3 Dag Split Workout för styrka och muskel Growth

Innan vi sätter igång på träningen, låt och' s ta en stund att förklara “ Push, Leg, Pull &"; Split. När du tränar för maximal muskel vinster, vill du träffa varje muskelgrupp med intensiv träning 1-2 gånger per vecka. Minst 2 dagar vila rekommenderas mellan träningspassen slår samma muskelgrupp. När du väljer ett träningspass split som fungerar för dig är det viktigt att först bestämma antalet dagar du finns att träna regelbundet. När du vet hur många dagar sedan plocka kroppsdelar att arbeta med varje träningspass blir mycket lättare. Det finns inget “ höger split och ". Det finns i stället många möjligheter du kan välja mellan för att nå dina mål. Push, Leg, Pull Split är fantastisk för att slå varje större muskelgrupp en gång per vecka. Det gör att en person med endast ett fåtal timmar i veckan som att arbeta för att göra betydande vinster. Tro det! I tre 40-55 minuters pass, som anges här, kan du skapa en bergfast fysik Omdömen

ProNOTE. Omdömen Även om Push, Pull, och Leg dagar betecknas med måndag, onsdag, och fredag, kan de göras på olika dagar så länge du har åtminstone en dags vila mellan Push och Pull dag. Omdömen

Med andra ord split kan vara M, T, F eller T, W, S. etc.

Följande är ett program för att hamra hela kroppen i form. Detta är en omfattande regemente som syftar till att bygga upp muskelmassa och symmetri i hela kroppen. Antalet övningar, set och repetitioner är justeras beroende på din nuvarande konditionsnivå. Om du är en &"; nybörjare, &"; Följ “ nybörjare &"; programmet. Samma sak gäller för “ mellan &"; och “. avancerade &"; När du har bemästrat en viss nivå och är behöriga och säker i din progression då, och endast då, gå vidare till nästa nivå. Det borde vara självklart, men det rekommenderas att söka godkännande från en läkare innan du påbörjar ett träningsprogram. Detta är inte annorlunda. Och som alltid om någon övning känns farligt eller ont i en annan än god muskel bränna sätt, använda en alternativ övning. Detta är ett djärvt program och alla varningar och nödvändiga försiktighetsåtgärder bör vidtas. Nu när det har sagts och alla de rättsliga grunderna täcks … det &'; s dags att få allvarliga! Läs igenom det här passet. Var säker på att det passar dig.

måndag (Push Day)

Nybörjare: Utför de första fem övningar för 3 set med 10-12 repetitioner. Följ den med 3 uppsättningar av 10-15 repetitioner för varje buken motion

Mellan. Utför de första sex övningar för 4 uppsättningar av 15,12,10,8 repetitioner. Följ den med 4 uppsättningar av 10-20 repetitioner för varje buken motion Omdömen

Avancerat. Utföra alla de listade övningar för 3-4 uppsättningar sträcker asfrom 5-20 repetitioner. Följ den med 4 uppsättningar av 15-30 repetitioner för varje magövningar. Omdömen

1. Bänkpress
2. Shoulder Tryck
3. Sned bänkpress
4. Kabel Front Höj (med låg kabeldrag) Review 5. Triceps Pushdown
6. Pec Flugor (bilaga)
7. Nedgång Bänkpress Omdömen 8. Stäng Grip Bench
9. Mage
* Crunches
* Super
* Placerad ryska Twists med en tallrik Omdömen

onsdag (Leg dag)

Nybörjare: Utför första FYRA övningar för 3 set med 10-12 repetitioner. Gör 3 set med 10-15 repetitioner för vart och ett av buken övningar. (En upprepning för vridning planka är när varje höft har berört marken.) Review

Mellan: Utför de första fem övningar för 4 uppsättningar av 15,12,10, 8 repetitioner. Utför 4 uppsättningar av 10-20 repetitioner för vart och ett av buken övningar. (En upprepning för vridning planka är när varje höft har berört marken.) Review

Avancerat: Utför första sju av de listade övningar för 3-4 uppsättningar som sträcker sig från 5-20 repetitioner per set. Gör en uppsättning av kroppsvikten Utfall tills benet bränningen är outhärdlig. Utför sedan 4 uppsättningar av 15-30 repetitioner för vart och ett av buken övningar. (En upprepning för vridning planka är när varje höft har berört marken.) Katalog

1. Knäböj
2. Leg Extensions (tillbehör) Review 3. Leg Curls (tillbehör)
4. Double Leg vadpress (med squat bar fäste) Review 5. Benpress (tillbehör)
6. Stiff Leg Deadlifts
7. Single Leg vadpress Omdömen 8. Kroppsvikt Växla Utfall tills Leg Burn är outhärdlig Omdömen 9. Mage
* Sit-Ups
* Kick-outs Sittande på bänken Omdömen * Vrida Plank Omdömen

fredag ​​(Pull Day)

Nybörjare: Utför första fem övningar för 3 set med 10-12 repetitioner. Följ den med 3 uppsättningar av 10-15 repetitioner för varje magövningar

Mellan. Utför de första sex övningar för 4 set 15,12,10,8 repetitioner. Följ den med 4 uppsättningar av 10-20 repetitioner för varje magövningar Omdömen

Avancerat. Utföra alla de listade övningar för 3-4 uppsättningar som sträcker sig från 5-20 repetitioner. Följ den med 4 uppsättningar av 15-30 repetitioner av magövningar. Omdömen

1. Latsdrag (Over)
2. Skivstångsrodd eller Dead
3. Upprätt Row
4. Latsdrag (Underhands)
5. Ständiga Kabel Curl
6. Kabel Side Höj Omdömen 7. Låg Cable Row
8. Preacher Curl (bilaga)
9. Mage
* V-Ups eller Toe berör Omdömen * Cykel
* Plank Omdömen

Jag rekommenderar att du använder en träningsdagbok och spåra din vikt och reps varje träningspass. Detta är ett sätt att se till att du går framåt. Du kommer att finna att om du driver dig själv så hårt som du bör du segrade och 'en; t alltid få alla försäljare. När det händer, använder samma vikt nästa gång du gör träningen. När du upptäcker att du får alla de föreskrivna upprepningar, stöta upp vikten lite på nästa träningspass. Öva ren äta och göra detta arbete ut och du kommer att få resultat! Kom ihåg att börja på rätt nivå och gå vidare till nästa när tiden är rätt Omdömen  ..