Keys till att bygga Muscle

Muscle byggs naturligt när kroppen går igenom en ansträngande aktivitet. Det verkar ganska enkelt, men det finns många variabler att bygga muskler att människor inte tar hänsyn till. Att inte veta dessa variabler kan i hög grad hindra din muskeltillväxt och även orsaka skada. Här är några saker du behöver veta om att bygga muskler. Omdömen

1. Lyft vikter

Detta kan vara lite självklart, men styrketräning är fällt den bästa sättet att bygga muskler. Anledningen till detta är att du kan alltid öka motståndet mot varje övning. Omdömen

2. Rest

Resten är förmodligen den viktigaste nyckeln för att bygga muskler och förebygga skador. Men det finns så många människor som inte förstår hur resten kommer in i bilden när man bygger muskler, och jag använder för att vara en av dem. För att bygga muskler måste du först bryta ner muskelfibrerna (via lyft vikter) och sedan ge din arbetade muskler 48-72 timmar för att återhämta sig. Arbeta ut samma muskel varje dag kommer inte att hjälpa dig att bygga muskler eftersom du ständigt kommer att bryta ner dina muskelfibrer utan att ge dem en chans att växa. Omdömen

3. Att hitta rätt vikt Omdömen

Lyft till mycket vikt kan lätt orsaka skada och inte lyfta tillräcklig tyngd kommer inte att bygga muskler, så hur tycker du att gyllene medelväg? Välj en vikt som du kan fylla i 8-12 reps med god form. Om du kan bara komplett 3-6 reps din enda byggnaden styrka, som fortfarande är bra men det inte bygga muskler. Omdömen

4. Öka vikten Omdömen

Dina muskler kommer bara att fortsätta att växa om du lägger dem under en ökad mängd stress. Till exempel, säger jag kan fylla 8-12 repetitioner av bicep lockar med 30 pund hantlar. Om jag skulle bo på samma vikt för ett år, skulle mina biceps nå en punkt där de inte skulle få någon större eftersom 30 pounds inte skulle vara tillräckligt för att bryta ner mina muskelfibrer. Det är viktigt att öka vikten och ständigt framsteg. Om nuvarande vikt din användning av börjar bli lättare, kan det vara dags att öka vikten. Omdömen

5. Håll din träning korta Omdömen

Det är viktigt att hålla din vikt träningspass till cirka 45 minuter. Om du tränar i timmar om dagen på gymmet ett stresshormon som kallas kortisol kommer att släppas. Detta är mycket dåligt eftersom kortisol är en katabol hormon som bryter ned muskler. Kom ihåg, du behöver för att stimulera dina muskler, inte döda dem. Omdömen

6. Konsekvens

Bygga muskler inte bara hända över en natt. Det tar en hel del hårt arbete och tid. Detta gör ensam folk sluta försöka bygga muskler eftersom de inte ser snabba resultat som tidningar lovat. Om du någonsin vill se resultat måste du hålla fast vid det i månader. Det finns så många människor där ute som går ut och skapar en extremt intensiv träning plan och strikt diet som de följer i en vecka och sedan stoppa helt. Se till att du hittar en workout plan och kost som du kan hålla med.

7. Drick vatten

Det är alltid viktigt att stanna hydrerade och dricka tillräckligt med vatten är inskränka om du vill bygga muskler. Här är en enkel formel för att följa för att se till att du dricker tillräckligt med vatten. Kroppsvikt (pund) X 0,6 = vattenintag i uns Omdömen

8. Ät Whole Foods Omdömen

Att äta hela livsmedel kommer att hjälpa dig att uppnå en lägre andel kroppsfett, så muskler du har byggt kommer att visa bättre. Här är en lista över vissa livsmedel som du bör äta varje dag. Omdömen

Carbs Omdömen

Brown ris Omdömen Fullkorn
Havre

Frukter och Veggies

Bananas
Oranges
Apples
Spinach
Broccoli
Salad
Carrots

Protein

Meat
Poultry
Fish
Eggs
Nuts

9. Får tillräckligt med protein Omdömen

Du måste 1g protein per pund kroppsvikt dagligen för att bygga och underhålla muskler. Här är hur mycket protein varje typ av proteinkälla har Omdömen

Chicken Omdömen

Kycklingbröst, 3,5 uns -. 30 gram
Kyckling lår - 10 gram
Drumstick - 11 gram

Fisk Omdömen

Fiskfiléer - 22 gram
Tuna, 6 oz kan - 40 gram

Nötter och frön

Jordnötter, 1/4 cup - 9 gram
mandel, 1/4 kopp - 8 gram
Cashews, 1/4 cup - 5 gram
Pekannötter, 1/4 cup - 2,5 gram

Ägg och mejeriOmdömen

1 ägg - 6 gram
mjölk, 1 kopp - 8 gram
keso, 1/2 cup - 15 gram
yoghurt, en kopp - 8-12 gram
ost, 1 oz - . 7-8 gram