Vitamin D - Varför det är lätt att vara Deficient

Har du någonsin sett bilder av barn med extremt böjda ben? It &'; s tillstånd som kallas rakitis och det &'; s från låga nivåer av D-vitamin, vilket gör att benen blir mjuka och svaga.

D-vitamin är avgörande för benhälsa. Det hjälper din kropp att hålla en bra balans av kalcium och fosfat i blodet. Med låg D-vitaminnivåer, kan barn utveckla rakitis och vuxna kan utveckla osteomalaci, ett tillstånd där svaga ben orsakar skelettsmärta, frakturer och muskelsvaghet.

D-vitamin har också många andra funktioner i kroppen. Det hjälper till att kontrollera tillväxten av dina celler, förbättrar din immunitet, ger nerv och muskelstyrka, och minskar sjukdoms orsakar inflammation i kroppen. Omdömen

Vissa studier tyder på att det kan hjälpa till med typ 2-diabetes, viktminskning, multipel skleros, högt blodtryck, depression, hjärtsjukdomar, cancer i tjocktarmen, och andra typer av cancer.

invånare Vårdhem verkar ha betydligt färre fall när de börjar ett dagligt D-vitamintillskott.

När juryn är fortfarande ute på samtliga studier i samband med vitamin D, vi vet att det är viktigt att du har tillräckligt men inte för mycket så att det blir skadligt. Enkelt uttryckt, måste du ha optimala nivåer av vitamin D. Omdömen

Hur får man nog vitamin D? Omdömen

Det finns 3 sätt för dig att få D-vitamin Omdömen

1.Your hud gör D-vitamin genom solljus. Omdömen 2.You kan få D-vitamin från livsmedel. Omdömen 3.You kan ta ett D-vitamintillskott. Omdömen

Låt oss börja med solen på din hud .

Som en allmän regel, exponering av ansikte, händer, armar och ben för solljus 2-3 gånger i veckan kan producera tillräckligt med D-vitamin för att hålla sig frisk. Exponering bör vara ca 1/4 av den tid det tar för dig att få en mild solbränna. (1) Beroende på din hudfärg, vilket kan innebära från 5 till 30 minuter av solexponering 10:00 till 03:00. (2 ) Review

Det är den ultravioletta B-strålning i solljus som hjälper huden att göra vitamin D. Komplett molntäcke minskar denna strålning med ca 50%. Shade, inklusive skugga från svåra föroreningar, minskar denna ultraviolett B-strålning ca 60%.

Vad sägs om mat Omdömen

Förvånande nog finns det inte alltför många livsmedel som är naturligt rik på vitamin D. Följande lista innehåller de livsmedel högsta i vitamin D:?

Vitamin D (IU) Review

torskleverolja, 1 msk (1360)
svärdfisk, kokta, 3 uns (566)
lax (Sockeye), kokta, 3 uns (447)
Makrill , konserverad, 3 oz (214) Review sardiner, konserverad, 3 oz (197) Review Tonfisk, konserverad i vatten, avrunna, 3 uns (154)
Apelsinjuice berikade med vitamin D Omdömen 1 kopp (kolla produktetiketter, som ett belopp Omdömen tillsatt D-vitamin varierar) (137) Review mjölk, vitamin D-berikade, en kopp nonfat, mindre fett, och hela (115-124) Review

Förkortningen IE står för "internationell enhet" och är vad du hittar på livsmedel och komplettera etiketter.

Den tredje källan till D-vitamin är från tillägg.

I allmänhet finns det två olika former av vitamin D på marknaden: ergokalciferol (även känd som vitamin D2) och kolekalciferol (även känd som D3). Jag kommer att diskutera deras effektivitet i nästa avsnitt. Omdömen

Hur mycket vitamin D behöver du Omdömen

Tja, om du kan få tillräckligt med sol på huden som beskrivits ovan, du verkligen inte ha? oroa sig för att få mer D-vitamin från livsmedel och kosttillskott.

Å andra sidan, mat och kosttillskott kan ge en hälsosam dos av D-vitamin om du har någon (eller en kombination) av följande riskfaktorer för låg D-vitamin:

• du lägger inte tillräckligt med tid utomhus, särskilt i solen
•. Du bor i en nordlig latitud, speciellt norr om Philadelphia-San Francisco linje. Till exempel, i Boston, det finns inte tillräckligt med solljus för att göra D-vitamin i huden för ca 4 månader om året. Om du går vidare norrut till Edmonton, Kanada, kan din hud inte D-vitamin för 5 månader av året (3) Review •. Du har följt din hudläkare förslag om frikostigt använda solskyddsmedel för att skydda dig mot solens strålning.
• Du har mörkare hud. Hudpigment minskar hudens förmåga att absorbera ultraviolett strålning i solen. I en baddräkt, kan en ljushyade personer spenderar 10-12 minuter under topp juli solen i Boston göra 10.000 till 20.000 internationella enheter av vitamin D. Det kommer att ta en Indier person som har mörkare hud, ca 30 minuter att göra så mycket vitamin D. Det kommer att ta en afrikansk amerikan med mycket mörk hud cirka 120 minuter att göra samma mängd av vitamin D. Omdömen • Du är feta. Fettceller hamstra vitamin D. Detta minskar cirkulerande vitamin i blodet Omdömen •. Din har ett medicinskt tillstånd såsom Crohns sjukdom, celiaki, och cystisk fibros som försämrar din gut absorption av vitamin D. Omdömen • Du är en strikt vegetarian
•.. Njurarna är nedsatt så att de inte kan aktivera D-vitamin har du
• du är äldre än 65. Detta innebär att din hud gör mindre D-vitamin, magen kan inte absorbera näringsämnen som effektivt, och njurarna får inte aktivera vitamin D lika effektivt. Även i soliga södra Florida, så många som 40% av de äldre har låga D-vitaminnivåer. (4) Review

Om du har någon av dessa riskfaktorer, hur många internationella enheter av vitamin D bör du sträva efter en dag

Det beror på vem du pratar med. Under de senaste åren, olika vetenskapliga myndigheter kom upp med olika mängder av vitamin D som de anser är bra för ditt dagliga intag genom mat och kosttillskott. Omdömen

För att bespara er förvirrande siffror och argument, här är den nedersta raden.

Om du är vuxen, sträva efter 600-2000 IU av D-vitamin per dag från din mat och kosttillskott.

Och om du får D-vitamin från tillägg, tänk på att enheten för enhet, kolekalciferol (vitamin D3) är bättre används av kroppen än ergokalciferol (vitamin D2).
I allmänhet är vitamin D3 ungefär 3 gånger mer kraftfull än vitamin D2. (5) Review

Hur vet du om du är D-vitamin Deficient

Om du har ont om D-vitamin, kan du ha skelettsmärta och muskler svaghet. Men ofta symtom på lågt D-vitamin är mycket subtila. Och även utan några tydliga symptom, kan låga D-vitamin dåligt påverka din hälsa på olika sätt.

Din läkare kan beställa ett enkelt blodtest, 25-hydroxy-vitamin D, för dig. Återigen, det normala området för vitamin D varierar också beroende på olika myndigheter. Men här är vad du behöver veta: en nivå på 30 till 50 ng /ml anses optimal för benhälsa och allmänna hälsa.

Om ditt blodtest föreslår att du är mycket låga på cirkulerande D-vitamin, kan din läkare ge dig ett recept för högdosbehandling under en tidsperiod. Se till att du följer hans eller hennes riktningar.

Kan du få sjuka från för mycket D-vitamin? Omdömen

Ja det kan du! Omdömen

För mycket D-vitamin i kroppen kan göra dig inte vill äta, gå ner i vikt, urinera överdrivet, och har onormala hjärtslag. Ännu allvarligare, kan det göra ditt kalciumnivåer i blodet är för hög, vilket resulterar i skador på ditt hjärta, blodkärl och njurar.

Om du inte är under noggrann övervakning av din läkare, inte ta mer än 4000 internationella enheter av vitamin D alltifrån mat och kompletterar en dag. Överstiger denna dos ökar risken för att ha en toxisk överbelastning av vitamin D. Omdömen

Å andra sidan, kommer din hud inte göra för mycket D-vitamin från solen. Din kropp är en sådan fantastisk skapelse som när du får för mycket sol, din hud gör sig faktiskt av extra D-vitamin automatiskt. Omdömen

Referenser Omdömen

1.Holick MF. Vitamin D: betydelse för att förebygga cancer, typ 1-diabetes, hjärtsjukdomar och benskörhet. Am J Clin Nutr 2004; 79:. 362-71
2.Holick MF. D-vitaminbrist. N Engl J Med 2007; 357: 266-281; ​​Juli 19, 2007.
3.Engelsen O, et al., Daglig varaktighet av vitamin D-syntes i mänsklig hud i förhållande till latitud, total ozon, höjd, marktäckare, aerosoler och moln tjocklek. Photochem. Photobiol. 2005; 81:. 1287-1290
4.Levis S, et al. D-vitaminbrist och säsongsvariation i en vuxen södra Florida befolkningen. J Clin Endocrinol Metab. 2005; 90:. 1557-1562
5.Arnas LAG et al. Vitamin D2 är mycket mindre effektiv än vitamin D3 hos människa (abstract OR22-2). The Endocrine Society 86th Annual Meeting, 16-19 juni, New Orleans, LA Omdömen  ..