Förenklad Progression & Periodisering att maximera resultat från din Workouts

Alla som startar ett träningsprogram har någon nytta de och' skulle vilja se från deras hårda arbete i gymmet. Oavsett målen, resultaten är slutmålet som jag känner mycket få människor som tränar bara för sakens skull att utöva. Tyvärr, alltför många människor hamnar sluta sina workout rutiner efter bara ett par veckor när de don &'en; t se resultat. Medan en brist på tillräckliga ansträngningar är ibland att skylla, oftare då inte problemet är dålig planering.

Att ha en grundläggande förståelse för korrekt progression och periodisering är viktigt att se resultat med din träning. Även om detta är ofta görs över komplicerade den doesn &'; t måste vara så. I &'; M kommer att visa dig hur man gör det mycket enkelt och ge dig några specifika riktlinjer så att du aldrig oroa dig för att fastna i en platå igen.

Det bästa stället att börja denna diskussion är att granska ett universellt faktum. “ Det finns några saker värt mödan att driva att du kan räkna med att åstadkomma utan en tydlig plan och ".

Försök att bygga ett hus utan en uppsättning av ritningar eller reser över landet utan att använda en karta. Som förmodligen vunnit &'en; t sluta mycket bra. Att ha en tydlig plan är avgörande för framgång i de flesta allt du kan tänka dig i livet. Du kan vara väl insatt på en mängd olika övningar, men om du inte &'en; t vet hur man bäst använder dem, dina resultat kommer sannolikt att vara mycket dålig Omdömen

Att lära ett effektivt system för att använda övningar för att nå dina träningsmål. kommer att vara den viktigaste och produktiva aktivitet du &'; ll någonsin göra när du börjar. Behärska grunderna kommer att få större inverkan på dina resultat än att försöka göra ett gäng av slumpmässiga övningar.

K.I.S.S. Rektor se resultat från din träning

I &'; säkert M dig och' re förtrogen med “ hålla det enkelt dumma &"; slogan som har använts i stor utsträckning i bokserien med samma namn. You &'; re kommer att vilja använda samma filosofi när man utformar ditt träningsprogram.

Effektiv Period i The Real World

Låt &'; s start genom att titta på det verkliga syftet med periodiseringsfonder metoder och varför du vill ha en plan för din träning talföljder. Anledningen till att progression är så viktigt är att det mänskliga neuromuskulära systemet kommer att anpassa sig till en viss arbetsbelastning över tiden. Förbättringar i någon fysisk skicklighet (styrka, uthållighet, smidighet, flexibilitet, etc) inte ske linjärt.

Till exempel, kan du inte fortsätta att bli starkare på obestämd tid genom att helt enkelt alltid lyfta tyngre vikter. Förr eller senare saker planar ut med någon enskild stimulans. Nyckeln är att ge en mängd olika stimuli i olika cykler för att producera fysiologiska förändringar. Omdömen

En hel del personliga tränare och styrkecoacher vilja använda lastdiagram och att tillbringa en hel del tid att spåra set, reps och andra tydligen väsentlig information. Detta är den traditionella modellen för de flesta periodiseringsfonder program som lärs ut i personlig utbildning certifieringskurser och läroböcker. Men erfarenheten har visat mig detta inte är nödvändigt för en vanlig människa och det bara gör saker mer komplicerade. Medan vi skulle kunna argumentera fördelarna för idrottare, standard periodisering doesn &'; t fungerar mycket bra i den verkliga världen för en vanlig människa Omdömen

Varje övning som Doesn &';. T kräver mycket ansträngning Resultat alltid i anpassning Omdömen Ovanstående uttalande är egentligen det enda konceptet dig och' ll någonsin måste behärska för att utforma effektiva tränings progression strategier. Anpassning till en viss arbetsbelastning (som är den naturliga ordningen av den mänskliga kroppen i ökad stress) kommer alltid att resultera i en platå. Du måste helt enkelt hålla ändra stimulans och ge dig själv med en ökad arbetsbelastning om du vill ge de resultat du och'. Re söker

Ge dig själv en stor mängd nya övningar bara för att de och' re kul eller olika utan att någonsin ändra intensiteten kommer så småningom alltid slå tillbaka på dig. Detta är ett vanligt misstag jag ser hela tiden i hälsoklubbar. De grundläggande rörelser som knäböj, pressar, rader, pull-up och' s, etc, har alltid varit de mest effektiva rörelser, och enligt min mening kommer alltid att vara.

Visst, du och' ll behöver ändra stimulans och intensitet för att fortsätta att utvecklas, men min erfarenhet har varit de flesta människor helt enkelt gör för många olika rörelser i stället. Du kan göra skivstång knäböj som din enda ben träning, ofta byta upp rutin, och aldrig göra något annat för benen. Om du inte &'en; t tro mig prova en månad och rapportera tillbaka till mig vad du hittar

Det &';. Sa missuppfattning att du behöver göra en massa olika övningar för varje kroppsdel ​​för att se de bästa resultaten . De grundläggande styrketräning rörelser gjort med progression till högre stödnivåer kommer alltid att ge bästa resultat.

Sluta slösa tid på gymmet genom att gå från maskin till maskin gör en massa olika övningar och lära sig att behärska grunderna. Lita på mig avkastningen på din investering i tid och svettas du lägger i din träning kommer att vara tio gånger.

Att se till att ha klarhet med dina träningsmål

Först alltid avgöra exakt vad du vill se från ditt träningsprogram. Chansen finns att du kan ha flera mål och syften, och att och 'en; s ok. Det viktigaste är att bara se till att du och' re klar med vart du vill åka och vad du vill åstadkomma Omdömen

Till exempel, om ditt mål är fettförbränning dig och'. Ll behöver för att designa din träning specifikt runt detta mål. Upparbetning mot göra brast utbildning rutiner kommer att vara mycket mer produktiva i denna situation jämfört med att göra traditionella body building rutiner.

Uppsök en kunnig fitness professionella som han eller hon kan hjälpa dig att skapa rätt typ av program för att möta dina specifika önskemål och behov. Bara att gå igenom gymmet gör samma gamla “ 3 uppsättningar av 10 &"; på varje maskin kommer du ingenstans.

En effektiv Program är alltid byggt på fast rörelsemönster Omdömen

Ett viktigt begrepp att förstå är att fortsatta framsteg alltid kommer att vara direkt korrelerad till rörelse och funktion. Därför, din förmåga att verkligen förändra din form och se dramatiska förbättringar kommer att bero på din förmåga att röra sig bättre Omdömen

Du &';. Ll vara begränsad på hur långt du kan gå om du och' re hindras av felaktiga rörelsemönster. På grund av detta faktum, det &'; s alltid en bra idé att ha en bedömning av rörelsemönster och muskulösa obalanser görs av en utbildad fitness professionella innan ett träningspass rutin.

Baserat på deras iakttagelser dig och' ll har en mycket bättre uppfattning om hur länge du och' ll behöver spendera på korrigerande övningar innan du gå vidare till högre intensitet rörelser. Kort sagt, du och'. Ll har en solid plan för hur man ska gå tillsammans med specifika övningar och sträcker sig för att hjälpa dig korrigera eventuella obalanser Omdömen

Basic fyra faserna i Simple Period Omdömen

Erfarenheten har visat mig att du kan gruppera ganska mycket alla mål konditionsträning för den genomsnittliga individen i följande fyra kategorier av enkel periodisering.

1. General Conditioning Fas
2. Hypertrofi (muskelutveckling) Fas Omdömen 3. Burst utbildning Fas
4. Återhämtningsfas

Du &'; ll upptäcker att du vann &'en; t behöver bo i varje fas för samma tidsperiod eller nödvändigtvis följa ett sekvenserat ordning. Tanken är att varje kategori återspeglar en förändring i stimulans. Ditt mål är att ge en sekvens av dessa steg för att få bästa resultat. Omdömen

De flesta människor nya att utöva kommer att vilja börja med den allmänna Conditioning fasen för att stabilisera fogarna, förbättra neural rekrytering, och bygga en solid grund av rörelsemönster för att stödja högre intensitet träning senare.

Detta görs vanligtvis med kroppsvikt rörelser, motstånd band, upphängningsband, och andra funktionella övningar. Lätta vikter kan användas men volymen av övningar hålls låg tillsammans med intensiteten.

Hypertrofi Fasen kommer typiskt nästa och det är där styrketräning övningar används för att främja en utveckling i muskelmassa. Volymen av övningar ökar liksom intensiteten. Laster gradvis ökas i syfte att främja muskeltillväxt. Denna fas är viktigt även om du &'; re bara vill tona och fast. Försöker hålla med lätta vikter och höga reps på obestämd tid kommer bara att leda till anpassning som vi diskuterade tidigare.

Burst Träningsfas är den mest produktiva fasen för den genomsnittliga individen ser att förlora oönskade kroppsfett. Ett brett utbud av övningar kan användas, men den viktigaste komponenten i skur utbildning gör korta skurar av alla krafter, följt av korta återhämtningsperioder. Intensiteten är mycket hög i syfte att främja ökningar i kraftfulla fettförbränning hormoner som testosteron, IGF-1, tillväxthormon och Nor-adrenalin. Omdömen

återhämtningsfas är precis som det låter. Detta är inget annat än att ta en kort paus i högre intensitet utbildning för att göra det möjligt för lederna till återhämtning. Kroppsvikt och funktionell träning rutiner med motstånd band eller upphängningsband är min bästa metod för utbildning under återhämtningsfasen. Du kan också ta en paus för en återhämtningsfas genom att göra andra skonsamma övningar som simning, cykling eller fritidsverksamhet.

Om du &'; skulle vilja veta mer om detaljerna i varje fas tillsammans med motion rutiner för att följa ladda ner en gratis kopia av min e-bok med titeln “ Det viktigaste i Burst Training Workout Design &"; från min hemsida. Omdömen

Shane Doll CPT, CSCS är en certifierad Charleston personlig tränare, fettförbränning expert, högtalare och grundare av Shaping Concepts Personal Training Studios. Som specialist på brast träning för kropp transformation och viktminskning han ger näring och fitness coaching tillsammans med e-böcker, filmer och andra resurser på sin hemsida: www.shapingconcepts.com. Besök hemsidan där du kan ladda ner hans fria e-bok “ Det viktigaste i Burst Training Workout Design &";.
.