Barbell övningar -Vissa Variationer av The Big Five

Den stora fem liftar är knäböj, Marklyft, bänkpress, Tryck och Row. Vissa varianter av The Big Five är listade nedan. De görs antingen ytterligare övningar, bistånd övningar eller göras bara för en förändring Omdömen

Press Variationer

1) Incline (bänk) Press:. Omdömen Tillbaka i dag, den berömda styrka och kondition coach Bill Starr rekommenderade 3 huvud övningar för fotbollsspelare och friidrottarna: knäböj, Power Clean och Incline Press. Lutningen press valdes eftersom vinkeln pressen approximeras noga vinkeln verkställande skott sätta, diskuskastning, tacklingar, etc. (Starr ursprungligen föreslog platta bänkpress endast användas eftersom mycket få idrottsföreningar i slutet av 1960 hade en justerbar bänk, annars Starr trodde Incline Press var den bästa att använda). Lutningen pressen är också populär bland kroppsbyggare eftersom det drabbar de främre deltoids och övre bröst mer än den vanliga bänkpress. Det är något annorlunda eftersom du inte kan använda lats för att stabilisera hiss så du måste arbeta hårdare på att balansera skivstång. Dina fötter kommer att vara platt på golvet och nedre delen av ryggen kommer att röra bänken som kommer att fastställas i en vinkel som helst mellan 30 till 45 grader Armbågarna ska bo under handlederna under lyftet. Obs: De handlederna måste låsas med underarmarna alltid nedanför ribban. Skjut stången uppåt i en rak linje Omdömen

2) Nedgång bänkpress.
Nedgång Press är motsatsen till lutningspressen i vinkelriktning. I Decline Press bäckenet är högre än ditt huvud. Det är mindre betoning på de främre deltoids och mer stress (och därmed utveckling) på de nedre bröstmusklerna och triceps. Om du aldrig har gjort Decline Press det kommer säkert att kännas väldigt konstigt. Detta är inte ett mycket populärt lyft av två skäl. En, många bänkar säljs inte justera nedåt och två, många vikt utbildare känner sig mer bekväm att göra viktade Dips som är en kroppsvikt övning som känns mer naturligt och fungerar ungefär samma muskelgrupper som nedgången pressen.

3) Push Press:
Push Press är en stående press använder de främre deltoids och triceps. Det är så mycket som en overhead eller militär press förutom att benen används för att kraftfullt för att driva baren uppåt mycket snabbt. Det är inte som ryck i Clean och Jerk eftersom du fortfarande använder dina armar för att driva upp vikten. I Jerk delen av Clean och Jerk, baren vilar på dina nyckelben och du hoppar vikten upp till en låst ut position med armarna bara som vägledning. I tryck tryck du faktiskt driver baren. Push Tryck kan användas för att utveckla stor styrka eftersom mer vikt kan användas än den vanliga skulderpress. Den enda nackdelen med denna hiss är att initial styrka inte utvecklas i botten eftersom benen hjälpa dig. På den positiva sidan, Push Press hjälper hela kroppen lär sig bättre att fungera som en enhet Omdömen

Squat Variationer

1) Främre Squat. Omdömen olympiska vikt lyftare gör en gosh-massa Fram knäböj, eftersom det är denna rörelse som tillåter dem att komma snabbt under bar när du utför Clean och Jerk. Stor flexibilitet i fingrar och handleder behövs eftersom stången sköts på toppen av den främre delen av axlarna med de två första fingrarna på båda händerna eftersom de sträcker bakåt. Denna övning inte engagera hamstrings eller höfter lika mycket som baksidan squat men kroppsbyggare tenderar att vilja och använda den för att utveckla “ dropp &"; muskel quadriceps kallas vastus medialis.

2) Barbell Hack Knäböj Review, är detta hissen är när du lyfter skivstång som du skulle en lyft förutom att baren ligger bakom knäna. Resultatet är att det kastar en stor mängd stress på dina quadriceps. Dagen efter att du gör det här hiss, förväntar mellersta delen av ryggen för att vara öm tills du är van vid det. Det är bäst på med en måttligt låg vikt kanske i slutet av ett ben träning eftersom om du använder för mycket vikt, kommer bar skrapa dåligt mot ryggen på knäna. Många vikt utbildare kommer inte att göra denna övning eftersom det känns så krångligt, men det ändrar inte det faktum att det är en utmärkt övning. När du utför det, bör du stå på toppen av ett par plattor att höja hälarna för att bättre isolera brigader Omdömen

3) Front Utfall:. Review, är detta en mycket populär skivstång övning för fullständig utveckling av quadriceps, hamstrings och glutes. Med skivstång över axlarna steg (utfall) framåt med höger fot sätter det mesta av din vikt på den. Längden på steget du tar avgörs av hur väl du sedan kan knäböja på vänster knä med höger lår parallellt med golvet. Denna rörelse kräver en hel del övning. Sedan från golvet läget, sätta din vikt på höger ben och push /dragkraft uppåt föra din vänstra fot förutom din högra fot. Du kan antingen upprepa igen med höger ben annars byta till steg framåt med vänster fot för att arbeta den motsatta sidan. Den berömda kroppsbyggare Ronnie Coleman sade att gå över en parkeringsplats gör skivstång utfall var en av hans favoritövningar.

4) Omvänd Utfall:
att göra omvända utfall, de utförs på samma sätt som termins utfall men du steg bakåt med oviktat vänster fot med vänster knä på golvet och sedan en gång i knästående ställning, skjuta ifrån med den viktade främre högra fot.

Dead Variation: Sumo

Vissa kroppstyper verkar vara kompatibel med vissa övningar. Detta är förvisso sant med deadlfit. Om du har korta ben men en lång torso, då den konventionella marklyft är för dig. Om du däremot har långa ben, kanske du vill prova att göra en sumo marklyft. För att utföra den här hissen tar du ställning så brett som möjligt och nå ner till greppa baren med båda händerna handflatorna nedåt. Dina händer kommer att vara inne i benen. Håll en neutral tillbaka när du drar och ordna din kropp mekanik som så att du använder dina höfter, skinka, och glutes att lyfta bar mer än ryggen. Som med den konventionella lyft, kom ihåg att ta in en mage full av luft precis innan du lyfter. Många lyftare med ryggproblem använder sumo marklyft i stället för konventionella och märkligt nog, även om mer vikt kan oftast lyftas med sumo marklyft, de flesta poster bryts med hjälp av konventionella.

Rodd Variationer

Det rekommenderas att det bästa rodd motion är vad som kallas Pendlay Row. Rörelsen är att, efter att ha funnit en bekväm hållning, hålla överkroppen parallellt med marken samtidigt som du drar skivstång, armbågar ut till den nedre delen av bröstet. Baren är låt ned och släpps efter varje repetition och plockade upp igen i en snabb vila-paus sätt. Vissa lyftar nästan tappa vikt men det bästa sättet är att låta vikten nere. En rodd variation (nästa) kallas Bodybuilder rader Omdömen

Bodybuilder rader:. Omdömen hjälp av en neutral (välvd) tillbaka, plocka upp en skivstång använder samma grepp som om du gjorde shrugs och stå upprätt med armarna utvidgas och hänger ned. Böja sig framåt, inte långt, och med armbågarna i, dra (rad) uppåt till strax ovanför bältet nivå. Du kommer att kunna flytta stora mängder av tyngd rodd på detta sätt och i själva verket, ibland vikterna inblandade är så tung att skivstång ska lyftas av ett rack i stället från golvet. Den här övningen är ibland också kallas Yates Row uppkallad efter kroppsbyggare Dorian Yates. Omdömen

Slutligen

Och där har du några lyft variationer av The Big Five. Återigen, är anledningen till att dessa variationer görs för att få en mer komplett rutin, för att hjälpa till med allt starkare på att göra de stora fem eller bara göra något annorlunda för en förändring Omdömen  ..