Hur man kontrollerar matbegär med Mindfulness

Inte bara Wing It på Will-Power - Utveckla Craving Kontroll Skill-Power Istället

Borta från livsmedel som utlöser du att längta efter och överäta kallas stimulans kontroll (eller triggerkontroll). Denna urgamla "människor, platser och saker" undvikande strategi har begränsad användbarhet. Låt oss inse det: livsmedel är den laglig drog, det är överallt, vi kan inte riktigt springa ifrån den. Världen är booby-fångade med begäret landminor! Så, vad ska vi göra med alla dessa cravings ?! Grit våra tänder och vita knoge oss igenom dem ?! Lita på Will-Power ?! Kanske ...

Alternativt kan du prova att odla Craving Kontroll Skill-Power Omdömen - det vill säga begäret kontroll färdigheter
som hjälper dig att sprida en begäret land mig en gång du kliver på den.

Inte alla Craving kontrollstrategier är skapade lika

En av de vanligaste och mest intuitiva strategier begäret kontroll är distraktion. Strategin att försöka att inte tänka på att äta slår bakut ofta eftersom inte tänka på något vanligtvis innebär att tänka på det ännu mer. Self-talk, en annan traditionell begäret kontrollstrategi, innebär användning av själv motiverande uttalanden som upprepar fördelarna med att hålla sig till en plan och påminna personen hans eller hennes hälsomål. Self-talk, i sitt beroende av logik och förnuft, är av begränsad användbarhet: begäret är ett känslomässigt tillstånd som tar annars rationella hjärnan och minskar det till irrationella enkelhet. Rationell self-talk är svårt att dra bort när ditt sinne visdom har reducerats till en närings utbrott av "Jag vill!" Breath-baserade avkoppling för begäret kontroll är en förbättring jämfört med antingen distraktion eller self-talk eftersom den tillåter begäret-upphetsad sinne att återgå till sin rationella baslinjen. Mindfulness, som en längtan reglerteknik, innebär "bara bevittna" eller "bara märka" begäret tankar när de passerar. Mindfulness har fått mycket klinisk uppmärksamhet, i synnerhet när det gäller missbruksbehandling där målen för förebyggande av återfall nära parallell de utmaningar som kroniska överätare (Marlatt, 2002) står inför. Omdömen

Enligt min mening mindfulness och avkoppling är första echelon av begäret kontroll, följt av self-talk och distraktion strategier. Men inte bara ta mitt ord för det. Experimentera med alla fyra för att göra ett välgrundat val Omdömen

Skicklighets Kombinationer

Det finns många sätt att kombinera de fyra begäret kontroll färdigheter. Min favorit kombinationer är mindfulness + avslappning och avkoppling + self-talk (observera att ordningsföljden viktig). Omdömen

Att ta Guess arbete Tillfälligt Craving kontroll

Testa alla fyra olika metoder för att styra din hunger och spåra dina intryck på deras effektivitet. Om du gör det kommer att hjälpa dig att ta gissa-arbete ur begäret kontroll. På detta sätt, istället för att försöka improvisera en craving kontrollstrategi i farten, i framtiden skulle du standard till ett sug styrmetod som du har testats och befunnits vara effektiva. Omdömen

Med exponerings Risk

Varje exponering för triggers skapar en möjlighet att öva din begäret kontrollstrategier. Målmedveten exponering accelererar inlärningskurvan. Därför två sätt påskynda begäret kontroll utbildning är tänkt exponering (som innebär inbillar en äta relaterade trigger) och in vivo exponering (som innebär aktivt söka upp verkliga äta relaterade stimuli). Omdömen

Craving Kontroll genom Mindfulness

Mindfulness, såsom ett begär styrförfarande, innefattar två väsentliga mekanismer: en viss typ av uppmärksamhet och dis-identifiering. Uppmärksamhet kan vara aktiv eller passiv, det av en aktiv observatör och den hos en icke angripen vittne. Denna distinktion är lätt att förstå genom kontrasten av sådana verb som "titta" och "att se." "Att se" innebär en aktiv visuell skanning, ett slags målinriktad visuell aktivitet. "Att se" innebär ingenting annat än ett faktum visuell registrering. Säg, jag förlorade mitt hus nycklar. Jag skulle behöva leta efter dem. Men i processen att leta efter mitt hus nycklar, kan jag också råkar se en gammal konsert biljett. Mindfulness handlar om att se, inte ute. Det handlar om "bara" märka och "bara" bevittnar utan en bifogad fil eller identifiering med vad som märkt och bevittnade. Omdömen

Det senare elementet kallas dis-legitimation. "Att identifiera" innebär att relatera, att dra en likhetstecken mellan sig själv och något annat. När vi upplever en craving, finns det en risk för att gå vilse i det, blir överväldigad. Och ändå cravings kommer och går. För oss att identifiera sig med något som till sin natur är övergående och flyktig är att förlora vår självkänsla, en känsla av vår oföränderliga kontinuitet. Denna typ av identifikation med något förgängligt är vad genomsyrar begäret med sin lidande. Mindfulness tillåter oss att inse att en begäret är men en del av den samlade erfarenheten, en övergående, flyktig sinnesstämning, inte sinnet själv. Mindfulness praktiken lär dig att inse att denna tanke, denna känsla, denna känsla (vad det nu kan vara vid en given tidpunkt) är bara ett objekt i ditt sinne, inte större än en pappersmugg på köksbänken. Ja, det är en del av dig, men inte alla. Ett sug är inte längre en del av ditt sinne än en återspegling av ditt ansikte är en del av spegeln. Och det är just därför du kan "bara" märker det "bara" se den utan att behöva stirra på det. Omdömen

Mindfulness, som en längtan styrningsmetod, är mindre effortful än de andra metoderna. Till skillnad från distraktion, är du inte driver tankar av mat åt sidan. Du släppa varje försök att blockera dem, och i stället du låter dem i och bara märker dem som tankar och känslor. Till skillnad från self-talk, är du inte försöker att ändra dig, accepterar du ditt sinne som bara sinne. Till skillnad från avkoppling, är du inte försöker att lugna ner dig själv från excitation av begäret, är du lugnt acceptera din excitation som bara en del av begäret. Sammanfattningsvis är mindfulness en form av styrning genom att släppa kontrollen Omdömen

Craving Kontroll Övning 1:. Räkna Craving Thoughts

Nästa gång du har ett sug, pop i närmaste restaurang och beställa en kopp te men behålla menyn. Se dig omkring, lukt, läsa på bilderna på menyn, och titta på ditt sinne. Lägg märke till begäret tankar, livsmedelsrelaterade tankar av lust. Varje gång du märker ett sug tanke, markera ned en punkt på ett papper. Tillbringa minst fem minuter att titta på ditt sinne som detta medan märkning ned punkter, en efter en. När du gör det, kan du jämföra dig till ett vattendrag eller en flod, och dig själv till en saklig observatör sitter på stranden av denna flod, titta på begäret tankarna passera ner strömmen, stanna upp där du är, utan att ryckas . Som du ser dessa cravings komma och lämna, ta en del av din medveten närvaro i detta ögonblick: här är du, bara märker begäret tankar går ingenstans, bor i ögonblicket, inte fly, orädd. Avsluta övningen genom att räkna begäret tankar. Begrunda resultatet: du har kontrollerat alla dessa sug tankar genom att inte kontrollera dem, bara genom att vara icke-reaktivt medveten om dem tillräckligt för dem att passera. Grattis! Öva detta hemma (stirrar på en mat du vill). Om du tillfredsställa dina cravings efter att du har mindfully lyckats dem? Det är verkligen för dig att bestämma Omdömen

Craving Kontroll Övning 2:. The Mind Lava Lamp

Jag är säker på att du har sett en lavalampa. Om inte, låt mig beskriva en. Det är en förseglad genomskinlig behållare med en glob av vax nedsänkt i en vätska. När vätskan värms upp från strömkällan, smälter vaxet och börjar flyta upp och ner morphing i olika former. Sinnet är som en lavalampa. Blunda just nu för ett ögonblick och märker dina tankar, känslor och förnimmelser. Allt detta sinne innehåll är inte olikt en glob av vax som rör sig och morfar från en form till en annan. Din medvetenhet om detta innehåll är inte olik den vätska inne i lavalampa som omger den ständigt föränderliga glob av vax. Och sedan finns det dig - behållaren av alla dessa mentala gymnastik. Låna eller köpa en lavalampa. Under de kommande veckorna, spendera lite tid att titta på det. Slå på lavalampa och bara sitta och titta på. Först titta på glob av vax komma till liv. Lägg märke till den morph och ändra. Sedan, efter ett tag, titta på vätska som omger glob av vax. Se det förbli densamma. Sedan, blunda och titta på din "mind lava" - tankar, känslor och förnimmelser; innehållet i ditt sinne. Tillåt dig själv att förverkliga: "Wow, alla dessa tankar och känslor inom mig ... Här är en ... Här är en annan ..." Sedan, efter ett tag, bli medveten om din medvetenhet om detta "mind lava." Tillåt dig själv att förverkliga. "Här är jag, att vara medveten om mina tankar och känslor som kommer och går ... Dessa tankar och känslor är precis som en ständigt morphing glob av vax inuti vätskan i min medvetande Och medan dessa tankar och känslor morfa och passera, jag - I som är medveten om allt detta inre uppståndelse - förblir desamma ... "vara säker: om du känner dig förvirrad, du är faktiskt på rätt spår. Bara gå vidare och titta på sinnet lavaflöde förbi dig.

Efter att ha tränat denna mindfulness övning, kommer du att vara i en bättre position för att "bara märka" dina begäret tankar när de passerar genom ditt sinne, utan att behöva handla upp på dem.

Craving Kontroll Övning 3: Det är bara en Craving, för crying out loud !!!

För dem av er som kanske känner att allt detta diskussion om mindfulness är en lite för esoterisk, här är en chans att få verklig. Låt oss öva mindfulness övermod! Nu, en varning för de av er som är allvarliga utövare av mindfulness: är denna övning (till skillnad från de två övningarna ovan) inte en faktisk mindfulness upplevelse. Tekniskt sett är det en mindfulness + self-talk strategi som drar nytta av din framgång med hjälp av mindfulness som ett begär kontroll. Här är vad jag menar. Ställ dig upp för att ha en craving (jag är säker på att du vet hur). Så snart du har en craving, första, sätta på din lugn mindfulness cap: meddelande, inte identifiera. Tänk: "Det här är bara en längtan, jag är inte en craving, är detta begär bara en del av mig, en flyktig, övergående, efemära, obetydlig del av mig, inte ens värt min uppmärksamhet." Lägg sedan till en touch av mindfulness övermod: inte "bara" meddelande, meddelande med den typ av förakt som gör rättvisa åt obetydlighet denna mental händelse. När allt kommer omkring, det är bara en annan längtan, en av tusentals. Och faktiskt, där är krisen? Vem är on fire ?! Du har varit med om detta förut: det är bara samma gamla banala stimulus-respons-anslutning i din hjärna. Du såg något, det utlöste dig att längta efter, så här du är, har ett sug tanke. Känn håna, kasta in någon inställning: "En craving ... skrik-tee-doo Så vad händer om det varar ?! Har jag någonsin haft en craving som inte försvinner ?! Naturligtvis inte Även detta skall gå .! Craving, min röv "Omdömen

Var väl Omdömen

Pavel Somov, Ph.D., författare av att äta MOMENT: 141 Mindful Practices att övervinna Matmissbruk en måltid på en Time (New Harbinger, 2008) katalog www.eatingthemoment.com
.