Planering Återhämtning för styrketräning Workouts

Det finns mer skrivit om hur du utför styrketräning pass än om återhämtning. De flesta allt du läsa om styrketräning handlar om hur man får en bra träning, vad är det bästa sättet att arbeta en viss muskel grupp, hur man får en bra pump, etc. Även om det är sant att syftet med en styrketräning workout är att säkert bryta ner vävnad så snabbt som möjligt, är det också sant att om detta sker för långt, kan du så småningom drabbas av överträning. Muskelvävnad inte byggs upp under ett träningspass, det bryts ner. Återhämtningsfasen är den del av muskelbyggande process som gör muskeln starkare, inte träningen, och är ofta förbises.

Återställning Lektion # 1: Undvik Överträning

För att undvika överträning måste du lära dig hur musklerna återhämta sig och växa. Innan du börjar en träning styrketräning, värma upp ordentligt. Utföra övningar strikt. Överdriv inte en övning. Vet när du ska sluta göra repetitioner och när inte att göra det extra uppsättning. Tänk på under ett träningspass att även om du kanske har planerat att göra fyra uppsättningar för en viss övning, kan tre uppsättningar vara bara fina – eller till och med två. Det kan vara en bra idé att gå en vecka eller två till halva volymen. Detta kallas avstigning Omdömen

Här är några tips:. Omdömen

• Efter ett träningspass, sträcka ut musklerna som du arbetat ut så hårt
&bull. Kyl ner och sedan ta en promenad runt kvarteret Omdömen &bull. Se till att du är ordentligt släckt. Drick minst en liter vatten om dagen. Om din träning varar längre än en timme, överväga att konsumera en sportdryck som kommer att ersätta de elektrolyter förlorade under svettning. Kom ihåg att styrketräning är anaerob och är inte avsett att vara en uthållighetstävling. Vissa bodybuilding träning efterfrågan för dig att uttömma dina glykogendepåer, men detta är inte den centrala principen i styrketräning Omdömen &bull. Om du har kronisk problemområden eller leder, ta tid efter träningen att använda en kall kompress. Haven &'; t du sett en baseballkanna och' s arm och skuldra lindade med kallt förpackningar efter ett spel? Du don &'en; t måste vara så dramatisk; kanske allt du behöver är en kylklamp på din axel eller nedre delen av ryggen eller varhelst annars i ca 5 minuter (efter lite ljus sträckning). Om det verkligen stör dig, gå och se en läkare
&bull. Mellan din träning kanske du vill försöka gå. Du needn, &'; t gå så snabbt som om du och' re en kort-on-tid turist på semester ivriga att rusa och se alla sevärdheter. Tanken är att få näringsrikt blod flyter bättre genom lederna, pumpa lite extra syre till hjärnan och musklerna och även få utanför för en dos av D-vitamin från solen. En god takt skulle vara någonstans mellan en promenad och ett steg. Gå minst två eller tre dagar i veckan; någonstans mellan 30 till 45 minuter ska göra det. Om du bestämmer dig för att gå mer som varje dag, kan det vara bra men om du sedan känner dig trött ibland på grund av att gå för mycket, ta en paus från promenader för 2 eller tre dagar Omdömen &bull. Sov en adekvat mängd av timmar. Om du kan &'en; t sova i, sedan gå till sängs tidigare. Hur mycket sömn behöver du? Bara du kan svara på det. De flesta människor är inte medvetna om att sömnbrist. Om du tror att du inte får tillräckligt med sömn, försöka få till sängs en timme tidigare varje natt börjar den här veckan. Sedan, efter ett par veckor, se om du presterar bättre med vikterna Omdömen &bull. Ät en välbalanserad kost med mycket hög kvalitet protein. Ät en efter träningen måltid med bra kolhydrater för påfyllning av muskelglykogendepåer Omdömen &bull. Ta ett varmt bad en gång eller två gånger i veckan mellan styrketräning träning. Fördjupa dig helt i det varma vattnet. Detta kommer att bidra till att lugna dina muskler och låta dem flyta lite. Om du har tillgång till en badtunna, pool, bastu eller liknande sedan med alla medel använder dem också. Du don &'en; t inser hur lyckligt du är
&bull. Massage terapi är stor. Om du inte kan få en professionell massage då det näst bästa är att köpa en elektrisk massage antingen ett läkemedel eller varuhus. Vissa har ett värmeelement inuti så du kan använda varma vibrationer en öm skuldra, nedre delen av ryggen, etc. Återigen, om du har en hel del obehag (smärta), sedan gå och se en läkare Omdömen &bull. Olika muskelfibrer kräver olika mycket tid att återhämta sig. Ju större muskel (motorn) systemet, desto längre återhämtningstid. Till exempel skulle det ta längre tid att återhämta sig från en uppsättning tillbaka knäböj än från en uppsättning lockar. Detta faktum är oftast strider mot många träningspass metoder som offentliggörs ute. Om du ger en lika stor mängd återhämtningstiden för varje muskelgrupp och du aren &'en; t blir starkare så ska du titta på denna Omdömen

Återställning Lektion # 2:. Ta en uppsägningar Omdömen
Sist men inte minst, när du är osäker, ta en återhämtning vecka ledigt från träningen. Saknas ett visst antal reps, trötthet och skador är några symtom som tyder på att du kan vara över utbildade. En annan mindre känd symptom på overtaining är om du ständigt tänker på utbildning hela tiden och samtidigt uppleva en konstant trötthet och förväxla detta psykofysiska tillstånd som vissa höga idrotts- uppnå. Don &'; t workout-femtioelva dagar i rad utan avbrott. Du bör vara mer eller mindre fräsch och smärtfri före varje träningspass. Om du är kroniskt trött då det klokaste att göra är att ta lite ledigt. Som ni få erfarenhet av styrketräning, kommer du att utveckla en vetskap om när du ska ta en permittering. Denna vetskap är vad som skiljer män från pojkarna. Det finns många berättelser om styrka idrottare som en treveckors vila och sedan komma tillbaka för att träna för att bryta nya rekord Omdömen

Återställning Lektion # 3:. It &'; s alltid två steg framåt och ett steg tillbaka

Å andra sidan, kanske du inte komma tillbaka starkare efter en tre veckors uppsägningar. Du kanske måste arbeta upp till där du var innan men åtminstone de flesta, om inte alla dina gränslinje skador vid senor och ligament kommer att ha återhämtat sig helt under permitteringen. Träningsvärk (DOMS) är normalt nästa dag efter ett träningspass, men svåra smärtor i lederna inte. Sättet att framsteg med styrketräning träning och återhämtning är alltid två steg framåt och ett steg tillbaka Omdömen  ..