Den "Hardgainer s" Guide to Garanterad Muscle Growth

“ hardgainer &"; gripe är vanligt bland magra killar överallt. It &'; s. Dags att sätta den vila Omdömen

Vissa killar tror att deras kroppar är genetiskt programmerade att hålla magra och svaga, oavsett hur hårt de tränar eller hur mycket de äter. Ibland vänder de sig till steroider och ibland bara sluta Omdömen

Även om det och' s. Sant att vissa människor har naturligtvis lättare att få muskler än andra på grund av hormonnivåer och genetiska anlag, ingen är dömd för att ha en för alltid bräckliga kroppsbyggnad

Det är, varje person som jag och'. ve känt som gjort hardgainer påstående var utbildning och äta felaktigt – varenda en. De var alla gör flera (eller i vissa fall, alla) av följande misstag: att arbeta ut för lite eller för mycket (inte ge din kropp tillräckligt med vila är allvarligt skadar vinster), lyft för ljus och wussy, gör fel övningar ( förlita sig huvudsakligen på isolerings maskiner och inte göra sammansatta massbyggare är ett säkert sätt att förbli små och svaga), och att äta för lite varje dag /vecka Omdömen

Om du &';. re en ectomorph typ som har haft problem att sätta på storlek, jag faktiskt avundas dig. Din naturliga magerhet är en välsignelse eftersom när du börjar lyfta hårt och äta ordentligt, du och' ll bygga muskler som resten av oss, men du och' ll sätta på mindre kroppsfett, att du ser bättre. Och när du vill skära ner till super-mager kropp fettnivåer, du och' ll finner det mycket lättare än de flesta. Ännu en fördel med att vara en ecto är att du inte &'en; t behöver så mycket muskelmassa att se stora när du &'; re magert. 15 pounds sätta på en mager ram kan vara ganska dramatisk förändring, och om du vet vad du &'; re göra, att &'; s 3-5 månaders arbete, toppar Omdömen

Men du måste veta vad du &'. re gör i dessa 3-5 månader. Och det handlar i första hand ner till att göra två enkla saker: äta tillräckligt med mat, och lyfta tunga vikter Omdömen

Du måste äta stort att bli stor, men du Don &'en; t vill Pile på kroppsfett ... .

Ordet “ bulk &"; har negativa konnotationer med många killar. Omdömen

De tror att det betyder att spendera sina dagar planerar måltider och äta allt i sikte, och att det resulterar i en gradvis omvandling till något slags amorf klump som kan kasta runt 150 pund hantlar.

Ja, är inte bara onödigt på ett korrekt bulk kraftig viktökning, det &'; s bör undvikas för flera skäl. Övervikt kommer med alla typer av hälsorisker, som de flesta vet, men det accelererar också fett lagring och får i vägen för att bygga muskler. Omdömen

Hur

För som kroppsfett stiger , insulinkänsligheten droppar, vilket i sin tur försämrar din kropp och' s förmåga att bränna fett och ökar sannolikheten för att det kommer att lagra kolhydrater som fett, och undertrycker intracellulära signal ansvarig för proteinsyntes (som faktiskt kan leda till muskel förlust). Ja, du läste rätt, överdriven viktökning under en “ dirty &"; eller “ drömmare bulk &"; försämrar muskeltillväxt och gör ångra viktökning ännu svårare Omdömen

Så, ett mycket smartare sätt att “. bulk &"; är att åstadkomma en kalori överskott låg till måttlig som möjliggör stadig muskeltillväxt samtidigt minimera fettlagring. En riktig bulk bör ge dig ca 0,5-1,5 pund av viktökning per vecka, och här och' s enkelt sätt att lösa det här för din kropp:

Ät 1 gram protein per pund kroppsvikt per dag .

Ät 2 gram kolhydrater per pund kroppsvikt per dag Omdömen

Ät .4 gram hälsosamt fett per pounds kroppsvikt per dag Omdömen

Det &';.. s där du börjar. För en 150-pound hane, skulle det se ut så här:

150 gram protein per dag Omdömen

300 gram kolhydrater per dag Omdömen

60 gram fett per dag

Det skulle vara omkring 2340 kalorier per dag (protein har cirka 4 calo och blygt; ries per gram, som gör kolhydrater och fetter har cirka 9 kalorier per gram)., vilket bör vara tillräckligt för att upprätthålla en stadig muskeltillväxt

Om du äter så här i 10 – 14 dagar och tillflyktsort &'; t gått upp i vikt ännu, bör du upp dina kalorier med cirka 200 per dag och se om det löser det. Om det efter ytterligare 10 – 14 dagar, är din vikt fortfarande fast, helt enkelt bump dina kalorier igen. Medan de flesta människor don &'en; t behöva justera mycket, ämnesomsättning variera, så en del av processen är att hitta din kropp och' s “ sweet spot &";. Omdömen

Även om kostbehov för att bygga muskler effektivt och utan överdriven vikt förstärkning aren &'en; t omtvistat (äta tillräckligt med protein varje dag och hålla kroppen i en måttlig kalori överskott), föremål för hur man tränar för att maximera styrka och muskeltillväxt är kontroversiell Omdömen

Låt &'; s. tackla det nästa.

“ Everybody vill bli kroppsbyggare … men ingen vill häva detta Heavy Ass Vikt &";! Omdömen

Ovanstående citat är en skarpsinnig iakttagelse gjord av en av de ledande sinnen i motion vetenskap , professor Ronnie Coleman Omdömen

Här och'. SA enkel liten faktum de flesta killar, och även många “ experter och" vill undvika: om du vill bli stor och stark i minsta möjliga tid, måste du lyfta tunga vikter, och du måste få ut maskinerna Omdömen

Anledningen är enkel:. Muscle växer som svar på ökad spänning i muskeln. För att hålla stimulera tillväxt, måste du fortsätta att öka spänningen som orsakas genom att lyfta det vill säga du måste fortsätta att lägga vikt på stången. Och medan maskiner är bra för rehabilitering skador, har forskning visat att de bara don &'en; t bygga muskler och styrka så effektivt som fria vikter gör Omdömen

En av de viktigaste, aldrig sinande argument i världen av tyngdlyftning är. på konceptet av den ideala reps för tillväxt. Det vill säga hur mycket vikt du ska använda och hur många repetitioner du bör göra i varje set. Åsikterna om vad &'; s bästa är överallt, allt från rekommendationer från endast ett fåtal tunga set till 20 –. 30 high-rep set per träningspass Omdömen

På denna punkt kan jag säga med absolut säkerhet att det &'; s något “ särskilda &"; om att lyfta tunga vikter och samtidigt hålla din totala träning set (känd som din träning volym) på medellång till hög räckvidd. You &'; ll finner bevis för dess effektivitet på olika platser i litteraturen Omdömen

Ett exempel är en studie utförd av Arizona State University, där de ses 140 andra tyngdlyftning studier och drog slutsatsen att träning med vikter som är 80% av din ett. -rep max producerar maximal styrka vinster Omdömen

En annan är en artikel publicerad av American College of Sports Medicine som rekommenderade en “. eventuell betoning på tung belastning (1-6 repetition maximum) med minst 3 minuters vila perioder mellan seten … &";

Ännu ett tecken på effektiviteten i att lyfta tunga vikter finns i en studie som publiceras av Ohio University, som hade 32 otränade män lyfta vikter under 8 veckor. De har spillts i 3 grupper och en arbetade inom intervallet 3 – 5 reps, en annan i intervallet 9 – 11 reps, och den sista i intervallet 20 – 28 reps. I slutet av den 8-veckorsperiod, den grupp som arbetar i 3 –. 5 reps gjort betydligt fler vinster i både styrka och muskler än de andra två grupperna Omdömen

Min övertygelse om överlägsenhet denna typ av utbildning går utöver studier och teori. Jag brukade träna uteslutande i 10 – 12 reps och verkligen fastnade i fråga om styrka och kroppsbyggnad utveckling. När jag bytte till att fokusera på 4 – 6 reps om 3 år, exploderade min styrka och fysik dramatiskt förändrat (I &'; ve sedan dess ökat mina vikter på varje hiss med 50 – 80%, och gick från att behålla 187 lbs på 11% kroppsfett till , för närvarande, 193 pund på 8%) katalog

I &';. ve hade också möjlighet att coacha hundratals människor genom mitt arbete, och resultaten är desamma. Varje dag jag e-post med killar som hade fastnat i gamla hjulspår, bultande bort i 8 –. 12 reps, och som nu gör framsteg igen genom att fokusera på tunga lyft med medium /high träning volym Omdömen

Föga förvånande, många av de mest respekterade namnen i branschen, som Charles Poliquin, Mark Rippetoe, Martin Berkhan, Alan Aragon, Lyle McDonald, och Pavel Tsatsouline, alla förespråkar tunga, förening lyft. Samförståndet är enkel:.. Det bara fungerar Omdömen

Summan av kardemumman är att om du vill bli större, har du att få starkare, och det bästa sättet att göra det är att lyfta tunga grejer Omdömen

tyngdlyftning Protokollet Det dräpa din inre “ Hardgainer &"; Omdömen

Här och' s vad jag vill att du ska göra. Omdömen

Anpassa din vikt så att du kan bara göra 4 – 6 reps Omdömen

Det är, använd tillräcklig tyngd för att tillåta dig att göra 4 reps, men hindrar dig från att göra mer än 6. Generellt sett handlar det om 80-85% av din ett-rep max. Omdömen

Alltid arbeta för att göra fler reps och vikt. Omdömen

Det enklaste sättet att fastna i dina framsteg är att lyfta samma vikter varje vecka, för samma reps. Därför är det &'; s viktigt att du och'. Re alltid strävar efter att förbättra den mängd reps du kan göra med en viss vikt, vilket sedan kan du öka mängden vikt som du kan lyfta Omdömen

Och att relatera detta tillbaka till mitt råd när det gäller utbildning i 4 – 6 reps, det &'; s mycket enkel: när du kan göra 6 repetitioner, du öka vikten med 5 – 10 pund, och arbeta med denna vikt tills du kan göra 6 repetitioner – vilket kan ta ytterligare ett par veckors träning – öka vikt igen, och så vidare Omdömen

Och när det gäller övningar, om du verkligen vill få ut det mesta av din träning, måste du göra följande. övningar varje vecka:

Knäböj

Deadlifts Omdömen

Barbell eller Hantel bänkpress Omdömen

Militär Pressar eller hantel Pressar Omdömen

Det är den primära massa byggare och jag lovar dig att du och' ll aldrig bygga en bra fysik utan att göra dem regelbundet och kraftigt Omdömen

Så, om du och' ve hade problem att bygga muskler trots regelbunden tyngdlyftning, lyssna på mitt råd. äta stora och lyft stort, och du &'; ll få stora Omdömen

Vad &';. är din ta på hardgainer påstående? Har du problem med att få styrka och vikt? Jag vill gärna höra från dig på min sida, www.muscleforlife.com Omdömen  !.