Kreatin: The Basics

Kreatin: Grunderna

Kreatin monohydrat är en av de mest populära och allmänt använda sport kosttillskott på marknaden. Kreatin är forskning visat sig vara effecitive på att bygga muskelmassa när den används tillsammans med rätt träning och kost. Omdömen

När musklerna sätts under en hög intensitet stimulans adenosintrifosfat (ATP) är uppdelad i en restprodukt adenosindifosfat (ADP). Den energi som frigörs när nedbrytningen av ATP sker befogenheter muskelsammandragning. Omdömen

När ATP har tömts muskeln kan längre kontrakt och måste syntetisera ATP butiker för att fortsätta sin kontraktion. Den snabbaste metoden är att använda kreatinfosfat (CP). CP bryts ner för att frigöra en fosfatmolekyl som binder till ADP förvandla det tillbaka till ATP. Detta gör att muskeln att fortsätta sin ansträngning.

Varför komplettera med kreatin?
Kompletterat kreatin ökar mängden CP inom muskelvävnad, därför ger mer förmåga att syntetisera ATP. Relaterat till bodybuilding och sport, kan kompletteras kreatin muskler för att fortsätta med en hög intensitet stimulans under längre perioder, vilket innebär att fler reps och set utförts. Detta möjliggör ytterligare kroppsbyggare för att överbelasta och skapa mew muskeltillväxt Omdömen

Hur man komplettera med kreatin.. Review Det finns många olika åsikter om det bästa sättet att komplettera med kreatin Omdömen

1 ) Med kreatin med enkla sockerarter såsom dextros /maltodextrin kommer att öka sitt upptag. Omdömen

Det är sant, som att ta enkla sockerarter kommer att skapa en stegring i insulinnivåer när rötas. Eftersom kreatin förbrukas samtidigt transporteras snabbare i muskelceller. Det måste dock noteras än muskelceller bara kan lagra en begränsad mängd kreatin och en gång mättad kroppen kommer att utsöndra eventuellt överskott. Därför tar kreatin med enkla sockerarter är inte helt nödvändigt. Med monohydrat ren kreatin (utan socker) kommer att mätta muskelceller, om än i en marginellt långsammare takt. Omdömen

Med kreatin med enkla sockerarter är effektiv före och efter träning för att förbättra din prestation och återhämtning, eftersom detta är när muskelceller är som mest mottaglig för intagna näringsämnen. Med enkla kolhydrater gör det möjligt för kreatin att absorberas när det behövs som mest. Omdömen

Vid andra perioder såsom vilodagar bör det finnas något behov av att konsumera kreatin med enkla sockerarter, som en fortsatt tillskott program av kreatin bör hålla butikerna på sin topp. Dessutom är det inte helt nödvändigt att ta enkla sockerarter med kreatin, som en längre period av tillskott skapar muskelmättnadsOmdömen

2) Kreatin och lastnings faser:

Läser innebär vanligtvis att ta stora doser av kreatin för en vecka för att snabbt mättar muskler till sin högsta, skulle en typisk laddningsfas se ut så här:. Omdömen

20g per dag under 7 dagar (split till 2 10g doser eller 4 5g doser åtskilda i hela dagen Omdömen

5g per dag under resten av cykeln Omdömen

Det är inte helt nödvändigt för &';. last och'.. kreatin Som tidigare nämnts nivåer när kreatin är på topp längre kan lagras Ta en gör 5 g-10g dagligen kommer efter en kort period mätta muskeln &';. Loading &'; kreatin kommer naturligtvis mätta muskelceller i snabbare takt dock vara noga med att välja ditt kreatin klokt som last kreatin blandas med enkla sockerarter kan ge dig mer än 600Kcal dagligen. kan ta denna mängd enkla kolhydrater utanför tränings fönster skapar fettlagring. Omdömen

3) Får jag uppsvälld om jag tar kreatin? Omdömen

Din kropp kommer att behålla mer vatten när kreatin är närvarande, men detta är en av de viktigaste fördelarna med kreatin. Att se dina muskler är super hydratiserade leder till dem är mer effektiva på att använda näringsämnen såsom glykogen (muskelenergi) att återhämta sig och bygga nya muskelmassa. Omdömen

4) Är kreatin lämplig för mig? Omdömen

Det har visat sig att kreatin påverkar förnyelse av ATP, energikälla för snabba muskelfibrer. Uthållighet därför idrottare som främst använder långsamma muskelfibrer och använda en aerob energisystem kan inte dra nytta av kreatintillskott. Detta är anledningen till att kreatin är mest populärt är sporter som bodybuilding, rugby, fotboll mm där det behövs korta kraftfulla utbrott av energi. Omdömen

5) Är kreatin lämplig för vegetarianer? Omdömen

Ja! I själva verket vegetarianer kan ha en mer betydande svar på kreatintillskott som kreatin finns naturligt i rött kött (bland annat kött och fisk) katalog

6) Är kreatin säker & finns det några biverkningar? Omdömen

Många studier har visat kreatin ha några negativa biverkningar, även med fortsatt tillskott i upp till 5 år. Ett tillägg dålig kvalitet kreatin kan ha högre halter av vissa föroreningar såsom kreatinin, dicyandiamid och dihydrotriazines. Med dessa under längre perioder kan ha en negativ inverkan på hälsan (främst njurfunktion). När du väljer ett tillägg kreatin vara säker på att köpa från en ansedd varumärke och försöka leta efter ett intyg om analys. Omdömen

Din 6 vecka styrka kreatin och mass planen (andra kosttillskott ingår för optimal tillväxt) katalog

Vecka 1:
Post workout skaka 10g kreatin blandas med socker, 30g proteinpulver. Eller 10g ren kreatin och ca 80 g kolhydrater från snabbverkande källor såsom frukt, potatis, vitt ris, honung Omdömen 10g kreatin innan sängen (ren kreatin) Review

Vecka 2:. Omdömen 10g kreatin efter träningen med enkla sockerarter (eller 80g kolhydrater såsom ovan) och en skopa av protein (ca 30g) Review

Vecka 3-8:
Som ovan

8 veckor träning regim:

Måndag: överkroppen
Chest 3 x 5-8 Omdömen Ström ren lift 3 x 5-8 Omdömen Row (förändring mellan skivstång hantel och t-bar rader) 3 x 5-8 Omdömen Biceps (förändring mellan skivstång, hantel) 2 x 5-8 Omdömen Triceps (förändring mellan skalle krossar, pushdowns, nära grepp bänkpress) 2 x 5-8 Omdömen

Tisdag: lägre kroppsOmdömen Knäböj 3 x 5-8
Stiff ben döda lift 3 x 5-8 Omdömen Hack knäböj 2 x 5-8 Omdömen kalv höjer 2 x 5-8 Omdömen

Onsdag:
Rest

Torsdag: (hypertrofi) Review Back (rad, dra upp /dra ner, ryggresning) 3 x 12-15 Omdömen Chest (lutning press, platt press, korsad kabel) 3 x 12-15

Fredag:
HIIT

Lördag: (hypertrofi) Review axlar (front höjer, Arnold press, bak höjningar) 3 x 12-15
Arms (biceps 2 övningar Triceps 3 övningar) 3 x 12-15 Omdömen

Söndag:..
Rest

Ta 4-7 dagar innan du startar en ny regim Omdömen