Hunger Kontroll Använda arbets Ten

Förstå Hunger: TheThree – Reglerna av tio Omdömen

Hunger kan cravings, och fyllighet styras genom att helt enkelt välja rätt mat. På mindre än en minut, med hjälp av vad jag kallar arbets tio, de bästa matval är lätt att göra. Omdömen

Varje Food Label visar dig arbets tio sälja The arbets tio, som finns på varje matetiketten, är ett snabbt sätt att plocka livsmedel som kommer att hålla dig full och undvika dem som sannolikt kommer att göra dig hungrig. Reglerna kan användas med alla livsmedel – vare sig du äter mat i bilen, i hemmet, eller ens laga mat från recept Review Det är bara tre arbets tio

De tre arbets.. Ten:

Regel # 1: Tio gram protein Producerar Fullhet Omdömen

Den initiala snabb viktminskning ses i låga kolhydrater dieter beror delvis på de höga proteinrika livsmedel. De ost, korv, nötter och fet kött producera fyllighet och stabilisera blodsockret i timmar och timmar. Vissa av dessa high-protein livsmedel är också hög kaloririka livsmedel, ofta med allvarliga portionskontrollproblem. När du följer en diet plan där dessa high-protein /kaloririka livsmedel ersätta de flesta av kolhydrater, är viktminskning resultatet. Men när kolhydrater successivt tillbaka in i dieten, blir de överskjutande kalorier om dieter fortsätter att äta hög proteinhalt /hög kaloririka livsmedel och viktökning snarare än viktminskning är oftast följden.
Trots dessa problem, jag förespråkar fortfarande hög proteinhalt livsmedel, särskilt för frukost, lunch och sen eftermiddag snacks. Hemligheten är att hitta lågt kaloriinnehåll, proteinrika livsmedel med enkel portion kontroll. Ägg, protein barer och shakes, keso och hög protein spannmål är bland mina favoriter, som är skivad kalkon, skinka, och några magra ostar. Önskvärda livsmedel, särskilt för frukost, lunch och mellanmål har minst 10 gram protein per portion Omdömen

Regel # 2:. Netto Carbs per portion bör vara mindre än 10 gram:

Den tredje i arbets tio innebär att undvika mat med mer än 10 gram netto kolhydrater (nätcarbs = totala kolhydrater - kolhydrater från fiber). Fiber är den del av växter som inte är smält. Fiber främjar fyllighet och ger en känsla av tillfredsställelse. Icke-fiber kolhydrater är kolhydrater som snabbt absorberas från magen och att vända sig till fett samtidigt som det producerar hunger.
Föreslagna fiberintag för de flesta amerikaner är 25 gram. Atkins och South Beach dieter varje genomsnitt cirka 15 gram. Vissa forskare menar att öka fiber faktiskt absorberar kalorier i livsmedel som äts. Söka dessa livsmedel med 4 till 5 gram fibrer och mindre än 200 kalorier Omdömen

Regel nr 3:. Protein gram multiplicerat med 10 bör vara lika med eller större än antalet kalorier i en portion >

Tio eller fler gram protein krävs för att producera fullhet. Trots hög proteinhalt är önskvärd, ibland kostar för många kalorier. Undvika några av de kaloririka proteiner är den tredje i arbets tio. Ta en minut och läsa din mat etikett. Multiplicera helt enkelt protein gram med tio. Om detta antal är lika med eller högre än
kalorier i partiet, har du gjort ett bra val.

Vatten till Räddningsomdömen Ett flertal studier under de senaste 15 åren har visat att mat med högt vatteninnehåll, såsom frukt, grönsaker och soppor, producera fullhet i timmar och timmar. It &'; s inte bara vattnet som ger fyllighet, men vattnet i maten. Bästa val inkluderar äpplen, cantaloupemelon, vattenmelon, jordgubbar, och alla gröna grönsaker. Nyligen genomförda studier har också visat att soppor producerar fullhet under längre tidsperioder Omdömen

Bra Versus Bad Carbs Omdömen Välja livsmedel som producerar fullhet är inte så lätt whene står inför kolhydrater –. Det finns både bra kolhydrater och dåliga kolhydrater. Tricket är att separera de goda från de dåliga. Dåliga kolhydrater inkluderar socker, fruktjuicer, godis, kakor, tårta, och de livsmedel som snabbt vända sig till socker i magen, inklusive vitt bröd, ris, pasta, bagels, och potatis. Äta dessa kolhydrater höjer blodsockret snabbt och ger omedelbar energi. Men initierar snabbt stigande blodsocker en ökning av insulin, som snabbt gör att blodsockret att sjunka, producera hunger. Vart tar sockret gå när det faller? Om du tränar på den tiden, det används som bränsle. Tyvärr kan de flesta människor inte tid sin motion för att deras socker spikar, och överskott av socker omvandlas till fett som skall lagras runt magen för framtida bruk.
Bra kolhydrater, liksom livsmedel som innehåller mycket fibrer och protein, kan förhindra svält och Samtidigt uppfyller cravings. De omfattar de flesta frukter, grönsaker, och många fullkornsbrödprodukter, spannmål, och även pasta. Sockerarterna i dessa livsmedel är omgivna eller inneslutna i fibrer som löses upp långsamt i magen, vilket resulterar i en mycket långsammare frisättning av socker i blodomloppet. När socker frisätts långsamt – under timmar i stället för i sekunder – kroppen kan utnyttja sockret för metabolism och aktiviteter Review Det finns två typer av bra kolhydrater. Typ I bra kolhydrater är “ naturligt och" livsmedel, som inte finns i ett paket, och typ II bra kolhydrater är förpackade produkter Omdömen

typ I Bra Carbs. De Natural Foods Review Det finns många naturligt förekommande bra kolhydrater som har liten effekt på blodsockret, t.ex. som frukter, bönor, grönsaker och vissa fullkornsprodukter. Blodsocker förblir stabila efter att ha ätit bra kolhydrater. Jag kallar dessa kolhydrater “ naturligt och" matar, därför att de inte kommer i ett paket eller har ett livsmedel etikett. Sådana livsmedel omfattar färska grönsaker, frukt och vissa spannmålsprodukter. Bra kolhydrater är lätta att känna igen med hjälp av glykemiskt index.
Använda detta index är varje carb tilldelas ett numeriskt värde som beskriver hur högt blodsockret stiger efter intag det. Om blodsockret stiger efter att ha ätit en viss mat är lika med blodsocker stiger som inträffar efter att ha ätit rent vitt socker, då carb ges ett index på 100 procent. Livsmedel som beter sig som rent socker har ett glykemiskt index mellan 70 procent och 100 procent. Dessa är de livsmedel vars socker absorberas snabbt från magen, höja blodsockret, och producerar omedelbar hunger.

Livsmedel som har ett glykemiskt index på mindre än 55 procent har mindre effekt på blodsockret och efterföljande hunger. Dessa är de goda kolhydrater. Jag tycker att detta är ett ganska bra system för att undvika livsmedel som orsakar hunger och vända sig till fett Omdömen

typ II Bra Carbs:. Förpackade produkter
glykemiskt index är till hjälp i att välja det bästa av de naturligt förekommande livsmedel, såsom som frukt, grönsaker och några korn, för vilka det inte finns några etiketter tillgängliga. Det är dock inte till stor hjälp för förpackade livsmedel som är gjorda av flera ingredienser.
Typ II kolhydrater är de som återfinns i förpackade produkter. Ofta är dessa produkter är märkta som lågt kaloriinnehåll och låg carb, görs med hjälp av icke-absorberbara fibrer och är sötad med no-kalorisockerersättningsmedel. De omfattar ett stort antal nya läskedrycker; vissa fruktjuicer; low-carb, lågt kaloriinnehåll godis; crackers; glass; bröd; muffins; bagels; och även pizza.
Dessa produkter kan lura hjärnan eftersom, i jämförelse med originalen, de har liknande förpackningar, fysiska utseende, texturer och smaker. När ätit, de interagerar med samma receptorer i hjärnan som originalen och släppa samma glädje producerande kemikalier i blodet.
Men eftersom dessa livsmedel har minimal effekt på blodsockret och belastas av färre kalorier, det finns några metaboliska konsekvenser för att äta dem. För att identifiera dem, helt enkelt beräkna nätcarbs på märkningen av livsmedel. Kom ihåg att nätcarbs är de kolhydrater som snabbt absorberas och höja blodsockret. Livsmedel med nätcarbs mindre än 10 gram är den idealiska livsmedel. Ofta kommer du att se en liten nummer på förpackningens framsida, identifiera nätcarbs. Om ingen etikett finns, sedan söka mat med ett glykemiskt index på mindre än 55 procent Omdömen  ..