tid med träning för att flytta denna riktning kan hjälpa till att hålla ryggen i balans. Våra nackar och låga ryggen tenderar mot förlängning lätt eftersom det är deras naturliga position. Men är det mitt bak normalt i ett böjt läge, så att få den att röra sig i förlängningen är mer av en utmaning. Helst bör varje segment av ryggraden röra sig fritt och lätt i alla riktningar. Om något segment, eller ett helt avsnitt av ryggen blir stel, fastnat, och orörlig lederna ovanför och under fastnat segmenten blir hyper-mobile, eller börja göra mer än sin beskärda del av arbetet med att kompensera för de styvare sektionerna . Det verkliga målet med god ryggraden förlängning är att få hela ryggraden aktivt, vilket innebär mitten tillbaka måste lära sig att utvidga - rörelse bort från sin naturliga kurva. Öva förlängning övningar ger också en möjlighet att sträcka ut och förlänga genom den främre delen av kroppen. I det långa loppet kommer detta att bidra till att förbättra rörligheten av ryggraden i alla riktningar. Ett underbart citationstecken från Joseph Pilates är, “ Om din ryggrad är orubbligt stel på 30, du är gammal. Om det är helt flexibel vid 60, är ​​du ung och ". Öva sekventiell kommer segment ryggraden förlängning hjälpa till att hålla dig känslan ung! Omdömen

spända muskler Begränsande Bra Spine Extension

Om du brukar en kyphotic hållning ställning, musklerna via din bröst, armar och framsidan av axlarna (bröstmusklerna, främre deltamuskeln) kan vara stram och begränsar din förmåga att träna bra ryggrad förlängning. Det kommer att vara viktigt att sträcka innan träna ryggraden förlängning. Musklerna i framför kroppen kommer att behöva lära sig att slappna av, för att låta ryggraden att böja i motsatt riktning. Ett bra verktyg för att låta gravitationen hjälpa dig med detta är en full Foam Roller. Låg på rygg, med huvudet på höfterna på Roller. Fötter och knän böjda i en krok liggande läge för balans. Placera armarna lång och sidorna och andas. Bo i denna position i 5-10 andetag eller längre, sedan flytta armarna från kroppen till en låg diagonal. Om du visualisera en klocka overhead, skulle händerna pekar på 4 & 8. Håll här och andas. Flytta dina armar och händer till en 3 & 9 läge och håll. Flytta till en 10 & 2 positionen och håll. Medan du andas, känna musklerna i bröst och armar slappna av och öppna sprids bort från bröstbenet. (Om du inte &'en;. T har en hel skumgummirulle, stack två bad eller badlakan och rulla dem upp som en stock, att lägga på att köra hela längden av ryggraden) Med denna övning, gravitation är att hjälpa dig med en sträcka, och lära sig att få din ryggrad till ett plant läge, så att du kan börja att stärka den genom att öva förlängning övningar. Omdömen

Svaga muskler att stärka för effektiv Extension

Om övre delen av bröstet är stram, kommer övre delen av ryggen vara svag. Öva övningar för att glida skulderbladen nedåt (depression) är den första ställe att börja. Musklerna under armhålorna och i den nedre änden av skulderbladen ska vara aktiv i att flytta bladen ner. (latissimus dorsi och lägre trapezius) Var noga när du drar skulderbladen ner, att du och' re inte nyper ihop dem bakom dig. Dra ihop knivarna kommer att ge dig en falsk känsla av ryggraden förlängning och faktiskt begränsar dina möjligheter att böja bakåt. Omdömen

En förberedande övning för att förbättra Spine Extension

För att bidra till att mobilisera den övre mitten bak, kan det vara enklast att börja träna ryggraden förlängning genom att starta i en position där bröstet är under horisontell och arbeta upp till en plan position - innan du fortsätter från plan till verklig förlängning av ryggraden. Du kan öva på detta genom att lägga över en låda eller bänk. (En upphöjd matta, i utkanten av Trapeze Table, eller Long Box på reforma allt fungerar bra.) Dianne Miller kallar denna övning The Snorkle Omdömen

Position:.

1. Lay över kanten på din box så att nedre delen av bröstbenet är precis vid kanten. Omdömen
2. Curve överkroppen framåt och slappna av i nacken. Omdömen
3. Placera armarna lång vid sidorna av kroppen Omdömen
4. benen isär höftbredd för balans
   

   Förberedelser:..
   

   1. Engagera bäcken golv att dra svanskotan ned mellan benen, förlängning nedre delen av ryggraden. Omdömen
   2. Sedan engagera lägre mage att hjälpa till att stödja ryggraden. Omdömen
   3. Contract höga hamstrings och glutes att fortsätta att förlänga den låga tillbaka och hjälpa till att hålla positionen. Omdömen
   4. Andas att dra skulderbladen ner (depression) medan förlängning av mellersta och övre ryggraden från svanskotan.
      

      Lyft in Extension :.
      

      1. Andas ut och börja upphandlande musklerna i ryggraden vid den nedre änden av skulderbladen att lyfta ett segment upp till horisontellt Omdömen
      2. Håll det segmentet, och lyft nästa högre segmentet till horisontellt, som förbinder de två tillsammans. För att starta du kan behöva andas in och förlänga, andas ut och lyft för varje segment. Omdömen
      3. Fortsätt denna process för att arbeta från mitten av ryggen hela vägen genom halsen och huvudet. Omdömen
      4. När ryggmusklerna ingriper dra nedåt för att lyfta ryggraden i förlängningen, bröstbenet glider upp framför bröstet för att tillåta rörelsen. Omdömen
      5. Watch att vara säker på skulderbladen inte nyper ihop när du lyfter, utan varje segment av ryggen rör sig oberoende av varandra för att lyfta. Omdömen
      6. Se till att arbetet med att lyfta är genom mitt bak. Medan den nedre delen av ryggen arbetar för att hålla sin position, ska det inte göra allt arbete för att lyfta kroppen upp Omdömen
      7. Halsen &. Huvudet skall bara lyfta, efter att hela mellersta och övre delen av ryggen har lyft. (Sekventiellt komma till dem, sedan använda musklerna för att lyfta.)
         

         Sänkning Tillbaka till startpositionen:
         

         1. Andas på toppen av din hiss att dra låga främre revbenen längre bort från bäckenet, och andas ut för att börja sänka ryggraden tillbaka i startläge -. viks över kanten på din box Omdömen
         2. Se till att du är i tur och ordning släpper tillbaka muskler att sänka från mitten tillbaka upp till huvudet. Omdömen
         3. Detta bör bidra till att dra ryggraden isär för att skapa utrymme för att böja sig framåt längre (med hjälp av tyngdkraften) och kommer att göra det lättare att förbättra lyfta på nästa repetition.
            
         4. Som ni lägre, bröstbenet förblir upplyft och nå fram så länge som möjligt. Men vid någon tidpunkt kommer att behöva släppa och skjut nedåt för att låta ryggraden att böja och böja framåt. Omdömen
         5. Upprätthålla en bra bäckenbotten kontraktion och förankring med de låga mage och hög hamstring /glutes att hålla kroppen stilla och hjälpa till att dra ryggraden ifrån varandra som du sänker överkroppen tillbaka till utgångsläget. Omdömen
         6. Upprepa övningen 3-8 gånger.

            
            

            Är du Känsla Sila i nacke
            

            Om du &';? re känsla stress eller spänningar i nacken samtidigt som man övar förlängning, kan du starta din lyft med huvudet, och dras igång dig huvudet bakåt och upp alltför snabbt i ett försök att se framåt. Don &'en; t oroa hur långt fram dig och' re kunna se. Låt huvud och hals för att gå med på resan med lyft att &'; s händer med övre mitten bak Omdömen

            Är du Känsla Stress i din låga Tillbaka
            <.? p> Om du &';. re känsla stammen i nedre delen av ryggen, kanske du har gjort en av flera saker Omdömen

            1. Har du släpper din mage helt? Som du lyfter abs måste förlänga och sträcka, utan att helt släppa taget. Arbetet med att upprätthålla en lite mer stöd. Omdömen
            2. Är du gör allt lyft med nedre delen av ryggen? Arbetet bör balanseras genom hela ryggraden. Don &';. T lyfta så hög ännu och fokusera på att känna övre delen av ryggen gör mer arbete
               

               Safe Stretching Efter Extension Övningar
               

               Det &'; s alltid en bra idé att sträcka ut ryggraden i böjning efter att ha gjort några förlängnings övningar. Detta kommer att släppa onödiga spänningar och ser till att det finns tillräckligt med utrymme mellan varje fog, så när du &'; re redo att flytta din rygg kommer att vara redo för Barn &'; s. Pose - viloläge
               
               

            3. Detta är en yoga pose, men också den position vi använda för att sträcka tillbaka efter The Swan & Simning i Matwork Omdömen
            4. Sittande tillbaka på knäna -. Med ryggraden böjs. Andas & andas på baksidan
               

               * Obs: Om detta är ett osäkert läge för höfter, knän eller rygg - låg på baksidan Mössor och krama båda knäna mot bröstet för en sträcka..
               

               Öva Förlängning med Pilates
               

               Om du tror att du bara tränar förlängning med Pilates Matwork när du &'; re göra Simning eller Svanen, jag och' M kommer att utmana dig att tänka och känna saker annorlunda under din träning. Det är lika mycket förlängning i varje Pilates träningspass eftersom det finns böjning, oavsett om du &'; re göra en matta eller utrustning program! När du lägger platt på rygg, arbetar du med att förbättra förlängning - gravitation är att hjälpa dig. När du rullar bakåt i rymden, återvänder till startpunkten i Roll Up och nacke Pull, är du aktivt arbetar böjning att förlänga ryggraden tillbaka till lägenheten. När du sitter lång du stärker din rygg extensorer. Omdömen

               Swan, Single Leg Kick, och Double Leg Kick är alla aktiva förlängning övningar i ett ökat utbud av rörelse. Axel bro och varje övning som flyttar benen till en front /back kick eller cykel innehåller ett element av ryggraden förlängning. Lyfta kroppen högt i mitten av Open Leg Rocker eller Teaser tränar rygg förlängning. Jag kunde gå on..I &'; M hoppas du fattar poängen Omdömen

               Vi tillbringar så mycket tid att tänka på vad och' s. Framför oss - eftersom det &'; s vad vi kan se lätt, att vi ibland glömmer om att lägga märke till vad &'; s händer bakom oss. Inte så lätt att se, så tricket är att lära sig att känna och känna vad &';. Händer Omdömen

               Var uppmärksam så att du vet vad &'; s händer. Det kanske inte är praktiskt för alla att göra jätte backbends, eller ta sina vrister för den förlängda avancerad Mat Rocking motion, men om du aktivt sak om att känna dessa muskler arbeta mer korrekt på alla övningar där du &'; re flytta till ett högt eller plan position eller längre bakåt i rymden, kan du vara säker på att du förbättrar din förmåga att mobilisera ryggraden. Omdömen

               Tänk på alla övningar du är bekant med på reforma, Trapeze Table, Ladder Barrel, Spine Corrector. där du kan aktivt tänka och praxis förbättra din anknytning. Omdömen

               Mitt mål med dessa publikationer är att ge dig en värdefull resurs för effektiv fortbildning. Bidrar till att öka din kunskap, öka medvetenheten, och vidareutveckla professionella och praktiska färdigheter genom information om kropp-själ-rörlighet för hela kroppen hälsa. Inspiration för ert fortsatta framgång, oavsett om du är en lärare eller elev i Pilates metoden Omdömen

               Min förhoppning är att de uppgifter jag har att dela kan tillföra värde och innehåll till din personliga “! Påse med tricks &"; efter sätt att justera din teknik och hjälper dig att få ut det mesta av din Pilates utbildning eller något annat träningsprogram du deltagare i. Tveka inte att vidarebefordra denna information till dina vänner, eller någon du tror kan vara intresserade! För ytterligare resurser besöker Centerworks Store på www.CenterworksPilates.com
               

               Frågor, kommentarer eller ämnen som du och' D veta mer om, Låt oss veta vad du tycker Omdömen

               Ha kul och njuta! öva aktiv, sekventiell artikulation om förlängning av ryggraden. Gå PLAY
               

               Peace &!; Välsignelser,
               

               Aliesa Omdömen

               Aliesa George, Omdömen grundare & President,
               Centerworks ® Pilates Institute
               .