Äta smart för din Heart

februari är amerikansk hjärtamånad - och med kranskärlssjukdom fortfarande rankning som # 1 dödsorsaken bland amerikaner, är det dags att vi stanna och ta en titt på hur vi kan förebygga denna dödliga sjukdom. Även om de har en familjehistoria av hjärtsjukdomar ökar vår risk, är det viktigt att förvisa skulden och ta en titt på de andra riskfaktorer som är i vår kontroll:

1. Ät mindre måltider Omdömen

En färsk studie från American Heart Association funnit att äta stora måltider ökar risken för hjärtinfarkt med cirka fyra gånger, upp till två timmar efter måltiden! Portion kontroll är nyckeln, eftersom äta för mycket på en gång sätter extra stress på hjärtat, särskilt eftersom blodflödet riktas bort från hjärtat och mot magen för matsmältningen, och så hjärtat måste arbeta så mycket svårare att upprätthålla en konstant flöde av blod till resten av kroppen. Förutom att minska stress på hjärtat, kontrollera portionsstorlekar hjälper dig att hålla din vikt i schack, vilket är en annan viktig faktor för att minska risken för hjärtsjukdom. Omdömen

Forskning har också föreslagit att äta mindre måltider oftare hela dagen, kan positivt påverka kolesterolnivåer, vilket minskar risk för hjärtsjukdomar. En ny studie som publiceras i British Medical Journal visade att personer som åt 6 eller flera små måltider hade lägre kolesterolvärden än de som åt en eller två stora måltider varje dag. Detta stödjer tidigare forskning som publiceras i The New England Journal of Medicine, som fann att “ knapra &"; (dvs. konsumerar 17 mellanmål per dag) visade metabola fördelar jämfört med &"; smaska ​​&"; (förbrukar endast 3 måltider /dag), inklusive sänkt totalt och LDL (och '; dåligt och') kolesterolnivåer. Både “ knapra &"; och “ gorging &"; dieter var lika i totala kalorier.

Portion kontroll är enkel. Håll din fisk och kyckling till 3 uns – vilket är ungefär storleken på handflatan eller en kortlek, och din pasta och ris till en kopp – eller om storleken på din knytnäve. Också investera i några dosskedar och koppar – detta gör att du kan bekanta dig med del storlekar av olika livsmedel, och du kommer så småningom att kunna ögongloben portioner. Och kom ihåg - undvika sekunder, såvida de inte &'; re grönsaker Omdömen

2!. Inkludera mer frukt, grönsaker och magra mejerimatar och Begränsa natrium i din kost Omdömen

En ny studie som publiceras i The New England Journal of Medicine kallas DASH-Sodium (Dietary inriktningar till stopphögt blodtryck) visade att efter en hjärt-hälsosam kost med begränsade mängder av natrium kan kraftigt minska blodtrycket, en riskfaktor för hjärtsjukdom. Omdömen

I studien följdes två grupper. En ombads att konsumera en DASH diet – en diet som innehåller mycket frukt, grönsaker och magra mejeriprodukter, och begränsa rött kött, godis, och mättade fetter. I tidigare forskning, har denna diet visat sig sänka blodtryck kraftigt. En annan fick “ typiskt &"; Amerikanska dieten. Olika sodiumnivåer, inklusive 3300, 2400 och 1500 mg gavs till individerna var fjärde vecka. Studien fann att de personer som efter DASH dieten och begränsar natrium till 1500 mg /dag upplevt den största minskningen av blodtrycket – i själva verket, jämfört med “ typiskt &"; diet med 3.300 mg natrium, Bindestreckdieten med 1500 mg natrium ledde till en minskning med 11,5 poäng (systoliska) bland personer med högt blodtryck och en 7,1 poäng minskning bland personer utan högt blodtryck. För både dieter emellertid den större minskningen av natrium, desto lägre blodtryck.

Även om det &'; ett faktum att inte alla är natriumkänslig – det vill säga, de upplever en ökning av blodtrycket med höga natrium intag och en minskning av blodtrycket med låga natrium intag – det ändå vann &'en; t ont att skära ner på salt. Tänk på att de flesta av natrium i vår kost kommer från förädlade livsmedel – såsom konserverade soppor och såser, rökt kött, och snabbmat.

3. Undvik Livsmedel som innehåller mycket mättat fett och transfetter, och konsumera mer enkelomättade fetter och omega-3-fettsyror Omdömen

Mättade fetter i kosten ökar kolesterolnivåer även moreso än dietary cholesterol! Specifikt mättade fetter ökar LDL, eller "onda" kolesterolet, och minska HDL-nivåer, även känd som "goda" kolesterolet. Källor av mättade fetter är: smör, ister, grädde, helfeta mejeriprodukter, rött kött, palmolja och kokosolja. It &'; s bästa för att begränsa dessa livsmedel mycket som möjligt Omdömen

Genom att öka LDL-kolesterol i samma utsträckning som mättade fetter, transfetter (som bildas när vegetabiliska oljor genomgår en process som kallas “ hydrering &";). Ökar också risken för hjärtsjukdom. Transfett finns i margarin, pommes frites och kommersiellt beredda livsmedel såsom kakor och tårtor. Just nu är transfetter behöver inte skrivas på livsmedelsförpackningar. (Det kommer förhoppningsvis ändras snart). Så under tiden leta efter orden "delvis härdad vegetabilisk olja" på matetiketter – om detta anges som ett av de första ingredienser på ett livsmedel etikett, och om maten är hög i totalt fett, då kan du räkna med maten är hög i transfetter.

Å andra sidan, enkelomättade fetter lägre LDL-nivåer och hålla HDL-nivåer samma (i själva verket, vissa studier visar att de ökar HDL nivåer), och källor till dessa fetter innehåller mandlar, valnötter, jordnötter, avokado, jordnötssmör, olivolja och rapsolja. Omega-3-fettsyror, vilka är en typ av fleromättat fett, också ha en skyddande effekt på hjärtat genom att förhindra blodproppar. Källor till omega-3 &'; s inkluderar fet fisk, som lax och makrill, samt vegetabiliska oljor och linfrön.

(OBS:.! Även räkor är högt kolesterol, det är låg halt av mättat fett, och är fri från transfetter Således kan avnjutas även bland dem med hög risk för hjärtsjukdom) katalog

4. Experimentera med sojaprotein

Studier har visat att sojaprotein, som finns i tofu, tempeh och sojabaserad köttalternativ, kan minska LDL-kolesterolnivåer. Specifikt har forskning visat att 25 gram sojaprotein per dag kan sänka högt “ LDL &"; eller “ dåligt och" kolesterolnivåer med ca 10%. Denna forskning är grunden för en nuvarande livsmedels fordran godkänts av Food and Drug Administration - påståendet säger att dieter som är låga i mättat fett och kolesterol som innehåller 25 gram sojaprotein varje dag kan minska risken för hjärtsjukdomar. (Enligt FDA, måste livsmedel innehåller minst 6,25 gram sojaprotein per portion för att kvalificera sig för påståendet).

Forskare tror att isoflavonerna i soja (som är östrogenliknande föreningar) spelar en roll i soja och' s kolesterolsänkande effekt. Eftersom isoflavoner i soja faktiskt kan agera som östrogen, men de har potential att främja tillväxten av brösttumörer. Forskningen isn &'; t tydlig, så om du har bröstcancer eller löper stor risk för sjukdomen, då det &'; s bäst att undvika stora mängder soja Omdömen

Ett bra sätt att få sojaprotein med isoflavoner. är att prova några av de sojaprodukter i stormarknader och ndash; såsom vegetariska hamburgare och korv, eller en soymilk såsom Silk. Du kan också prova en proteinpulver, som kan röras i olika drycker. Även soja barer är också en bra källa till sojaprotein, många innehåller mycket kalorier. Fortfarande låter oaptitlig? Chef över till den lokala bokhandeln, plocka upp en soja kokbok och prova några recept!

5. Njut av choklad i Moderation Omdömen

Ja, är Alla hjärtans dag runt hörnet, och om du inte kan bli upphetsad om en älskad, bli upphetsad om choklad. Varför? Eftersom utöver det faktum att det smakar bra, har forskning visat att choklad ger oss positiva hälsoeffekter. Choklad innehåller antioxidanter som kallas katekinerna, och dessa ämnen kan bidra till att minska risken för hjärtsjukdomar genom att minska de skadliga effekterna av LDL, eller “ dåligt och" kolesterol. Preliminär forskning (finansierat av Mars, Inc.) föreslog att antioxidanter i choklad hjälper att förhindra oxidation av LDL-partiklar, vilket minskar risken för hjärtinfarkt och stroke.

En annan nyligen genomförd studie fann att halten av choklad catechin är fyra gånger större än te! Enligt studien, Mörk choklad hade den högsta totala catechin innehåll (53,5 mg per 100 g), mjölkchoklad innehöll 15,9 mg per 100 g, och svart te innehöll endast 13,9 mg per 100 ml. Dessutom har en ny studie från Pennsylvania State University stödde vidare det faktum att flavonoider rik choklad, med måtta, är fördelaktigt för kardiovaskulär hälsa. Omdömen

Forskning tyder också på att till skillnad från andra mättade fetter, den stearinsyra i choklad ( en mättat fett) får inte öka LDL-kolesterol. Omdömen Men glöm inte, när det kommer till den nedersta raden, frukt och grönsaker är mer näringsrika källor till antioxidanter och choklad ger oss massor av kalorier ... så var försiktig Om du tittar på din midjeomfånget!

Och en extra Obs: Var noga med att utöva! Forskning visar att konditionsträning ökar HDL-kolesterolnivåer, vilket sänker förhållandet mellan totalkolesterol /HDL, varav höga nivåer är en indikator på risk hjärtsjukdom. Aerob träning hjälper oss också att bränna extra kalorier och kan öka vår ämnesomsättning i upp till 8 timmar efter att vi slutar träna.

Kontrollera ut DietWatch &'; s godis disken för att se hur mycket motion du &'; ll behöver göra för att bränna bort kalorier i din favorit Valentine &'; s godis Omdömen  !.