Bygg din bänk!

Vi vet det gamla talesättet Ryska styrkelyft tränare Boris Sheiko "trycka på en hel del, måste du trycka en hel del." Även för de flesta av detta kan innebära utbildning bänken två gånger i veckan för andra som Sheiko s praktikanter det kan innebära att utbilda bänken varje dag! I båda fallen detta motto betyder helt enkelt måste du öva förmågan att bänkpress genom att använda bänkpress borr med tunga vikter för att sätta upp stora siffror på ett regelbundet schema. Den inneboende problem här är det faktum att det kommer att bli en "mönster overload" slags av att förlängningen musklerna i överkroppen kan över användas i en viss hållning som tävlings stil bänkpress. Ett sätt för att motverka detta problem är att hela möts lyftare kommer att få gott om övre delen av ryggen arbete under marklyft. Ett annat sätt för att motverka detta är att inkludera en bit av en övre ryggen rutin där förlängnings musklerna kontra agerat genom att arbeta musklerna i böjning. Men eftersom de flesta fulla möts lyftare vet kombinationen av alla tre hissar är helvetet på dina axlar lämnar en i smärtsamma predikament tillräckligt ofta för att inte ha råd att fortsätta med någon typ av rörelse efter dina viktigaste hissar är klar. Tja, om du vill bo i spelet och fortsätta till PR långt in din gyllene år; lyftare av alla slag måste suga upp och börja träna de utnyttjade områden när det gäller att återställa balansen och fingerfärdighet. För de flesta av oss konkurrenskraftiga lyftar och fritids lyftare både internt roteras (ie "walking apa") utseende är ofta gånger ett varningstecken på en potentiellt skadlig situation i fråga om att de muskler som svarar för att balansera överarmsbenet och bromsar horisontella adduktion.

Här är en prehabilitative lista som du kan ansluta till slutet av din bänk utbildning Omdömen

1) Halbert Rengör. Uppkallad efter Westside bänk stora George Halbert. Du genomför helt enkelt en hantel rengöra en la Westside utom din kropp är inverterad, ligger utsträckt på en lutande bänk. Högre rep intervall är bäst och du kan också göra dem för tids insatser Omdömen

2) Barbell Muscle Snatch. Ta ett stort eller nära grepp om en skivstång i stående ställning och gå vidare till "rycka" skivstång bara din användning av överkroppen muskler. Detta kommer säkert att engagera allt från fällor, levators, rotatorer och serratus på ett medvetet konsert av skuldergördeln mekanik Omdömen

3) Sittande Externa Rotationer. Ta en plats på en plan bänk medan stötta ett ben upp på bänk med knäet böjt och framför din kropp och fot den ligger platt på bänken. Placera armen i "L" formation med armbågen hölls ovanpå knä stödd benet (skulle du givetvis använda den gren av samma sida i den här övningen). Härifrån hålla en hantel eller låg kabel handtag i arbets hand med armen i intern rotation (sidan bör vara grenen) kraftfullt externt rotera armen tills handen är i en direkt linje över knäet. Du kan använda reps så låga som 8 här men det är ingen maximal försök borra Omdömen

4) T-höjer till extern Rotation:. Ett mobilitetsborr här. Ligg utsträckt på en lutande bänk med hantlar i handen. Börja med att hålla klockorna framför bröstet med tummarna mot varandra. Härifrån horisontellt föra bort båda armarna som i en bakre delt höjning under rotation tummen till taket. Få igenom 15 reps om du kan. Omdömen

Att använda ett, eller alla, av dessa övningar efter din bänk utbildning kommer att innebära en utökad livslängd på dina axlar och chansen att träna produktivt utan avbrott från skada.
.