Mat Grunderna för sunda matvanor - Bli and Stay Fit

Vi är vad vi äter - hälsosam kost är basisof hälsa och välbefinnande. De flesta människor ägna mer uppmärksamhet för kläder och smink, än till sunda matvanor. Att äta hälsosamt behöver inte vara börda. - Det kan vara både trevliga och nyttiga Omdömen

Oavsett om du är aktiv idrottsman, fritids praktikant eller bara vanlig människa, är hälsosam kost mycket important.Two frågor om kost är mest betydande: halt av dagliga måltider och antalet dagliga måltider.

Mål Innehåll
dagliga måltider måste ge vad kroppen behöver: makro och mikronäringsämnen i bästa möjliga förhållanden. Makronäringsämnen är proteiner, kolhydrater, fett, fibrer och vatten, medan mikronäringsämnen är i allmänhet vitaminer och mineraler. Maten innehåller även andra mikronäringsämnen, men de är inte så viktigt för att förstå grunderna i hälsosam kost. Förhållandet mellan makro- och mikronäringsämnen i livsmedel varierar och det gör i våra måltider. Vi bör förbereda och äta mat med näringsämnen förhållande som passar våra behov Omdömen

Energitätheten av konsumeras mat. Omdömen

- fett 9 kcal /g Omdömen - etanol 7 kcal /g Omdömen - proteiner 4 kcal /g Omdömen - kolhydrater 4 kcal /g Omdömen

Nutrition uppgifter av färdiga måltider beror på använt mat och det är i allmänhet summan av näringsdata för använda ingredienser. Det finns alltid förluster av makro och mikronäringsämnen, beroende på ålder begagnade mat, tillagningsprocessen etc. Omdömen

Antal dagliga måltider
Folk äter oftast bara 2-3 gånger om dagen och då de tenderar att binge som om det inte finns någon morgondag. Ofta människor äta något bråttom, bara för att ha något i magen. Dessa vanor leder till stora blodsockersvängningar, humörsvängningar, olika livsmedel cravings etc, bara för att nämna några av dem. Man bör äta minst 5-6 måltider per dag och dessa måltider bör vara mindre än "vanliga" måltider. Genom att äta mindre måltider oftare, vi accelerera vår ämnesomsättning (bra för ytterligare fettförbränning) och undvika att känna sig hungrig nästan helt (bra för kalorifattiga dieter och viktminskning). Även de som inte kan gå upp i vikt (ectomorphs), genom att äta oftare kan faktiskt äta mer mat under dagen och därmed främja upp i vikt - kan detta upp i vikt, med ordentlig motion inte bara vara "viktökning" men "muskelmassa".

Beroende på din aktivitetsnivå, din ålder, kroppsbyggnad och andra faktorer, är det lätt att räkna ut riktvärden för kalorier och makro och justera dagliga kost därefter. Men för att hålla det enkelt som möjligt -. Bara äta hälsosam mat och undvika skräpmat Omdömen

hälsosamma livsmedel
Hälsosamma livsmedel är källor för näringsämnen som kroppen behöver för att hålla formen och friska utan att förbruka onödiga näringsämnen och kalorier. sälja bra proteinkällor är magert kött, stuga och fettsnål ost, ägg, äggvita, fisk, proteintillskott etc. Källor till komplexa kolhydrater är havre och liknande fullkorn spannmål, planteras och frukter. Många idrottare hålla sig borta från frukt i samband med bantning, men om du är på låga kalorier, bara undvika frukter full av kolhydrater som bananer. En orange eller några kiwi en dag kommer att öka din vitaminer, mineraler och fiberintag, utan att höja kolhydratintag mycket. Om du är mottagliga för att få vikt (endomorphs), bör du undvika att konsumera någon form av bröd eller pasta, utom före eller efter träningen och kanske för frukost - även då bör du vara försiktig med belopp. Bra källa till fett är fiskolja, olivolja, linfrön olja, nötter, fet fisk etc. Eftersom kroppen behöver fett i ungefärliga förhållandet mellan en tredjedel mättade fetter, en tredjedel enkelomättade fetter och en tredjedel av fleromättade fetter, finns det inget behov av att helt undvika stekt mat, bara vara mycket försiktig med tillsatta oljor. Omdömen

Om du inte är bekant med innehåll mat, bör du kontrollera livsmedelstabeller för macronutrient belopp i konsumeras mat.

skräpmat
Vad är skräpmat? Tja, allt baserat på vitt mjöl, vitt bröd, socker, majssirap etc som pizzor, lasagnas, kakor, läsk, kakor, godis, mejeriprodukter fulla av fett etc. De är laddade med snabba kolhydrater (höjer blodsockret och därmed orsaka insulin spikar) och dåliga fetter (massor av onödiga kalorier). Undvik skräpmat när du kan - om du befinner dig i situationen att du inte har något annat att äta, bra, bättre att äta något sedan ingenting. När man äter sådana livsmedel, bara vara noga med att undvika majonnäs och liknande läckra, men kalori rika förband och add-ons. Undvik läsk eftersom de är laddade med vanligt socker. Med tillsats av koffein de ger känsla av energi och mental fokus, men efter en kort tid, blodsockret faller ner och en gång måste dricka det för att undvika svaghetskänsla och yr.

Allmänna riktlinjer
Om möjligt bör du försöka äta minst 2 gram protein per kilo LBM (lean body mass), ett gram komplexa kolhydrater per kilo LBM och 0,5 - 1,0 gram fett per kilo LBM. Dessa är bara grova riktlinjer - använda dem för att planera din egen näring efter dina behov. När allt skulle det vara stort misstag att tro att, till exempel, har 70kg 18 år gammal aktiv ectomorph samma kalori och makro och mikronäringsämnen behov som 70kg, 50 år gammal endomorph med skrivbordsjobb. Omdömen

Varje person som är villiga att förlora fett och få muskler bör göra honom /henne själv en kost plan för de kommande dagarna, gör handla enligt planen och när det gäller att äta och göra måltider, bör det inte finnas något behov av improvisation. Äta mer mindre måltider med bättre näringsinnehållet kommer att hjälpa till att uppnå önskade mål

För muskeltillväxt, du behöver massor av kalorier. För nybörjare även byta från 2-3 måltider till 6-7 balanserade måltider kommer att göra underverk. Men var försiktig, inte alla kalorier är desamma. Om du har stora kalori överskott, kommer du inte att få mer muskler, bara mer fett. Det rekommenderas att för "mass perioder" du fortsätter att äta så rent som möjligt för att få mer muskler och mindre fett.

Genom att veta grunderna mat är det mycket lättare att organisera rätt kost även i dagens hektiska livsstil. Omdömen

Läs mer om sport kosttillskott och om rätt kost genom våra snabba och hälsosamma recept. Omdömen.