Grunderna i Mindfulness Meditation

Mindfulness meditation är ett åtagande som många motstånd, men det kräver betydligt mindre tid och ansträngning än de flesta inser. Tiden på dagen isn &'; t viktigt, den regelbunden träning är. Helst ska det praktiseras för 20 till 30 minuter två gånger per dag i ett tyst rum med en stängd dörr utan distraktioner. Men det &'; s bättre att börja göra 10 minuter en gång om dagen än siktar på det övergripande målet och sedan känsla överväldigade av det och faller kort. Använd en timer för att säkerställa att du mediterar så länge du planerat. Sikta meditera samtidigt i samma lugn och fridfull plats, som att sitta ner i din kontorsstol för första gången på morgonen, eller sitter i bilen, redo att köra hem från gymmet efter din dagliga träningspass. Återigen, helst välja en tid när förvirring kommer att vara minimala.

Hur gör Mindfulness Meditation Omdömen

Här är de sex stegen i mindfulness meditation:

Steg 1. Sätt dig i en bekväm arbetsställning. Sitt korsade ben på en meditation kudde eller med benen sträckta rakt ut med ryggen mot en vägg för stöd, eller sitta i en stol med en fast tillbaka, hålla fötterna på golvet och din ryggrad rak och hugg hakan en aning att hålla din ryggrad anpassas ordentligt. Om du har några ryggen, bäcken, eller nacksmärtor, är ryggstöd viktigt. I själva verket kanske du vill ligga ner, med huvudet upptryckt i 45-graders vinkel. Om du &'; re sitta upp, blunda, men om du &'; re liggande, håll ögonen halvöppna att hindra dig från att somna.

Steg 2: Fokusera dina ögon. Med slutna ögon, fokusera dem på en plats, helst mot spetsen på näsan eller på “ tredje ögat &"; (chakra, eller energisynpunkt i mitten av pannan). Alternativt, titta rakt fram på insidan av dina ögonlock eller låta dina ögon att rulla uppåt. Oavsett vilken ögonläge du väljer, se till att det känns bekvämt och att ögat muskler är avslappnad. Om du har ökad ångest eller rädsla, kanske du vill öppna ögonen halvvägs eller till och med helt, tittar rakt fram på en plats på väggen eller ut genom fönstret på ett stationärt objekt, för att underlätta dessa känslor. En annan idé är att blunda och föreställa sig att vara på en plats där du alltid känna sig avslappnad, trygg och säker.

Steg 3: Var uppmärksam på din andning. Med ögonen slutna eller halvvägs öppen, fixering dem på en plats, andas in med medvetenhet om dina lungor och din membran. När du andas in, säger till dig själv, och". In &"; Andas ut från dina lungor och sedan magen, säger till dig själv, och". Out &"; Gör detta varje gång du andas. Du kan också använda ord “ stigande &"; och “ faller bort, och" eller “ komfort &"; och “ släppa &"; eller “ kapitulation &"; och “ frisättning &".

Steg 4: Placera händerna i en avkopplande och energigivande mudra (handposition). I buddhismen är mudra eller ställning händerna i meditation viktig, eftersom den påverkar flödet av energi i hela kroppen. Det finns tre traditionella mudras. Förmodligen den mest populära är att röra tummen och pekfingret mot varandra, och sedan hålla handflatorna uppåt och övriga fingrarna avslappnade och raka, och vila ryggen på händerna på låren. Jag beskriver två andra som är vanliga i Zen Buddhism i min bok, Wise besvärad Open Mind.

Steg 5: Var uppmärksam. När du andas in och ut, mentalt notera tankar, känslor, ljud, smaker, dofter och fysiska förnimmelser (såsom klåda, temperatur, smärta eller obehag, eller känslor av tyngd och lätthet) som du upplever. Don &'en; t försöka analysera vad du &'; re notera. Helt enkelt vara närvarande, öppen, alert och vaksam när du tillåter bevittnar sinnet att växa fram. Beakta kvaliteten på känslan om den har en, och kategorisera den: “ tyngd i axlar, och" “ bitter smak, och" “ gräsklippare utanför &"; “ smärtsam tanke om sonen, &"; och så vidare. Don &'en; t utforska denna tanke eller känsla om det förekommer mer än två gånger, i vilket fall, fråga om du måste ta itu med det nu eller efter din meditation. Om det måste åtgärdas direkt, tillåt dig själv att vara närvarande med den känslan, känslan, eller upprepande tankar utan dom eftersom det bleknar bort eller minskar i intensitet. Efteråt skriva om det i en mindfulness tidskrift (beskrivs i kapitel tre av Wise besvärad Open Mind), begrunda det eller prata med en vän eller rådgivare om det.

Steg 6: långsamt komma tillbaka till vanlig medvetande. Ta tre långa, långsamma, djupa andetag, andas in genom näsan och ut genom munnen. Gnid handflatorna tillsammans för att generera värme och placera handflatorna över dina ögon och ansikte. Öppna dina ögon och sakta lyfta händerna borta från ansiktet när du återvänder till medvetenhet. Andas djupt och sträcka ut armarna upp över huvudet, med händerna sammankopplade. Böj långsamt åt höger och sedan till vänster. Gör detta flera gånger, och sedan böja sig framåt mot dina fötter. Överväga om något av vikt visade sig för dig att du vill skriva om i din mindfulness journal, tänka på, eller sköta Omdömen

Om du &';. Re förutse en stressig situation där det kommer att vara svårt att förbli icke-reaktivt, eller du och' ll behöver för att kunna komma åt din kreativitet mer än vanligt eftersom du och' re göra med ett förbryllande problem, försök att schemalägga en mindfulness meditation omedelbart i förväg. I &'; ve hade klienter meditera innan du deltar i en sena eftermiddagen möte för att uppdatera sig kreativt, och innan ett telefonsamtal med sin ex-make, och de &'; ve rapporterat att bara fem minuter tillbringade i mindfulness praxis gör en dramatisk skillnad i deras förmåga att behålla lugnet, fokuserad, och icke-reaktivt Omdömen  ..