Bästa gratis NÄRINGS, komplettera och grundläggande övning MANUAL

Motivation och hålla sig med det

Alla måste börja någonstans rätt? It &'; s svårt att bara hoppa i gymmet med lite kunskap om vad du &'; re gör och hur man ska gå om att göra det. Visst, alla kan säga att de har ett mål i sikte … förlora fett, få muskler, komma i bättre form, tona upp, etc etc. Jag tror att det är mycket lättare att hålla sig motiverad och på rätt spår om du har en plan för hur man uppnår detta mål. Det är lättare att vara fokuserad och att stanna konsekvent med din kost och träning om du har vissa grundläggande kunskaper och lite viljestyrka.

Jag tenderar också att stanna mer motiverad om jag kan se och få bevis på de resultat och framsteg som jag får eller inte göra. Vad jag menar med det är jag vilja ta min vikt i början och även innan bilder och kroppsfett% nivåer. Var 4 veckor eller så, kommer jag att återta min vikt och kroppsfett% nivåer och titta på min före bild (er). På så sätt har du att du har siffror och grafik till refrence att spåra dina framsteg. När du kan se att framsteg, kommer du stanna motiverade Omdömen

Få förbi de första två månaderna och du &';. Re gyllene. Låt mig utveckla … .Europeiska första par månader är det svåraste. I mitt fall, jag började på en låg punkt fysiskt, men när jag kom förbi att “ puckel &"; och började se små förändringar jag stannade fokuserad och motiverad. Hålla fast vid det i två månader och om du är konsekvent kommer du snart att upptäcka att du har gått ytterligare två månader, och sedan ytterligare två månader; snart kommer du att nå en punkt där den personen du var för ett år sedan är i det avlägsna förflutna Omdömen

Don &';. t får självbelåtna! När du når en liten mål, ställa in en annan. När du når det, ställa in en annan, och en annan … alltid sträva efter förbättringar. Dessa förbättringar eller små mål kan vara ett antal saker. Ett mål kan vara att du vill gå ner 4 pounds, när du har nått att det kan vara så att du vill öka vikter du använder på en viss övning (anledningen till att jag vill att du skriver ner den vikt du använder). En annan kan vara att du vill gå ner 2% mer av ditt kroppsfett, eller att du vill tona upp armarna mer, och om och om och om. Omdömen

Hitta någon att dela dina små framgångar med. Detta är inte att vara arrogant, bara ett sätt att må bättre om dig själv och ett sätt att få utanför beröm så att du kommer att vilja fortsätta och förbättras. It &'; s svårt att göra allt detta på egen hand, när du har ett litet supportteam de kan sparka din röv i växeln ibland när du aren och 'en; t känsla upp till it att &'; s varför har en träningspartner som har liknande mål är en bra idé. Omdömen

KAPITEL 2 Omdömen

Makro-nutrition, metabolism och Fettförbränningen Omdömen

Dina makronäringsämnen är protein, kolhydrater och fett. Din kost bör kretsa kring dessa. Som jag sa tidigare … Jag tror att det är lättare att följa en kost plan om du håller den grundläggande och enkla. Om det &'; s svårt att följa eller förstå eller förbereda din mat, då du är mindre benägna att hålla fast vid det. Men om du känner till grunderna, du vet vad du vill uppnå och du behåller din plan enkelt, det blir lätt att följa.
Enligt min erfarenhet, jag tycker att det är enklare och mer kostnadseffektivt att skriva ut vad jag tänker äta för veckan. På så sätt är jag inte plocka upp slumpmässiga erbjudanden på livsmedels på mat som förmodligen vunnit &'en; t gynna mig fysiskt eller ekonomiskt. Det kanske låter tråkigt … .men du kan göra samma mat i många olika och ändå läckra sätt! Jag normalt skriva ut vad jag ska äta på en dag och bara hålla med samma dagliga rutin för hela veckan. Efter 4 veckor eller så, kommer jag ändra det så mina smaklökar och metabolism (mer om det senare) don &'en;. T bli uttråkad Omdömen

Men vad om att gå ut och äta med vänner och försöker äta hälsosammare med familj ?? Tur för dig … alla livsmedel som du gav mig var mycket frisk och lämplig för dina fett förlust mål. Så detta kan inte vara så svårt för dig. Som jag ser det, är att middagen är en måltid. Jag hoppas att en stödjande familjemedlem kommer att förstå om du inte kan få take-out kinesiska för att en måltid. Visst, du kan köpa den för dem … men jag skulle föreslå att hålla sig med din förplanerade måltid. Vem vet, goda vanor förvandlas till rutin och kanske de familjemedlemmar kommer att börja följa dina hälsosammare måltid val!

protein- reparationer och ombyggnader dina vävnader. Du kan &'en; t finnas dig utan aminosyror från proteinkällor. Protein är byggstenen i muskler, och aminosyror är byggstenar av protein. Enligt min mening bör detta intag spridas ut densamma i hela dagen fördelas lika mellan måltiderna. Varje dag bör vara nästan densamma på en balanserad kost för en genomsnittlig utbildnings människa. . Precis som olja i bilen
Fats - ger energi och hjälper cellulär integritet, hormonproduktion, och kan hjälpa din kropp att få in ett inflammatoriskt tillstånd, eller hjälpa till med anti inflammation. Jag letar efter en 1: 4 förhållande mellan omega 3 och omega 6 fettsyror. Vi definitivt don &'en; t får tillräckligt med omega 3 &'; si vår kost. De hjälper till med anti-inflammation, metabolism, etc. massor av bra saker. Kom ihåg att detta isn &'; t 80 &'; s något mer och du segrade och 'en; t får fett bara genom att läsa ordet FAT eller äta bra fetter. Men du kommer om du äter för mycket av något som är över din underhållsnivå. Det finns en anledning till att de kallas essentiella fettsyror > > > > > du kan bara få dem från fett … och de är väsentliga för livet. Omdömen Carbohydrates- OK det är där alla är så förvirrad !! och du har rätt att vara eftersom varje säger något annat om dem är bra eller dåligt för dig .. KOLHYDRATER BRÄNSLE och tanka din kropp. De kan lagras i muskel och lever som skall användas som bränsle. Tänk på dem som gasen du sätter i bilen. Det tar slut och du måste fylla upp den igen. Tja, skulle du fyller upp din bil innan du garaged det på natten sedan stanna vid SHELL innan arbetet på morgonen för att fylla det igen? Det skulle spilla ut. Samma sak händer med oss med att äta för mycket kolhydrater utom efter våra muskler etc är fulla, än våra fettceller kommer lätt ta det spiller över. MINA TIPS FÖR CARBS:
par med ett protein /fett /fiber för att bromsa frigörande av kolhydrater i ditt system
välja lågt glykemiskt belastning kolhydrater (från glykemiskt index). de släpps långsammare
glykemiskt index – a. rangordning av hur snabbt kolhydrater släpper blodsockret. “ Välja lågt GI kolhydrater - De som producerar bara små variationer i vårt blodsocker och insulinnivåer - är hemligheten till långsiktiga hälsa minskar risken för hjärtsjukdomar och diabetes och är nyckeln till hållbar viktminskning Omdömen. REMEMBER-- JU HÖGRE GLYKEMISKT NUMBER-- desto mindre friska och fler tomma kalorier i dessa livsmedel Omdömen Exempel: Matar Omdömen

Mat Lista Omdömen

Betyg Omdömen

Mat glykemiskt index Omdömen

Negativa Calorie Diet böcker

Obs! För att gå ner i vikt måste du bränna mer kalorier än du förbrukar. Vi rekommenderar starkt The negativa kaloridieten (TM) bok. Den här boken är baserad på vetenskaplig forskning och mer än 100 livsmedel som kräver din kropp att "bränna" mer kalorier bearbetning dem genom matsmältningssystemet än den faktiska kaloriinnehållet i maten själva. Detta resulterar i din kropp bränna upp det alltför lagrat fett! Lär dig att äta hälsosamt och gå ner i vikt regelbundet genom att välja rätt mat med den negativa kaloridiet ™ boken.

bageriprodukter

* Pound tårta Omdömen

Låg Omdömen

54 Omdömen

danska bakverk Omdömen

Medium

59 Omdömen

Muffin (osötad) Review

Medlet Omdömen

62 Omdömen

Tårta, tårta Omdömen

Medlet Omdömen

Tårta, angel

Medium

Croissant

Medium

Waffles

High

Doughnut

High

Beverages

Soya mjölk

Låg Omdömen

30 Omdömen

Äppeljuice Omdömen

Låg Omdömen

41 Omdömen

Morotsjuice Omdömen

Låg

45 Omdömen

Ananasjuice Omdömen

Låg Omdömen

46 Omdömen

Grapefruktjuice Omdömen

Låg Omdömen

48 Omdömen

Orange juice

Low

Biscuits

Digestives

Medium

Shortbread

Medium

Water kex

Medlet Omdömen

65 Omdömen

Ryvita Omdömen

Medlet Omdömen

67 Omdömen

Wafer kex Omdömen

Hög

77 Omdömen

** Riskakor Omdömen

Hög Omdömen

77 Omdömen

Bröd Omdömen

Mång kornbröd

Låg Omdömen

48 Omdömen

Fullkorn Omdömen

Låg Omdömen

50 Omdömen

Pita bröd, vitt Omdömen

Medium

57 Omdömen

Pizza, ost Omdömen

Medlet Omdömen

60 Omdömen

Hamburger bun Omdömen

Medium Omdömen

61 Omdömen

rågmjöl bröd Omdömen

Medlet Omdömen

64 Omdömen

fullkornsbröd Omdömen

Medium Omdömen

Vitt bröd Omdömen

Hög Omdömen

71 Omdömen

Vita rullar

Hög Omdömen

73 Omdömen

Baguette

Hög Omdömen

95 Omdömen

frukostflingor

All-Bran Omdömen

Låg Omdömen

42 Omdömen

gröt, icke ögonblick Omdömen

Låg Omdömen

49 Omdömen

Havrekli Omdömen

Medlet Omdömen

55 Omdömen

Müsli

Medlet Omdömen

56 Omdömen

Mini Wheats (fullkorn) Review

Medlet Omdömen

57 Omdömen

Strimlad Vete Omdömen

Medium Omdömen

69 Omdömen

Golden Grahams Omdömen

Hög Omdömen

71 Omdömen

puffat vete Omdömen

Hög Omdömen

74 Omdömen

Weetabix Omdömen

Hög Omdömen

77 Omdömen

Rice Krispies

Hög Omdömen

82 Omdömen

cornflakes Omdömen

Hög Omdömen

83 Omdömen

Spannmål Omdömen

Pearl korn Omdömen

Låg Omdömen

Rye Omdömen

Låg Omdömen

34 Omdömen

Vete kärnor Omdömen

Låg Omdömen

41 Omdömen

Rice, instant

Låg Omdömen

46 Omdömen

Rice, parboiled Omdömen

Låg Omdömen

48 Omdömen

Korn, knäckt Omdömen

Låg Omdömen

50 Omdömen

Rice, brun Omdömen

Medlet Omdömen

55 Omdömen

Rice, wild Omdömen

Medium

57 Omdömen

Rice, vit Omdömen

Medlet Omdömen

58 Omdömen

Korn, flingor Omdömen

Medlet Omdömen

Taco Shell Omdömen

Medlet Omdömen

68 Omdömen

Millet Omdömen

Hög Omdömen

71 Omdömen

Dairy Foods Omdömen

Yoghurt låg fett (sötad) Review

Låg Omdömen

14 Omdömen

mjölk, choklad Omdömen

Låg Omdömen

24 Omdömen

Mjölk, hela Omdömen

Låg Omdömen

27 Omdömen

Mjölk, Fettfri Omdömen

Låg Omdömen

mjölk, skumOmdömen

Låg Omdömen

32 Omdömen

Mjölk, lättmjölk Omdömen

Låg Omdömen

* Glass (låg- fat)

Low

*Ice-cream

Medium

Fruits

Cherries

Low

Grapefruit

Low

Apricots (dried)

Low

Apples

Low

Pears

Low

Plums

Low

Peaches

Low

Oranges

Low

Grapes

Low

Kiwi frukt

Låg Omdömen

53 Omdömen

Bananer Omdömen

Låg Omdömen

54 Omdömen

Frukt cocktail

Medium

Mangoes

Medium

Apricots

Medium

Apricots (konserverad i syrup)

Medium

Raisins

Medium

Pineapple

Medium

**Watermelon

High

Pasta

Spaghetti, protein enriched

Low

Fettuccine

Low

Vermicelli

Low

Spaghetti, fullkornsvete

Låg Omdömen

37 Omdömen

Ravioli, kött fyllda Omdömen

Låg Omdömen

39 Omdömen

Spaghetti, vit

Låg Omdömen

41 Omdömen

Makaroner Omdömen

Låg Omdömen

45 Omdömen

Spaghetti, durumvete Omdömen

Medium

55 Omdömen

makaroner ost Omdömen

Medlet Omdömen

64 Omdömen

Rice pasta, bruna Omdömen

Hög Omdömen

92 Omdömen

rotfrukt Omdömen

Morötter, kokta Omdömen

Låg Omdömen

39 Omdömen

Yam Omdömen

Låg

51 Omdömen

Sötpotatis Omdömen

Låg Omdömen

54 Omdömen

potatis, kokt Omdömen

Medlet Omdömen

potatis, nya Omdömen

Medlet Omdömen

57 Omdömen

potatis, konserverad Omdömen

Medlet Omdömen

61 Omdömen

Rödbetor Omdömen

Medlet Omdömen

64 Omdömen

potatis, kokt Omdömen

Medlet Omdömen

65 Omdömen

potatis, mosad

Medlet Omdömen

70 Omdömen

Chips Omdömen

Hög Omdömen

75 Omdömen

potatis, viftade mikro Omdömen

Hög

82 Omdömen

Potatis, instant Omdömen

Hög Omdömen

83 Omdömen

** potatis, bakad Omdömen

Hög

85 Omdömen

Palsternacka Omdömen

Hög Omdömen

97 Omdömen

Snack mat och godis

Peanuts Omdömen

Låg

15 Omdömen

* M & Ms (jordnötter) Review

Låg Omdömen

32 Omdömen

* Snickers bar Omdömen

Låg

40 Omdömen

* Chokladkaka; 30g

Låg Omdömen

49 Omdömen

Sylt och marmalades

Low

*Crisps

Low

Popcorn

Medium

Mars bar

Medlet Omdömen

64 Omdömen

* Tabell socker (sackaros) Review

Medlet Omdömen

65 Omdömen

Corn chips

Hög Omdömen

74 Omdömen

Jelly beans

High

Pretzels

High

Dates

High

103

Soups

Tomato soppa, konserverad Omdömen

Låg Omdömen

38 Omdömen

Linssoppa, konserverad Omdömen

Låg Omdömen

44 Omdömen

Svart bönsoppa , konserverad

Medlet Omdömen

64 Omdömen

Grön ärtsoppa, konserverad Omdömen

Medlet Omdömen

66 Omdömen

grönsaker och Beans

Artichoke

Low

Asparagus

Low

Broccoli

Low

Cauliflower

Low

Celery

Low

Cucumber

Low

Eggplant

Low

Green bönor

Låg Omdömen

15 Omdömen

sallad, alla sorter

Låg Omdömen

15 Omdömen

Fettsnål yoghurt, artificiellt sötad

Låg Omdömen

15 Omdömen

Peppar, alla sorter

Låg Omdömen

15 Omdömen

Snow ärter

Låg Omdömen

15 Omdömen

Spenat Omdömen

Låg Omdömen

15 Omdömen

Young sommar squash

Low

Tomatoes

Low

Zucchini

Low

Soya bönor, kokt Omdömen

Låg Omdömen

16 Omdömen

Ärter, torkade Omdömen

Låg Omdömen

22 Omdömen

bönor, kokt

Låg

29 Omdömen

Linser grönt, kokt Omdömen

Låg Omdömen

29 Omdömen

Kikärter Omdömen

Låg

33 Omdömen

Haricot bönor, kokt Omdömen

Låg Omdömen

38 Omdömen

svartögda bönor Omdömen

Låg

41 Omdömen

Kikärter, konserverad Omdömen

Låg Omdömen

42 Omdömen

Vita bönor, konserverad Omdömen

Låg Omdömen

48 Omdömen

bönor, konserverad Omdömen

Låg Omdömen

52 Omdömen

Linser gröna, konserverad Omdömen

Låg Omdömen

Bondbönor Omdömen

Hög Omdömen

79 Omdömen

Notes: * högt i tomma kalorier ** lågt kaloriinnehåll och näringsrika livsmedel Omdömen

Kom ihåg att kolhydrater bränsle dig för vad aktivitet du är på väg att göra inom de närmaste timmarna. Funderar du på havre och ett kokt ägg till frukost innan spinning ?? Bra val. Pasta skal med låg fetthalt kött sås som din sista måltid innan sängen? Inte så mycket – eftersom sovande kräver mycket lite fysisk aktivitet. Du SOVA, inte körs för miles. Omdömen Jag kunde gå på om detta för evigt utan bara att inse att alla är olika och den mat du bränsle dig med kommer att vara i olika förhållanden också. Omdömen Ok, nu när vi har makron omfattas, nedan är en lista över bra och inte så bra livsmedelsval för varje makro. Omdömen

Mat Lista Omdömen Protein

Kycklingbröst
Kalkonbröst
Lean markturkeyen
svärdfisk
atlantisk soldatfisk
Haddock
Tilapia
Lax
tonfisk
krabba
hummer
räkor
Topp runda biff
Topp bringan biff
Lean köttfärs
Buffalo
mager skinka
Äggvitor eller substitut
Trout
Mager färskost Omdömen viltkött
Turkiet Bacon Omdömen Komplexa kolhydrater

Potatisomdömen Sötpotatis
Jams
Squash
Pumpkin Omdömen ångad brunt ris
Ångkokt vildris
Linser
Couscous
Kashi
Bulgur
hel-vete pasta Omdömen Oatmeal
Korn
Bönor (svart, njure) katalog Corn
jordgubbar
melon
Apple
Orange
Fettfri yoghurt
Fettfri mjölk Omdömen fullkornsbröd Omdömen Fiberrik spannmål Omdömen Fullkornsvetetortilla Omdömen fullkorns pitabröd Omdömen Fullkorn
Grönsaker

Broccoli
Sparris
sallad
Morötter
Blomkål
Gröna bönor
gröna paprikor
Svamp
Spenat
Tomato Omdömen Peas
brysselkål
Kronärtskocka
Kål
Selleri
Zucchini
Gurka
Onion
vegetabiliska proteiner

Tempeh
Seitan
Tofu
Textur vegetabiliskt protein Omdömen Sojamat
Veggie hamburgare
hälsosamma fetter

Avocado Omdömen Solrosfrön
Pumpafrön
Kallt vatten fisk Omdömen Naturligt jordnötssmör
mager ost Omdömen låg natrium nötter Omdömen Oliver och olivolja
Safflorolja
Canolaolja
Solrosolja
Linfröolja Omdömen

Vad inte Ät (utom på din Free Day) Review Protein
Pork bacon Omdömen Friterad kött som stekt kyckling, kyckling fingrar, fiskpinnar, Buffalo wings, etc.
Hamburgare och fet styckningsdelar av nötkött
Hot Dogs sälja Simple Carbs
Cookies
Cake
Vitt ris
Vitt bröd Omdömen Crackers
Candy Omdömen French Fries
Chips
Doughnuts
Soda
Ohälsosamma fetter
Butter
Ister
Majonnäs
Kokosolja
Cream baserade såser Omdömen Hel-

Ovan är de tre makron i din kost , tillsammans med några kloka livsmedelsval för varje. En annan viktig del av din kost, tillsammans med dina makron, bör vara fiber. Omdömen

Inklusive bra källor till fiber i din kost är viktigt att inte bara viktminskning utan också allmänna hälsa. För det första, det “ hjälper till att hålla våra avföring regelbundet och avvärja vissa sjukdomar. Cancerframkallande ämnen i våra tarmar binda till det och gå igenom vår kolon snabbare än de annars skulle minska vår risk för tjocktarmscancer. Fiber hjälper också transporterar kolesterol ut ur vår kropp, vilket minskar vår risk för hjärtsjukdom och ". Inweight förlust, stannar fiber i magen längre och gör att du känner bättre under en längre tid. Eftersom fullkornsbröd har en större fiberantal än en enda bit vitt bröd, förbrukar bara en bit av fullkornsbröd gör att du känner mer fullständig än att äta två skivor vitt bröd. Det är ganska enkelt att inkludera fiber rika livsmedel i kosten. Stora källor till fiber kan komma från baljväxter (bönor, linser, ärtor), vegitables, frukt, brunt ris och fullkornsprodukter. Ett annat alternativ är att inkludera en sockerfri fiber komplettera, såsom Metamucil Omdömen

Låt mig tala om en mer avgörande aspekt av bantning …. Och det är, metabolism. Din ämnesomsättning är den “ wild card &"; av din kropp. Använd den klokt, och det kan till stor hjälp i din fettförbränning. Metabolism är i grunden summan av de kemiska och fysikaliska processer i kroppen som gör att den kan fungera. Det finns två huvudprocesser som är involverade i din ämnesomsättning, och de är (kom ihåg dessa termer?) Anabolism och katabolism. Återigen, är anabolism bara byggnaden eller lagring av muskler och fett, och katabolism är förbränningen eller nedbrytningen av dessa två. . Om du har möjlighet att kontrollera din ämnesomsättning du kan mer effektivt lagra (anabola) muskler och bränna (katabolt) fetterna Omdömen

“ Här är de främsta orsakerna till en långsam ämnesomsättning: Review, en stillasittande liv stil orsakar förlust av muskelvävnad Omdömen När människor åldras de ofta blir mindre fysiskt aktiva Omdömen Du förlorar muskler när du inte får tillräckligt med protein Omdömen Hoppa över måltider eller äta mindre än 1000 kalorier per dag Omdömen Too much kroppsfett jämfört med luta muskelvävnad Omdömen Brist på hormonproducerande näringsämnen leder till en låg sköldkörtel &";. Omdömen

Så, listan ovan problem – låt och' s finna lösningar, eller sätt att påskynda ämnesomsättningen. Först bild din ämnesomsättning som din bil. Ju bättre du tar hand om det (oljebyten, rutinunderhåll, tvätt, byta däck), desto bättre kommer det att göra för dig. I din kropp och' s fall, desto bättre du tar hand om din ämnesomsättning (äta rätt konsekvent genom dagen, utövar dagligen), desto bättre kommer det att ta hand om dig. Här är några enkla sätt att öka din ämnesomsättning:
träna med vikter Omdömen Jag har lagt ut en rutin för dig. Vikter bygga muskler, bränner muskler fett och ökar ämnesomsättningen. Omdömen Helkroppssolarium styrketräning har visat sig påskynda ämnesomsättningen. Din första 6 veckor kommer att bestå av hela kroppen styrketräning Review Komplettera med hälsosamma fetter
Don &'en; t fruktar kolhydrater Omdömen Ändra dagliga vanor Omdömen dvs. stående, inte sitta Omdömen promenader, inte köra Omdömen med trappor, hiss
fluktuerar kalorier
Kom ihåg, din ämnesomsättning, precis som resten av kroppen, inklusive dina muskler, kommer att anpassa sig till något du konsekvent do. Om du ändrar ditt kaloriintag varje par veckor sedan din ämnesomsättning kommer alltid att gissa och arbetar på en högre takt Omdömen Exempel:. Om din underhåll kalori totalt en dag är 2000, sedan äta 1800 för två veckor, och 2200 den närmaste två veckorna. Review Öka protein Omdömen Konvertera protein till energi kräver en avsevärd kemisk omvandling. Med andra ord behöver det större lyft från din ämnesomsättning att omvandlas till energi.
Dessutom äter en proteinbaserad måltid inom ett par timmar efter vakna är viktigt sparka börjar din ämnesomsättning
Utför hög Intensiv konditionsträning ( HIIT)
Precis som styrketräning, denna form av motion är att beskatta och tar en stor insats från kroppen (och därmed metabolism) att återhämta sig. Omdömen Öka frekvensen av att äta Omdömen äta mindre tätare måltider sparka börjar matsmältningen, och matsmältningen kräver kalorier. Om du äter oftare, du mata din kropp med näringsämnen samtidigt tvingar den att smälta och bryta ner mat. Omdömen äta hela livsmedel Omdömen äta hela livsmedel vs. bearbetade livsmedel kräver mer energi för kroppen att bryta ner alla de näringsämnen som det innehåller. När livsmedel behandlas mycket av nedbrytande arbete som redan är gjort för dig. Äta fullkorn, grönsaker och protein kräver en ökad insats från kroppen i stället för att bryta ner enkla sockerarter från bearbetade snacks och livsmedel. Omdömen

KAPITEL 3 Omdömen

Pre-workout Fueling /Nutrition Omdömen

En annan viktig och ofta förbisedda aspekt till framgångsrik träning och kost är pre-workout måltid. Nu, om du arbetat i eftermiddag är inte lika viktigt som du redan har ätit hela dagen och din kropp har en tillräcklig mängd näring till bränsle din träning. Men som jag, du träna tidigt på morgonen. Fundera på detta en sekund … den 4 o &'; klockan på morgonen (medan du är i gymmet) när var sista gången jag åt? Det var förmodligen natten innan på middag, eller kanske du hade ett mellanmål runt 8 eller 09:00. Även då har kroppen hade ingen mat för nästan 8 timmar. Du behöver energi och bränsle för att träna. Vad händer om du går hela tiden utan att äta och sedan gå igenom en ansträngande träning? Din kropp går igenom katabolism. Eftersom det gäller att styrketräning är katabolism nedbrytning av muskelprotein för att ge energi till cellen. I huvudsak går en en katabola tillstånd då inte tillräckligt av en av de viktigaste resurser - nutrition, kosttillskott, sömn, eller utbildning - är tillgängligt. Enkelt uttryckt, måste du ha näringsämnen tillgängliga innan du använder vikter eller konditionsträning. Näringsämnena du fått från Nattvarden på 07:00 den föregående natten går för långt. Inga näringsämnen lika muskel förlust och fett vinna – du inte vill det! Även om du aren och 'en; t träning på morgonen, säger en av dag eller en helg dag – du fortfarande måste ha en näringsrik kolhydrat och protein på att vakna annars din kropp kommer att lagra fett som energi. Ägg är ett enkelt och snabbt smälta proteinkälla. Par som med en hel vete engelsk muffin och du har en anabol (muskelbyggande-fett-busting) frukost på din off dagar eller helger och röda dagar
När det gäller utbildningsdagar och hellip;. Jag rekommenderar ett par saker som du äter /dricker FÖRE du går till gymmet. Precis som din post-workout måltid … din pre-workout nutrition /bränsle är bäst kommer från ett protein och en carb. Jag vet att det finns lite tid på morgonen för att få upp, ta hand om saker och göra det till gymmet i tid. Så, göra detta så enkelt och lätt som möjligt. Allt är bättre än ingenting! Även värms upp middag från i går kväll är ok. Som jag sade, efter att ha gått 8 timmar (sova på natten) eller mer utan att äta – din kropp är sugen något – något på morgonen för att sparka din ämnesomsättning (mer om metabolism senare) i växel. Jag don och 'en; t äta bra hela tiden, men jag gillar alltid att tänka att om jag ska äta något dåligt för mig – tidigt på morgonen är det dags att göra det eftersom din kropp kommer att bättre utnyttja dessa kalorier efter fasta för 8 timmar (igen, medan du sover) och sätta dem till god användning i stället för att lagra dem som fett om du skulle äta detta senare under dagen. Hur som helst --- en frukost bar är bra – som jag sa tidigare, gör South Beach diet anständigt provsmakning frukost barer som innehåller mycket protein. En vassleproteinshake. Ja, har denna före och efter träningen är bra och perfekt!

Ett par andra saker som jag rekommenderar tar före träning på morgonen: Grönt te piller, L-karnitin, en multi-vitamin, och vatten. Följande är valfria för dig, men är de mest grundläggande och bästa kosttillskott för fettförbränning. De är också alla mycket billiga och kan hittas i någon livsmedels eller butik. Jag kan också få dem alla mycket billig från min brother I &'; M inte att du måste ta alla dessa, men jag rekommenderar dem Omdömen

Green te Bland vara en stor antioxidant källa och stora. för att förebygga cancer, kan grönt te ge dig lite stimulans för att energikick du behöver när du tränar. Ännu viktigare, är det en stor fett brännare. “ Först av allt, är grönt te en källa till koffein, och används ofta som koffein komponent i många populära fettförbrännare. Koffein, naturligtvis, är en anständig fettförbrännare med en väl etablerad meritlista. Grönt te har också bidragit till stöd viktminskning genom att öka ämnesomsättningen, vilket de som använder den för att uppleva större kaloriförbränning. En ny studie bekräftar vidare grönt te effektivitet. Publicerats i American Journal of Clinical Nutrition (Am J Clin Nutr, 81: 122-129), anges det intag av en te rikt på katekiner (katekinerna är en viktig del av grönt te-extrakt) leder till både en sänkning av kroppsfett OCH av kolesterol levels.Additionally kan grönt te hämmar fettsyrasyntas (se Life Sci 2004 26 mars, 74 (19):. 2389-99, Int J Cancer 2003 10 oktober, 106 (6):. 856-62, Biotechnol Appl Biochem 2006 Jan; 43 (Pt 1):.. 1-7, Curr Med Chem 2006, 13 (8): 967-77). Fettsyrasyntas är ett enzymatiskt system som är involverad i processen att omvandla kolhydrater till fett. Tidiga djurstudier tyder på hämning av fettsyrasyntas kan leda till dramatiska viktminskning &". Lång historia kort ---- grönt te är fantastisk. Omdömen

L-Carnitine- L-karnitin kan köpas i tablettform någon där och har många fördelar. “ Den primära uppgiften för karnitin i kroppen, är att reglera fett oxidation (förbränning). L-karnitin är ansvarig för att transportera fett till fettugnen i våra celler som kallas mitokondrier. L-Karnitin bistår vid transport av långkedjade fettsyror som bränns för energi.

L-karnitin ökar konsumtionen av fett som en källa till bränsle.
L-karnitin har visat sig öka mängden fett du bränner under både anaeroba (styrketräning) och aeroba (kardiovaskulära) träning .
L-karnitin spelar en viktig roll när det gäller att mobilisera fetthaltiga avlagringar som finns i vävnader överviktiga individer.
L-karnitin hjälper till att avlägsna fett avfallsprodukter (ketoner) från blodet. Omdömen Effektiv karnitin aktivitet hjälper till att avskräcka fet bygga upp i levern, hjärta och skelettmuskel.
L-karnitin har visat sig förbättra muskelmassa styrka. Underhålla muskelvävnad tar fyra till fem gånger mer kalorier än att upprätthålla fettvävnad, vilket är viktigt för bestående viktminskning
L-karnitin hjälper till att stabilisera blodsockret och eliminera cravings för kolhydrater och".. Omdömen

Fler vitamin- Enkel, en multi-kommer att ge din kropp med vitaminer det spelar ingen och' t normalt får från din mat för energianvändning och andra hälsofördelar. Ett måste. Omdömen

Vatten Hur kommer ovannämnda näringsämnena får transporteras till dina celler? Vatten! En tumregel på mängden vatten att dricka är att ta din kroppsvikt och multiplicera den siffran med 0,7. det vill säga det belopp ounces du bör äta varje dag. Jag rekommenderar att dricka minst 20 oz före och under träningen. Enkelt uttryckt, håller vatten dina celler hydrerad och spolar ut gifter. Drick massor av det! Vatten är också en mycket viktig faktor för att hjälpa oss att bygga muskler och bränna fett. Det finns åtminstone tio främsta anledningarna som gör detta sant.

“ Keytones, en naturlig biprodukt av fettförbränning, spolas ut ur kroppen via urinen. Dricksvatten hjälper till att spola ut dem och därmed förbättra fettförbränningen. Om du är en bodybuilder på en proteinrik diet, har vatten en extra betydelse. En av de främsta biprodukter av proteinmetabolism är urea. Vatten hjälper till att spola ut detta. Även om det finns frågor om huruvida vatten är anabola, råder det ingen tvekan om dess antikatabola effekter. Uttorkning stimulerar katabola (muskler förstöra) hormoner och ökar kortisol svar på motion.

Ett ytterligare skäl för att hålla dina muskler väl hydrerad är baserad på teorin om cell volumization, varav Kreatin spelar en stor roll. När dina muskler celler är vätskefylld, är en anabol stimulans genereras och mer näringsämnen ange dina muskelceller. Din matsmältning och ämnesomsättning - två faktorer som vi är intresserade av i att kontrollera tyngd - kraftigt nedsatt utan tillräckligt med vatten. Men om du dricker tillräckligt, du se till att din ämnesomsättning och matsmältningssystemet arbetar till sin fulla potential.muscle kräver mer vatten.

Du kan bidra till att minska din aptit när du dricker 6-8 glas per dag på grund av vattnets påfyllning effekt. Om magen är full, kan det hjälpa dig att inte äta för mycket.

Ibland uttorkning kan signalera din kropp att äta eftersom bryta ner utsläpp livsmedels vatten. Inte luras när det verkligen din kropp ber om vatten! Detta är ett fenomen som kan styras om du får tillräckligt med vatten.

Ökad träningsprestandaresultat när din kropp är helt släckt för att möta de fysiska krav som du placerar på det. Du kanske har sett bodybuilders på gymmet med en 2 gallon mjölkkartong full av vatten ... de är smarta. Du kan verkligen maximera kroppens potential från denna enkla tillägg till din träning, särskilt om du gör en aerob träning där du svettas mycket.

Surprise! Dina muskler är 70% vatten. Fett är endast 25% vatten. Genom att dricka vatten, du lägger muskelvikt, vilket gör att muskeln att arbeta mer effektivt, vilket i sin tur bränner fett. Det gör bara sedan att ju mer muskler du får, desto mer vatten du behöver! Ju högre aktivitetsnivå, desto fler kalorier dina muskler bränner och dina behov för vatten blir större för att behålla dina muskler.

När du är mer fit, du bränner kalorier på en högre skattesats, eftersom musklerna lagra mer glykogen, en form av kolhydrater som används för energiändamål. Varje gram glykogen kräver och rymmer cirka 3 gram vatten. Så, återigen, är vatten viktigt att din energi och kalorier bränner &";. Omdömen

Ett par saker som kan hjälpa dig att få önskad mängd dagliga vatten är att ha en Brita kanna /kranen hemma, och kristall ljus . Jag lever på kristall ljus … .gives vissa smak till vattnet och varje enskild tjänstgör paket har bara 5 kalorier, 0 carbs och 0 socker Omdömen

För att sammanfatta före träning --- protein, kolhydrater, multi-vitamin. , grönt te piller, L-Carnitin pillret, och vatten. Att &'; s bardisk och /eller proteinshake, 3 piller och vatten. Inte alltför illa rätt? Fördelarna med detta är omätbar. Beakta den Omdömen

KAPITEL 4 Omdömen

Post- Workout Nutrition Omdömen

Låt &'; s. Börja med att tala om den viktigaste måltiden på dagen (inte frukost), och vad Jag tror att det mest underskattade tillägg (inte protein).

Din post-workout måltid är den i särklass viktigaste måltiden på dagen. Varför? När du tränar med vikter eller konditionsträning, är du i huvudsak bryta ned muskelvävnad. Målet är att efter muskelvävnad går sönder kommer det att återuppbygga sig själv med mer muskler för att anpassa sig till den utbildning du lägger din kropp through-- vilket förklarar varför du har möjlighet att lyfta fler vikter, ju mer du tränar. Om du ständigt bryta ner muskelvävnad och det är att bygga mer och mer varje gång, tillade att muskler gör att du kan göra mer arbete i gymmet med vikter och med konditionsträning. Men dina muskler behöver hjälp från dig för att återuppbygga och reparera. Som kommer från eating Omdömen När du är klar utbildning, dina muskler svälter för nutrition för att reparera och återuppbygga. Det kommer att suga upp vad du lägger i din mun som en svamp. Omdömen --IMPORTANT FACT Din kropp kommer att använda näringsämnen (mat) mest effektivt inom en timme av din träning. Ju längre du väntar, desto mindre mottagliga dina celler är till dessa näringsämnen och ndash; de kan även bli insulinresistenta och din kropp kommer att börja bryta ner muskelprotein. Vad är en biprodukt av muskelprotein du frågar? Toxiner, som får lagras som fett. Det är kontraproduktivt effektiv varför du är i gymmet i första hand, eller hur? Den moraliska här är att du inte vill slösa dina surt förvärvade tid i gymmet genom att inte tanka din kropp efteråt. Om du nu tänker “ Så, äta när jag träningspass kommer att göra mig förlora fett &"; Då är du rätt Omdömen

Vad du ska äta Omdömen

Hmmm .. …!? Jag nämnde insulin ovan. Insulin är viktigt för att bygga muskler och förlora fett. Vettigt, eller hur? Men … kost.