Smart sätt att bygga Endurance med mindre smärta.! 5 Tips

Simon Donato hade tvivel Omdömen

“ I &'; M inte säker på att jag &'; M kommer att göra det &"; muttrade han, med hjälp av hela kroppen att utnyttja pedalerna på sin cykel. Benen dunkade och en känsla av fullkomlig utmattning långsamt krypa in i hans kropp. Han var inte &';. T säker på att han hade tillräckligt uthållighet att hålla igång Omdömen

Värd för Esquire TV-show “ Gränslös &"; och uthållighetsidrottare, Simon cykla upp miles pister som skulle stall en bil. Han deltog i Salzkammergut Trophy cykellopp, Europa och' s maraton cykellopp genom de österrikiska Alperna. En av “ gamla killar &"; i loppet, han &'; d fallit längre och längre bakom. Hans kropp bad honom att sluta och tiden var inte på hans sida. Han var orolig han wouldn, &'en; t göra det slutliga brytpunkten i slutet av loppet.

Några upplevelser förvandla dig mentalt som att trycka din kropp och' s uthållighet och kommer ut triumferande på den andra sidan. Och du inte &'en; t måste vara en extremt uthållighetsidrottare att njuta av denna erfarenhet. Oavsett om det och' s din första 5K race. . . eller en ultra-bikathon som Salzkammergut - gå till din gräns är vad &'; s betydande här. Inte hur långt denna gräns är Omdömen

Men här och' s. Något som de flesta don &'en; t känner. . .

Efter avslutad typ av utmaning isn &'; t bara om svett och muskler. It &'; s om hur du använder din hjärna, alltför. Visst, kan du försöka att bara driva dig igenom. Men medan du måste arbeta hårt för att slutföra den här typen av strävan, du vill arbeta smart och Omdömen

Sätt dessa 5 konditionsträning taktik för att arbeta, och du &';. Hittar du kan erövra utmaningar tidigare, snabbare och med mindre slitage än du någonsin trodde att du kunde Omdömen

Stamina-Building Trick # 1: Tåg Mindre

Även om du kanske tror att uthållighet handlar om att motionera längre och längre perioder, motsäger vetenskapen redan. Det visar sig, skära en del av din träning kort och intensiv intervall inte bara ökar din hastighet och kraft totalt. Men också din uthållighet.

I en 2009 studie, tolv 10K löpare försökte flytta sin träningsschema att inkludera fler korta och intensiva pass. Hälften av dessa erfarna löpare uppnått anmärkningsvärda droppar i sina 10K gånger. [1] Omdömen

När forskarna tittat djupare i de faktorer som ligger bakom denna förbättring, fann de löpare hade lägre nivåer av kalium bygga upp i muskelvävnaden. Deras kroppar hade byggt fler natrium- och kalium pumpar för att hjälpa muskelcellerna snabbt bli av med överskott kalium. Obalansen av joner som skapats av en ansamling av kalium under träning är kopplad till muskler som har en hårdare tid att svara. Denna förändring i förseningar i överdriven kalium uppbyggnad kan förklara varför löparna studerade kunde prestera bättre än de gjorde innan Omdömen

Så om du och'. Re utbildning för en 5K, don &'en; t bara göra din långsam jogs varje dag. Ett par förmiddagar i veckan, gör några kort 50 yard spurter med 1-2 minuters vilopauser i mellan. Och stannar vid detta.

Denna strategi för utbildning mindre att göra mer kan delas upp i två andra uthållighetstränings taktik. . .

Stamina-Building Trick # 2: Tåg For Power

Även om du och' re tillfalla för avståndet, behöver du kraftiga muskler som bara kan byggas genom motstånd utbildning. En bra muskulatur hjälper dig gå för lång tid på flera sätt:

- Det ger mer dämpning för att minska belastningen och trycket på lederna, Omdömen - Det minskar skada genom att skydda dina lemmar med en inbyggd set rustning, Omdömen - Och helt enkelt nog, en bra uppsättning muskler innebär att varje rörelse är så mycket mer kraftfullt. Med längre framsteg och mer kraftfulla sparkar kan du komma till din destination snabbare. Omdömen

När tränare Gerard Hautmann omvandlas brittiska maratonlöparen Paula Radcliffe från en 4: e plats efterbehandlare till en mästare, lämnade han en enorm vikt vid sin styrketräning. Innan fokus på styrketräning, hade hon några dystra föreställningar. Men genom att lägga till knäböj, spänst och andra former av styrketräning till hennes program, kunde hon bryta flera världsrekord i löpning och hävdar tre VM i halvmaraton. [2] Omdömen

Utöver betonar makt, utbildning mindre strategin kranar också in i denna nästa uthållighet trick. . .

Stamina-Building Trick # 3: vila och sömn

Du don &'en; t bygga muskler när du tränar. När du tränar, du och'. Re bara berätta din kropp behöver mer muskler Omdömen

Sedan när du vilar, går din kropp till byggläget att fullfölja detta arbete ordning. När du vilar, gör att din kropp muskler. Tre sömn verksamhet bidrar till detta. Omdömen

Din kropp producerar mer, humant tillväxthormon (HGH), den tillväxtfaktor som &'; s viktigt för muskler förnyelse och tillväxt Omdömen

Din kropp gör proteiner du kan använda för att bygga muskler och organvävnad Omdömen

Ditt immunförsvar är mest aktiva när du sover, vilket gör att din kropp att reparera vävnad och bekämpa infektioner som kan störa muskeltillväxt Omdömen

Om du inte &'en.. t får tillräcklig vila men bara skjuta dig själv, du och' ll anstränga kroppen snarare än träna den att vara starkare Omdömen

Stamina-Building Trick # 4: Ät Körsbär och rödbetor
<. p> Vill du ta eldig inflammation av din träning schema? Lägg till dessa rubinröd livsmedel till din diet. Omdömen

Under 2010 för hårda 100 mil-plus Oregon till kust ultra-run, hälften av löparna drack tart cherry juice två gånger om dagen i en vecka ledde fram till loppet. De löpare som drack körsbärsjuice var förvånad över att hitta de hade mindre träningsvärk och snabbare återhämtningstider efter den långa prövning var över. [3] Omdömen

Forskning har visat att rödbetor gör ett bra jobb, även att hjälpa dig att prestera bättre under lång tid. I en studie, deltagarna kunde cykla längre efter att ha druckit betor juice än de gjorde när de drack en placebo drink. Enligt en betor juice forskare, rödbetor verkar hjälpa musklerna använder syre mer effektivt /[4,5] Omdömen

Stamina-Building Trick # 5: Tillägg Strategiskt

När sovjetiska idrottare sopade Seoul sommar-OS, vinna mer guld än något annat land, de hade en hemlig fördel som ingen annan hade. I själva verket var det så hemligt att det var en sekretessbelagd statshemlighet. . .

Det utfrågningens &'; t steroider. . . Och det var inte &';.. T några högteknologiska antigravitation rymdbaserad utbildning rutin Omdömen

Nej det var en ört som växte i den sibiriska vildmarken kallade Eleuthero Omdömen

Ledda av sport nutrition läkare, Dr. Ben Tabachnik, sovjetiska tränare använde Eleuthero att öka sina idrottare och' kraft och uthållighet i stressituationer. Omdömen

Eleuthero har mer forskning bakom sig än någon annan ört. Och en stor mängd av denna forskning fokuserar på hur det hjälper med idrottsprestationer, speciellt när idrottare är under stress. Omdömen

I en studie efter 12 dagars användning eleuthero, cyklister upplevde längre uthållighet, snabbare reflexer, bättre sömn mönster och snabbare återhämtning gånger än cyklister som didn &'en; t ta Eleuthero! Och 6 av 10 av de eleuthero idrottare vann första plats i sina respektive lopp! [6] Omdömen

En studie av cyklister 2010 visade att Eleuthero ökade sin uthållighet med över 20% och hjälpte sina kropps energianvändning butiker mer effektivt. [7] Omdömen

Eleuthero är en adaptogenic ört vilket betyder att det hjälper kroppen att anpassa sig till stress bättre. Specifikt Eleuthero verkar hjälpa kroppen redskap upp när trycket och' s på genom att stärka din kropp och' s stressrespons. Men till skillnad från stimulantia som koffein, det hjälper dig att hålla lugn och fokuserad liksom. Och när stressande händelse är över, hjälper Eleuthero kroppen återgång till balans snabbare och stärker din kropp och'.? S reparationsprocessen Omdömen

redo att driva dig vidare och njuta av resultatet Omdömen

När en 100 mil ultra-marathon och 5K promenad kan tyckas skilda världar, en del av taktiken att slutföra dem med framgång är desamma. Genom att använda dessa strategiska uthållighetsskapande idéer, kan du driva din kropp längre utan skada. Genom att träna smart, kan du se till att du njuta av den söta känslan av att korsa mållinjen och inte våndan av nederlag. Omdömen

I slutändan, Simon avslutade hans hårda alpin ras, smyga över mållinjen med mindre än 1 minut innan den avskurna tid. Hans oroliga lagkamrat grep honom i en stor kram och de firade sin seger tillsammans. De hade erövrat sina egna tvivel och bekräftade att de hade uthållighet de räknade med att uppnå detta mål Omdömen

Du don &'en;. T måste vara en extrem uthållighetsidrottare som Simon att smaka denna spänningen i seger. Det &'; s ingen fast punkt som markerar början på uthållighetsträning. Det viktiga är att du och' re undervisning din kropp att gå längre och tränar längre än du hade innan. It &'; s upp till dig att räkna ut var detta varumärke ligger. Och sedan, steg för steg, arbeta dig upp till det Omdömen

Källor:.

[1] Bangsbo J et al. Minskad volym och ökad träningsintensitet höja muskel Na /K pump {alpha} 2-subenhet uttryck samt kort- och långsiktiga arbetsförmåga hos människor. Journal of Applied Physiology, 1 oktober, 2009 Omdömen [2] Greally, F. Paula Radcliffe &'; s resa från besvikelse Fjärde Till Dominant First. Runners World, den 1 juni 2004. Sett 6/12/14 på http: //www.runnersworld.com/elite-runners/paula-radcliffes-journey-disap ... Omdömen [3] Howatson G et al. Inverkan av syrlig körsbär saft på index för återhämtning efter maratonlöpning. Scand J Med Sci Sports 2009.
[4] Baily SJ et al. Nitrat som kosttillskott tillskott minskar O2 kostnaden för lågintensiv träning och förbättrar toleransen för högintensiv träning hos människor. J Appl fysiologi. 2009 Oktober, 107 (4): 1144-55. Epub 2009 augusti 6.
[5] Reynolds. G. Söker Fitness i ett glas juice? New York Times Wellness blogg, augusti 8, 2012. Visad 6/12/14 på http://well.blogs.nytimes.com/2012/08/08/looking-for-fitness-in-a-glass-. ..
[6] R Brekhman, II Eleutherococcus. Nauka Publishing House, 1968
[7] Kuo J. et al., Effekten av åtta veckors tillskott med Eleutherococcus senticosus på uthållighet kapacitet och metabolism i människa. Chin J. Physiol. . 2010 april Omdömen